Jak zmniejszyć ilość cukru w owocach

Długo można wyliczać korzyści płynące z regularnego spożywania owoców dostarczających potężnej dawki cennych dla zdrowia składników. Jednocześnie są one bogatym źródłem cukrów prostych, które nie zawsze wpływają korzystnie na nasz organizm. Jak sobie z tym poradzić?

Pizza z owocamiŚwiatowa Organizacja Zdrowia zaleca, by każdego dnia spożywać przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców
Źródło zdjęć: © Getty Images

Warzywa i owoce stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Te produkty powinny dominować w naszej codziennej diecie, ponieważ dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, niewydolności serca), cukrzycy, a także wielu nowotworów.

 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by każdego dnia spożywać przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców (400 g), jednak ze znaczną przewagą tych pierwszych (w stosunku 4:1). Owoce są bowiem nie tylko bogatym źródłem witamin, minerałów czy antyoksydantów, ale również cukrów prostych (przede wszystkim fruktozy), których największe dawki skrywają banany, granaty, mango, winogrona czy figi.

 

W jedzeniu tych przysmaków trzeba zachować umiar, ponieważ nadmiar fruktozy w organizmie może zaburzać metabolizm wątrobowy, prowadząc do rozwoju insulinooporności, cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Tym bardziej, że nasza dieta jest zwykle bogata również w tłuszcz i cholesterol, co dodatkowo zwiększa ryzyko tych poważnych schorzeń.

Truskawki. Jak przedłużyć im życie

Fruktoza podwyższa również poziom kwasu moczowego we krwi, w konsekwencji prowadząc np. do dny moczanowej.

 

Jak uniknąć tego typu problemów? Przed sięgnięciem po owoc, zwłaszcza z grupy produktów bogatych w cukry, warto poznać pewne zasady.

Kiedy jeść owoce


 

Dietetycy zalecają, aby nie przekraczać dwóch porcji owoców dziennie. Najlepiej spożywać je w pierwszej połowie dnia, gdy enzymy trawienne są szczególnie aktywne. Poza tym organizm ma wówczas większą szansę na spalenie zwiększonej dawki cukrów prostych.

 

Czy można jeść owoce na czczo? W tej kwestii zdania są podzielone. Na przykład zjadając dojrzałego banana zawierającego dużą dawkę magnezu narażamy się na gwałtowny skok jego poziomu we krwi, a w konsekwencji – osłabienie serca. "Zastrzyk" cukru może z kolei doprowadzić do niebezpiecznego skoku insuliny. Jednocześnie doskonale odżywi nasz mózg, zaś witaminy i minerały pobudzą organizm do działania.



Trzeba też pamiętać, że słodki owoc zjedzony zaraz po posiłku, po upływie kilkudziesięciu minut podniesie zarówno kaloryczność, jak też indeks glikemiczny dania.

 

Na pewno niewskazane jest objadanie się owocami wieczorem, gdyż sprzyja to szybkiemu przybieraniu na wadze. Cukry dodają wówczas energii, której nie zdążymy spożytkować przed pójściem do łóżka. Jeśli dostarczona do wątroby fruktoza nie zostanie zmagazynowana w postaci glikogenu, w czasie snu zamienia się w tłuszcz. W ten sposób teoretycznie zdrowa przekąska zamienia się w bombę z opóźnionym zapłonem, czego efektem staje się oponka na brzuchu.

Uwaga na sok


 

Jeśli chcemy ograniczyć ilość cukru dostarczanego wraz z owocami, warto jak najczęściej sięgać po jagody, jeżyny, maliny, arbuzy, truskawki, cytryny, limonki, brzoskwinie czy nektarynki – produkty zawierające najmniej fruktozy.

 

Dla naszego organizmu najbardziej korzystne jest spożywanie owoców w całości, ponieważ nie dochodzi wtedy do znaczącego wzrostu stężenia glukozy we krwi, zaś trzustka wytwarza mniejszą ilość insuliny. Dostarczamy wówczas także większą dawkę błonnika pokarmowego zapewniającego dłużej trwające uczucie sytości.

Owoce na talerzu
© Getty Images

By zmniejszyć tempo wchłaniania cukrów prostych, warto spożywać owoce z białkowymi lub pełnoziarnistymi dodatkami, np. w postaci sałatki z orzechami albo koktajlu z jogurtem naturalnym. W trawieniu fruktozy czy glukozy pomaga niekiedy zdrowy tłuszcz, dlatego wartościową przekąską bywają plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym czy migdałowym.

 

Kontrowersje budzi natomiast sok owocowy. Wprawdzie stanowi skoncentrowaną formę przyswajania cennych składników odżywczych, ale ma wadę – po wyciśnięciu owoców do soku trafiają przede wszystkim naturalne cukry, natomiast błonnik zostaje w miąższu, który bywa zazwyczaj wyrzucany. To sprawia, że cukier bardzo szybko przedostaje się do krwi.

Źródło artykułu:

Wybrane dla Ciebie

Wielu Polaków pije takie herbaty nawet codziennie. Badania wykazały, że zawierają szkodliwe substancje
Wielu Polaków pije takie herbaty nawet codziennie. Badania wykazały, że zawierają szkodliwe substancje
To mało znana ryba. Wspiera zdrowe serce i pomoże chronić mózg
To mało znana ryba. Wspiera zdrowe serce i pomoże chronić mózg
To polski zamiennik, a my nie mamy świadomości tego skarbu. Lekko kwaśny i dobry dla żołądka
To polski zamiennik, a my nie mamy świadomości tego skarbu. Lekko kwaśny i dobry dla żołądka
Zamiast zbierać, wielu je rozdeptuje. Działa jak naturalny plaster dla serca
Zamiast zbierać, wielu je rozdeptuje. Działa jak naturalny plaster dla serca
Dodaję do wody i podlewam pomidory. Są ogromne, słodziutkie i nie chorują
Dodaję do wody i podlewam pomidory. Są ogromne, słodziutkie i nie chorują
Zjedz na śniadanie. Wieczorem zaśniesz jak niemowlak i nie wybudzisz się ani razu
Zjedz na śniadanie. Wieczorem zaśniesz jak niemowlak i nie wybudzisz się ani razu
Dodawaj do pomidorów. Będą jeszcze zdrowsze dla organizmu
Dodawaj do pomidorów. Będą jeszcze zdrowsze dla organizmu
Właśnie zacznie się sezon. Reguluje poziom cukru i chroni wątrobę
Właśnie zacznie się sezon. Reguluje poziom cukru i chroni wątrobę
Coraz częściej możemy go spotkać w sklepach. Jest jeszcze smaczniejszy niż zwykły ogórek
Coraz częściej możemy go spotkać w sklepach. Jest jeszcze smaczniejszy niż zwykły ogórek
Zrywam w parku i zalewam wodą. Taki syrop to skarb w domowej apteczce
Zrywam w parku i zalewam wodą. Taki syrop to skarb w domowej apteczce
Mówią o nim "najzdrowsze zboże świata". Zmniejsza ryzyko raka i chorób serca
Mówią o nim "najzdrowsze zboże świata". Zmniejsza ryzyko raka i chorób serca
Zanim pojawiła się cola, piliśmy litrami. Gasi pragnienie i uspokaja jelita
Zanim pojawiła się cola, piliśmy litrami. Gasi pragnienie i uspokaja jelita