Produkty, po których chce się jeść jeszcze bardziej

Jest żywność, która zasyca na długo, i taka, po której chce nam się jeść bardziej, bo w krótkim czasie stajemy się głodni. Które produkty lepiej omijać?

Paluszki, krakersy, orzeszki, chipsy wydają się idealne do chrupania w trakcie imprezy, oglądania telewizji, czytania książki czy pracy przy komputerze. Jednak nie są to wartościowe przekąski, które nas zasycają. Wszystko przez dużą zawartość soli, która wzmacnia łaknienie. Zaleca się, aby dzienne spożycie tego składnika w przypadku dorosłego człowieka nie przekraczało 6 g. Dla dzieci to natomiast 2 g. Tymczasem porcja niektórych 100-gramowych chipsów zawiera ponad 2 g soli (dla porównania: garść chipsów to ok. 15-20 g). Po słonych przekąskach wzmaga się poza tym pragnienie, co możesz odebrać właśnie jako zwiększony apetyt.

Rozwiązanie: zrezygnuj ze sklepowych słonych przekąsek, bo ilość soli często jest w nich przerażająca. Przygotuj domowe przekąski - np. chipsy z warzyw (podaj je w towarzystwie dipu z jogurtu naturalnego i przypraw) czy *domowe paluszki *(grissini).

Może się wydawać, że picie soków to bardzo rozsądny sposób na zaspokojenie głodu i utrzymanie szczupłej sylwetki. W sokach jest jednak sporo cukru. Czasem dodają go producenci (może się on kryć również pod nazwą syrop glukozowo-fruktozowy). A nawet jeśli jest to czysty sok bez żadnych dodatków, pamiętajmy, że owoce zawierają fruktozę , czyli cukier prosty. Po takiej przekąsce poziom cukru we krwi szybko wzrasta. Organizm nie jest zasycony i uczucie głodu prędko do nas wraca.

Rozwiązanie: soki owocowe warto zamienić na warzywne albo owocowo-warzywne. Najlepiej wyciskać je na własną rękę, żeby mieć pewność co do wykorzystanych produktów. A jeśli lubisz owoce, wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym: czereśnie, czarne i czerwone porzeczki, wiśnie, gruszki, owoce cytrusowe, brzoskwinie, jabłka, śliwki, pomidory.

Jasny makaron, choć najbardziej popularny, jest też najmniej zdrowy. Zawiera węglowodany proste i niewiele jest w nim błonnika, który pęcznieje w żołądku, gwarantując nam uczucie sytości. Inna sprawa, że makaronem łatwo się przejeść. Zwykle nie jest problemem spożycie całego talerza makaronu z sosem. Tymczasem uczucie sytości pojawia się dopiero po ok. 15-20 minut jedzenia.

Rozwiązanie: zamień biały makaron na pełnoziarnisty, który jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały. Warto również zamienić makaron na kaszę jaglaną, komosę ryżową,amarantus. Uważaj także na dodatki do makaronu. Sosy nie powinny być ciężkie. Znacznie lepszym pomysłem jest połączenie ciemnego makaronu z warzywami, oliwą, czosnkiem i ziołami.

Makaron z różowym pesto

Z białym pieczywem jest podobnie, jak z białym makaronem. Kromka chleba pszennego ma ponad 60 kcal, niewielką ilość błonnika, za to kilkanaście gramów węglowodanów! Biały chleb czy bułki nie zasycają tak skutecznie, jak produkty pełnoziarniste. Widać to na przykładzie indeksu sytości (SI), w którym odnośnikiem jest porcja białego chleba (która zasyca nas na poziomie 100 proc.). Dla porównania - chleb razowy ma indeks sytości 157 proc. (czyli zasyca nas znacznie skuteczniej), a chleb z ziarnami niewiele mniej, bo 154 proc.

Rozwiązanie: wykreśl pszenne pieczywo ze swojego jadłospisu. Zamień je na pełne ziarno. Pamiętaj, że na śniadanie, oprócz chleba, możesz podać też bardzo zdrową i zasycającą na długo owsiankę czy kaszę jaglaną z bakaliami albo owocami.

Jak przygotować idealne I i II śniadanie?

Wydaje ci się, że porcja płatków śniadaniowych z mlekiem to sposób na odżywcze śniadanie? Nic z tych rzeczy. Im bardziej kolorowe i im dziwniejsze w smaku, tym więcej w nich sztucznych barwników, chemii i cukru. Płatki śniadaniowe szybko podnoszą poziom cukru we krwi. W tych najbardziej popularnych może być nawet ponad 20 g węglowodanów w 30-gramowej porcji! Po takim śniadaniu uczucie głodu pojawi się bardzo szybko.

Rozwiązanie: nie kupuj sklepowych płatków śniadaniowych, których skład może przyprawić o ból głowy. Zastąp je naturalnymi płatkami - jaglanymi, owsianymi, gryczanymi, ryżowymi, orkiszowymi, kukurydzianymi. Jeśli to posiłek dla dziecka, które kręci nosem na smak, dodaj do miseczki łyżeczkę miodu, garść posiekanych orzechów, pestek, płatków kokosowych, żurawiny czy owoców.

Sprawa ze słodzikami jest sporna. Wielu dietetyków uważa, że można je stosować bez obaw, ponieważ nie potęgują apetytu. Ale z prac udostępnionych w ramach Harvard Health Publications przez Harvard Medical School wynika, że istnieje związek między zamiennikami cukru a szybszym odczuwaniem głodu. W jaki sposób? Słodziki aktywują w mózgu ośrodki przyjemności i nagrody. Gdy jednak nie spożywasz prawdziwych produktów, tylko ich zamienniki, organizm czuje się oszukany i uczucie głodu pojawia się bardzo szybko.

Rozwiązanie: *przed włączeniem słodzików do diety skonsultuj się z lekarzem. Warto również pamiętać, że istnieje wiele zalecanych zamienników cukru - ksylitol*, stewia czy erytrytol. I koniecznie czytaj etykiety produktów typu light, ponieważ one również mogą zawierać słodzik.

Czekoladki, batoniki, lody, napoje, ciastka, torty - pysznie smakują, ale nie są to wartościowe produkty, które zasycają nas na długo. Smakołyki te to źródło tzw. złych węglowodanów. Mają również wysoki indeks glikemiczny. Nie wykazują przy tym żadnej wartości odżywczej - to "puste kalorie", które powodują krótkofalowy przyrost energii, nie prowadząc do jej efektywnego spalania w procesie przemiany materii.

Rozwiązanie: wykreśl słodycze z diety albo sięgaj po nie okazjonalnie. Mleczną czekoladę zamień na znacznie zdrowszą gorzką. Nie kupuj gotowych ciastek, bo zawierają one również szkodliwe tłuszcze trans. A jeśli masz ochotę coś przekąsić, sięgnij po orzechy - ich paczuszkę warto zawsze mieć przy sobie.

Ci, którzy mają słabość do kieliszka muszą liczyć się z tym, że picie alkoholu może zrujnować sylwetkę i zdrowie. Spożywanie napojów wyskokowych jest czynnikiem obniżającym poziom leptyny - hormonu kontrolującego odczuwanie sytości. Nic więc dziwnego, że gdy je pijemy, mamy wilczy apetyt i chce nam się jeść. Badanie dr Anny Kokavec z australijskiego La Trobe University wykazało, że najbardziej ssie nas w żołądku po piwie. Podobnie jest po czerwonym winie. Ale już po białym winie apetyt nie jest tak duży.

Rozwiązanie: pij alkohol jedynie od czasu do czasu i to w umiarkowanych ilościach. Jeśli spożywasz go w domu, zadbaj o to, by mieć pod ręką zdrowe przekąski. W przeciwnym wypadku sięgniesz po bogate w sól paluszki czy chipsy.

EPN/mp/WP Kuchnia