Które ryby są najzdrowsze, a jakich lepiej unikać? Będziecie zaskoczeni

Śledź uchodzi za jedną z najzdrowszych ryb. Dostarcza m.in. solidnej dawki łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka, zawierającego niemal wszystkie niezbędne aminokwasy i to w proporcjach, jakie najbardziej odpowiadają zapotrzebowaniu człowieka. Stanowi również bogate źródło rzadko spotykanego w naszej diecie selenu, który chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stymuluje system odpornościowy.

Najczęściej spożywamy ją w postaci wędzonej. I słusznie, bo po takiej obróbce makrela, w porównaniu do np. popularnego łososia, dostarcza znacznie więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyspieszają procesy metaboliczne, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspierają wzrok (wpływają na lepsze ukrwienie nerwu wzrokowego i znacząco zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej), przyczyniają się do obniżenia ciśnienia oraz poziomu "złego" cholesterolu LDL – jednego z głównych sprawców chorób układu krążenia, np. miażdżycy, zawału czy udaru mózgu.

W ostatnich latach stał się jedną z najpopularniejszych ryb na naszych stołach. Zwykle trafia na nie jednak tzw. łosoś norweski, pochodzący z wielkich hodowli, który często wykazuje niższe wartości odżywcze niż dziko żyjący kuzyn wyłaniany z Pacyfiku czy Atlantyku, charakteryzujący się szczególnie dużą zawartością cennych witamin (zwłaszcza wit. D), a także minerałów: selenu, potasu czy magnezu. Właśnie po niego najlepiej sięgać.

Charakteryzuje się delikatnym w smaku, białym mięsem, które docenią nawet osoby nie przepadające za rybami. Nie mniej istotnym atutem dorsza są imponujące właściwości odżywcze. Już 100 g pokrywa niemal połowę naszego dziennego zapotrzebowania na białko oraz dostarcza 100 proc. cennego selenu. Mięso jest też bardzo bogate w jod, niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, szczególnie potrzebny kobietom w ciąży. Dorsz stanowi również bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Żyje w rzekach i strumieniach górskich, ale w sklepach dostępny jest zwykle pstrąg tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybackich. Ma smaczne mięso i zawiera najwięcej wśród ryb słodkowodnych kwasów omega-3. Dostarcza pełnowartościowego białka, które składem dorównuje proteinom pochodzącym z mięsa, ale jest od nich łatwiej przyswajalne. Pstrąg stanowi też bogate źródło witamin z grupy B, wspierających układ nerwowy i zapewniających utrzymanie równowagi psychicznej, dbających o serce, mięśnie i skórę, poprawiających odporność, a także chroniących przed nowotworami.

Ostrożnie należy podchodzić do ryby maślanej. Pod tym hasłem kryje się wiele gatunków tłustych i bogatych w białko ryb morskich. Ryba maślana charakteryzuje się wysokim stężeniem kwasu oleinowego, który nie jest trawiony przez człowieka. Po spożyciu dużej ilości, mogą wystąpić biegunka, wymioty czy bóle głowy. Producenci ryby maślanej mają obowiązek umieszczana na etykiecie nazwy zwyczajowej i naukowej ryby. Ryby maślanej powinny unikać przede wszystkim dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze.

Te gatunki ryb hodowane są w Azji, głównie w Wietnamie. Żyją w sztucznych zbiornikach, o dużym stężeniu różnych dioksyn. Ponadto w celu zwiększenia wydajności hodowli, karmione są paszą z antybiotykami i środkami bakteriobójczymi. Takie mięso jest ubogie w kwasy tłuszczowe omega - 3, białko, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Badania pokazują, że tilapia hodowlana zawiera duże ilości kwasu arachidonowego (kwasu z grupy omega-6), który powoduje stan zapalny związany z chorobami serca, uszkadzaniem naczyń krwionośnych czy starzeniem się komórek.

Podobnie, jak inne ryby drapieżne, tuńczyk jest bardziej narażony na gromadzenie rtęci. Sałatka z tuńczykiem lub kawałki tej ryby na nigiri nie są szczególnie polecane kobietom w ciąży oraz seniorom. Co ważne, ostrożność należy zachować nie tylko wobec surowej ryby w postaci filetów. Lepiej kupić świeżego tuńczyka - z zaufanego źródła - i przygotować go samodzielnie w domu, niż kupić gotową puszkę.