Jak zmniejszyć ilość cukru w owocach

Warzywa i owoce stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Te produkty powinny dominować w naszej codziennej diecie, ponieważ dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, niewydolności serca), cukrzycy, a także wielu nowotworów.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by każdego dnia spożywać przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców (400 g), jednak ze znaczną przewagą tych pierwszych (w stosunku 4:1). Owoce są bowiem nie tylko bogatym źródłem witamin, minerałów czy antyoksydantów, ale również cukrów prostych (przede wszystkim fruktozy), których największe dawki skrywają banany, granaty, mango, winogrona czy figi.

W jedzeniu tych przysmaków trzeba zachować umiar, ponieważ nadmiar fruktozy w organizmie może zaburzać metabolizm wątrobowy, prowadząc do rozwoju insulinooporności, cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Tym bardziej, że nasza dieta jest zwykle bogata również w tłuszcz i cholesterol, co dodatkowo zwiększa ryzyko tych poważnych schorzeń.

Fruktoza podwyższa również poziom kwasu moczowego we krwi, w konsekwencji prowadząc np. do dny moczanowej.

Jak uniknąć tego typu problemów? Przed sięgnięciem po owoc, zwłaszcza z grupy produktów bogatych w cukry, warto poznać pewne zasady.

 Kiedy jeść owoce

Dietetycy zalecają, aby nie przekraczać dwóch porcji owoców dziennie. Najlepiej spożywać je w pierwszej połowie dnia, gdy enzymy trawienne są szczególnie aktywne. Poza tym organizm ma wówczas większą szansę na spalenie zwiększonej dawki cukrów prostych.

Czy można jeść owoce na czczo? W tej kwestii zdania są podzielone. Na przykład zjadając dojrzałego banana zawierającego dużą dawkę magnezu narażamy się na gwałtowny skok jego poziomu we krwi, a w konsekwencji – osłabienie serca. "Zastrzyk" cukru może z kolei doprowadzić do niebezpiecznego skoku insuliny. Jednocześnie doskonale odżywi nasz mózg, zaś witaminy i minerały pobudzą organizm do działania.

Trzeba też pamiętać, że słodki owoc zjedzony zaraz po posiłku, po upływie kilkudziesięciu minut podniesie zarówno kaloryczność, jak też indeks glikemiczny dania.

Na pewno niewskazane jest objadanie się owocami wieczorem, gdyż sprzyja to szybkiemu przybieraniu na wadze. Cukry dodają wówczas energii, której nie zdążymy spożytkować przed pójściem do łóżka. Jeśli dostarczona do wątroby fruktoza nie zostanie zmagazynowana w postaci glikogenu, w czasie snu zamienia się w tłuszcz. W ten sposób teoretycznie zdrowa przekąska zamienia się w bombę z opóźnionym zapłonem, czego efektem staje się oponka na brzuchu.

 Uwaga na sok

Jeśli chcemy ograniczyć ilość cukru dostarczanego wraz z owocami, warto jak najczęściej sięgać po jagody, jeżyny, maliny, arbuzy, truskawki, cytryny, limonki, brzoskwinie czy nektarynki – produkty zawierające najmniej fruktozy.

Dla naszego organizmu najbardziej korzystne jest spożywanie owoców w całości, ponieważ nie dochodzi wtedy do znaczącego wzrostu stężenia glukozy we krwi, zaś trzustka wytwarza mniejszą ilość insuliny. Dostarczamy wówczas także większą dawkę błonnika pokarmowego zapewniającego dłużej trwające uczucie sytości.

By zmniejszyć tempo wchłaniania cukrów prostych, warto spożywać owoce z białkowymi lub pełnoziarnistymi dodatkami, np. w postaci sałatki z orzechami albo koktajlu z jogurtem naturalnym. W trawieniu fruktozy czy glukozy pomaga niekiedy zdrowy tłuszcz, dlatego wartościową przekąską bywają plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym czy migdałowym.

Kontrowersje budzi natomiast sok owocowy. Wprawdzie stanowi skoncentrowaną formę przyswajania cennych składników odżywczych, ale ma wadę – po wyciśnięciu owoców do soku trafiają przede wszystkim naturalne cukry, natomiast błonnik zostaje w miąższu, który bywa zazwyczaj wyrzucany. To sprawia, że cukier bardzo szybko przedostaje się do krwi.