Rukola. Jedz na zdrowie

Rukola zagościła już w wielu restauracjach i kuchniach ze względu na swój charakterystyczny, ostry, lekko orzechowy smak. Jednak powinna znaleźć się w codziennym jadłospisie przede wszystkim ze względu na swoje dobroczynne właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść rukolę, w jakiej postaci i co z niej przygotować? Na te pytania odpowiemy wspólnie z dietetykiem i coachem zdrowia, Joanną Skałecką, Trenerką Zdrowej Diety.

Dlaczego jeszcze rukola powinna znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie? - Udowodnione badaniami działanie przeciwnowotworowe - to kolejny argument przemiawiający za jak najczęstszym spożywaniem rukoli – mówi Trenerka Zdrowej Diety. Zawarte w rukoli glukozynole, czyli przeciwutleniacze, znacznie obniżają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, trzustki czy też prostaty. Te silne antyrakowe właściwości posiada surowe warzywo - w procesie gotowania tracimy aż ok. 60 proc. zdrowotnych właściwości rukoli.

Tzw. przesilenie wiosenne dopadnie każdego. Jak sobie z nim poradzić? Joanna Skałecka, Trenerka Zdrowej Diety zna odpowiedź. - Rukola idealnie podnosi odporność, co jest dla nas szczególnie ważne w okresie zimowo-wiosennym, kiedy często nasz organizm jest osłabiony i narażony na infekcje. Jeśli cierpimy z powodu tzw. przesilenia wiosennego, czy też anemii, warto pamiętać, aby rukola gościła regularnie na naszym talerzu - dzięki sporej zawartości witaminy C ułatwia przyswajanie żelaza, przyczyniając się do zwalczania anemii.

Kupując rukolę, powinniśmy zwrócić uwagę, czy liście nie są zwiędnięte. Jeśli chcemy kupić świeży produkt, warto wiedzieć, że najlepsze są sztywne i sprężyste liście rokietty. - Sklepy najczęściej oferują rukolę w plastikowych pojemniczkach. Wiele osób nie myje jej, uznając, że nie jest to konieczne. To błąd – przekonuje dietetyczka i coach zdrowia oraz zaleca, by przed spożyciem koniecznie umyć warzywo w zimnej wodzie.

• 150 g liści rukoli (3 pełne garście),
• 70 g orzechów piniowych (opcjonalnie nerkowca, włoskich lub nasion słonecznika),
• 3-4 łyżki oliwy z oliwek
• ząbek czosnku,
• łyżka startego parmezanu,
• łyżka soku z cytryny,
• sól i pierz do smaku.

Listki rukoli umyj pod bieżącą, zimną wodą, a orzeszki podpraż przez chwilę na suchej, rozgrzanej patelni. Wszystkie składniki umieść w pojemniku malaksera (możesz także użyć zwykłej miski i blendera) i zwiększając obroty, zmiksuj wszystko na jednolitą, niekoniecznie gładką masę. To wszystko – pesto gotowe. Możesz podać je z ulubionym makaronem, użyć zamiast pomidorowego sosu do pizzy czy nadziać nim piersi z kurczaka, ale świetnie smakuje także jako dodatek do chrupiącej bagietki. Smacznego!

• jedna podwójna pierś z kurczaka,
• opakowanie rukoli,
• 250 g pomidorków koktajlowych,
• łyżka soku z cytryny,
• 3 łyżki oleju rzepakowego,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• sól i świeżo zmielony pieprz,
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki,
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki,
• łyżeczka musztardy,
• możesz dodać także opakowanie małych kuleczek mozzarelli.

Przygotowanie:
Zmieszaj ze sobą 3 łyżki oleju rzepakowego, sól, mieloną ostrą oraz słodką paprykę i tak przygotowaną marynatą natrzyj przekrojoną na pół i oczyszczoną pierś z kurczaka. Włóż ją do naczynia żaroodpornego, przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki na minimum pół godziny. W tym czasie rukolę i pomidorki opłucz pod bieżącą, zimną wodą i osusz. Pomidorki koktajlowe przekrój na ćwiartki lub połówki. Czas na sos winegret - do miseczki wlej sok z cytryny, dodaj sól oraz musztardę. Wszystko wymieszaj, dodaj oliwę z oliwek i mieszaj, aż składniki połączą się. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i gotowe. Kiedy mięso jest już zamarynowane, naczynie żaroodporne z kurczakiem wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 40 minut. Po tym czasie piersi z kurczaka są już upieczone, więc pokrój je w paseczki. Do miski wsyp rukolę, dodaj pomidorki i kawałki kurczaka, a na koniec polej wszystko winegretem. Smacznego!