Święta wielkanocne okiem dietetyka. Jak uniknąć niestrawności i dodatkowych kilogramów?

Katarzyna Gileta: Jedzenie jest nieodłączną częścią Świąt. Jak nie przytyć w ciągu Wielkanocy, kiedy babcia proponuje kolejną porcję serniczka, a mama dokłada nam na talerz sałatkę jarzynową czy jajka?

Klaudia Klenowska: To pytanie wiele osób zadaje sobie przed każdymi świętami. Można spróbować tym razem sięgnąć po rozwiązania, z których wcześniej nie korzystaliśmy, takich jak zamówienie na święta cateringu dietetycznego. Z dietą pudełkową możemy nie tylko smacznie zjeść, wypróbować nieznane potrawy lub wersje tych tradycyjnych - na przykład wegańskie, ale przede wszystkim racjonalnie ustalić ilość jedzenia i mieć pewność co do zdrowego zbilansowania każdego z posiłków. Nad każdym przepisem w dobrej firmie cateringowej czuwają eksperci i to oni mogą za nas zadbać o to, aby na talerzu znalazły się wszystkie niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych proporcjach. Dodatkowym plusem tego rozwiązania będzie więcej czasu na spędzanie go z bliskimi. Nawet 10 godzin tygodniowo poświęcamy na przygotowywanie posiłków. Przed świętami to tak naprawdę główna czynność, która zajmuje nam czas. Dobrym pomysłem będzie więc na przykład pójście na spacer przed świątecznym obiadem, co dodatkowo poprawi trawienie i zniweluje skutki dodatkowych kalorii.

Trudno sobie wyobrazić wielkanocny stół bez białej kiełbasy, żurku, jaj polanych obficie majonezem, drożdżowych bab, mazurków... Jak w prosty sposób odchudzić te dania?

Święta nie powinny być czasem nadmiernych restrykcji, zwłaszcza że wielkanocne dania jemy zwykle raz do roku. Jest jednak kilka trików, które możemy zastosować, by nasze potrawy były równie smaczne, ale jednak nieco lżejsze. Żeby zaoszczędzić trochę kalorii, zamiast mięs czy wędlin wieprzowych wybierajmy mniej tłuste – np. drobiowe. Do żurku czy innej świątecznej zupy zamiast śmietanki 30 proc. tłuszczu możemy dodać jej chudsze odpowiedniki (np. 12 czy 18 proc) lub nawet mleko. Można też spróbować przygotować ich wegetariańskie alternatywy, które często bywają mniej kaloryczne, a równie pyszne. Jajka obficie dekorowane majonezem możemy wymienić na pięknie zdobiące wielkanocny stół jaja faszerowane (np. twarożkiem z dodatkiem rzodkiewki czy łososia lub pastą z awokado). Sam majonez, często stanowiący bazę sałatek jarzynowych, warto połączyć z jogurtem i w ten sposób nieco je odchudzić. Jeśli zależy nam na ograniczeniu kalorii, ale nie wyobrażamy sobie Świąt bez słodkości, zastąpmy choć częściowo dodatek cukru ksylitolem. Zmiana białej mąki pszennej na mniej oczyszczoną, np. orkiszową, to również dobry pomysł, jeśli dbamy o swoją dietę. Dla łasuchów zamiast mazurków polecam przygotowanie sernika, który oprócz węglowodanów prostych dostarczy nam też białka, co sprawi, że szybciej poczujemy się najedzeni i być może nie sięgniemy po kolejny kawałek.

Które z potraw wielkanocnych są najbardziej kaloryczne?

To zależy, ale według mnie najczęściej pierwsze miejsce na podium zajmuje mazurek. Już niewielki jego kawałek potrafi dostarczyć nam nawet 300 kcal, a jestem pewna, że przy okazji chwycimy też kawałek wielkanocnej babki (kolejne 250 kcal) i pewnie trudno będzie oprzeć się kolejnym słodkościom. Porcja żurku z kiełbasą i jajkiem może nam dostarczyć 400 kcal, a przecież po zupie zwyczajowo zjadamy jeszcze drugie danie. Kolejną wysokokaloryczną potrawą jest sałatka jarzynowa pełna majonezu. Sto gramów takiej sałatki dostarczy nam nawet 200 kcal, a porcja, którą zwykle nakładamy na talerz, jest co najmniej dwa razy większa. Majonez jest również częstym dodatkiem do jajek i takie jedno jajko to dodatkowych 150 kcal.

Symbolem Wielkanocy są jajka. Wokół ich jedzenia narosło wiele mitów. Czy jajka rzeczywiście podnoszą poziom złego cholesterolu? Ile jajek możemy zjeść?

Rzeczywiście jajka bardzo długo były kontrowersyjnym produktem i narosło wokół nich wiele mitów. Obecnie wiemy jednak, że są bardzo odżywcze i nie musimy się ich obawiać. Jaja są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, a także łatwo przyswajalnego białka. Jest na nie miejsce w codziennej diecie, a tym bardziej nie może ich zabraknąć w menu świątecznym. Nie musimy obawiać się o poziom cholesterolu, jeśli na co dzień przestrzegamy zasad prawidłowego żywienia i cieszymy się dobrym zdrowiem. Obecnie za rozsądne dla zdrowej osoby dorosłej przyjmuje się spożywanie do 7 jaj tygodniowo.

Czym zastąpić jajka, w sytuacji, kiedy ktoś nie chce lub nie może ich jeść?

Jajka pełnią w przepisach różne funkcje, więc trudno o jednoznaczną odpowiedź. W roślinnych wypiekach zamiast jajek bardzo dobrze sprawdzi się zblendowany banan lub puree z jabłek, a w wytrawnych daniach z powodzeniem możemy używać kleiku z siemienia lnianego.

Jeśli nie możemy lub nie chcemy spożywać jaj w święta, ale tęsknimy za tym smakiem, ciekawym dodatkiem do potraw będzie czarna sól, która nadaje im jajecznego posmaku. Za jej pomocą przygotujemy na przykład pastę bezjajeczną z ciecierzycy, idealnie nadającą się na świąteczne śniadanie. Taką pastą możemy nadziać kawałki warzyw, które na pewno znikną równie szybko jak znajdujące się obok jajka. A jeśli na Wielkanoc marzymy o bezie, to bardzo łatwo przygotujemy ją z aquafaby, czyli zalewy, w której możemy kupić ciecierzycę.

Co w sytuacji, kiedy zanadto sobie pofolgujemy? Jak ulżyć zmęczonemu żołądkowi

Najlepszym lekarstwem na zmęczony żołądek jest zapobieganie przejedzeniu i zachowanie umiaru podczas Świąt. Jeśli jednak nie udało nam się oprzeć świątecznym pokusom, nie decydujmy się na kilkudniowe głodówki czy detoksy sokowe, które na pewno nam w tej sytuacji nie pomogą. Wybierajmy posiłki bogate w warzywa i owoce - zawarty w nich błonnik pomoże nam pozbyć się poświątecznych resztek pokarmowych, które mogą znajdować się w naszych jelitach. Starajmy się, aby nasza dieta była zdrowa i jedzmy mniejsze porcje, dbając o regularność posiłków. Niech nie będą one obfite i tłuste. Nasz organizm po ciężkim świątecznym czasie doceni lekkostrawne zupy, czy koktajle. Powinniśmy skupić się też na odpowiednim nawodnieniu. Zmęczonemu żołądkowi pomogą napary ziołowe, na przykład z rumianku. Możemy również dodawać do dań wspomagające trawienie przyprawy, np. imbir, cynamon, kolendrę, czy kminek. W miarę możliwości włączmy też aktywność fizyczną, choćby w formie spacerów, czy wybrania schodów zamiast windy, a na pewno szybko poczujemy się lepiej.