Czas na rybkę, czyli co wybrać w smażalni
Okres wakacji i urlopowych wyjazdów nad morze, jeziora czy rzeki to czas, gdy większość z nas próbuje nadrobić całoroczne zaległości w jedzeniu ryb. Smażalnie, wędzarnie i restauracje rybne kuszą nas wizją zdrowych i smacznych posiłków. Niestety nie każde wodne stworzenie jest tak zdrowe, jak przysłowiowa ryba. Po niektóre gatunki naprawdę nie warto sięgać. Za to inne są prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych. Które więc ryby są najzdrowsze, a których lepiej unikać?
Zewsząd słyszymy, że Polacy jedzą zbyt mało ryb. Zdaniem dietetyków to poważny błąd, bo są one bardzo zdrowe i powinny gościć na naszych stołach przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Rybie mięso zawiera pełnowartościowe zwierzęce białko, jest bogate w witaminę A, D i witaminy z gr. B, a także wapń, fluor czy jod. Ma też wiele cennych aminokwasów - jak lizyna, treonina i tryptofan, metionina, cystyna i inne. Jednak tym, o czym najczęściej wspominają dietetycy w kontekście ryb, jest bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Cenne kwasy omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to najcenniejszy składnik rybiego mięsa - wzmacniają naszą odporność i chronią przed chorobami krążenia i nowotworami. Znajdziemy je przede wszystkim w rybach tłustych i po takie powinniśmy sięgać jak najczęściej. Gdzie je znajdziemy? Np. w halibucie, pstrągu tęczowym czy łososiu bałtyckim. Niewielki ilości także w soli, flądrze i w dorszu.
- Halibut jest poławiany z zimnych wód części Atlantyku i Pacyfiku. Charakteryzuje się białym, tłustym mięsem o dużej zawartości kwasów omega-3, jak i potasu, witamin z grupy B - w szczególności B3 - a także A i D. Ryba ta zalecana jest osobom ze schorzeniami układu krążenia i podwyższonym cholesterolem - wyjaśnia Sandra Nowacka-Jaskólska, dietetyk z kliniki Invicta. - Bogaty w kwasy omega-3 jest też popularny słodkowodny pstrąg tęczowy. To także doskonałe źródło białka, witaminy A i D - dodaje dietetyk. - Najwięcej wielonienasycownych kwasów, a także kalorii (208 kcal w 100 gramach) dostarcza dziko żyjący łosoś poławiany w Bałtyku (chociaż grozi im całkowite wyginięcie, dlatego najlepiej kupować łososia pacyficznego). Dwie porcje tej ryby w tygodniu uzupełnią zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Regularnie po łososia powinny sięgać osoby cierpiące na choroby serca - podkreśla ekspertka.
Skoro znamy już rybnych finalistów, sprawdźmy, co kryje się w innych wakacyjnych przysmakach. O omówienie najpopularniejszych gatunków ryb w polskich smażalniach poprosiliśmy Sandrę Nowacką-Jaskólską.
Ryba maślana - pod tą nazwą kryje się kilka ryb np. błyszczyk, żuwak, kostropak i eskolar. Jest rybą bardzo oleistą, a niektóre gatunki zawierają woski, które mogą powodować zaburzenia ze strony układu pokarmowego – biegunki, nudności oraz zawroty głowy i zmiany skórne. Dlatego tej ryby powinny unikać dzieci, kobiety w ciąży i karmiące.
Panga - jest rybą hodowlaną, eksportowaną z Wietnamu. 100 g pangi zawiera 108 kcal, 18 g białka i 3,8 g tłuszczu oraz śladowe ilości kwasów omega-3. Sporo w niej natomiast toksyn, antybiotyków i innych substancji chemicznych. Jest za to bardzo tania i mięsista, ale nie powinniśmy się na to nabierać. Pangę zdecydowanie odradzamy.
*Mintaj *- jest rybą morską, również pochodzącą z Azji. Jest to gatunek mało odżywczy, o niskiej zawartości białka i tłuszczu. Jest natomiast bogaty w magnez i ryboflawinę. Ze względu na małą wartość odżywczą i niską zawartość kwasów omega-3 ta ryba nie jest szczególnie polecana w codziennej kuchni.
Tiliapia *- jest rybą hodowlaną, pochodzącą z Chin. Również zawiera śladowe ilości kwasów omega-3. Jest rybą chudą, o dużej zawartości białka. Zawiera niewielkie ilości witamin (B3, B12, D) i składników mineralnych (żelaza, magnezu, potasu).
*Kergulena - jest rybą morską o niskiej kaloryczności – 100 g zawiera 42 kcal, 8,3 g białka, 0,7 g tłuszczu. Posiada dużo soli mineralnych i witamin A, D i z gr. B. Ceniona jest przede wszystkim z powodu bardzo smacznego, zwartego mięsa.
Miętus - to ryba słodkowodna. Dostarcza 90 kcal, 19 g białka oraz 1g tłuszczu w 100 gramowej porcji. Gatunek ten jest bogaty w żelazo i witaminy z grypy B, więc warto po niego sięgać.
*Morszczuk *- to ryba morska. Podobnie jak miętus w 100 gramowej porcji dostarcza 89 kcal, 17,2g białka oraz 2,2 g tłuszczu. Ryba warta polecania ze względu na zawartość kwasów omega 3 (0,7 g w porcji).
Sola - występuje wzdłuż wybrzeża Europy. Jest niskokaloryczna, uboga w białko i tłuszcze. Ma bardzo delikatne i smaczne mięso, jest więc bardzo ceniona przez smakoszy. Uwaga! Podobno bardzo często sola jest zastępowana limandą zółtopłetwą o podobnej wartości odżywczej.
Flądra - jest rybą morską często wpływającą do wód słonawych. Dostarcza niewiele kalorii, białka i tłuszczu. Zawiera za to sporo sodu i fosforu oraz kwasy omega-3. Dostarcza również witaminy z grupy B, A, E i D.
Sandacz - występuje w sztucznych zbiornikach, jeziorach i rzekach. Często hodowany jest w stawach rybnych. Dostarcza 91 kcal, 19,3 g białka i 0,92 g tłuszczu w 100 gramowej porcji. Jest bogaty w wapń, żelazo i cynk. Sandacz to także dobre źródło witamin z grupy B, a także A, E, D i C. Ryba ta zawiera też niewielkie ilości kwasów omega-3.
Dorsz bałtycki - jest dobrym źródłem białka, o małej zawartości tłuszczu – z tego też powodu zawiera niewielką ilość kwasów omega-3. Dorsz jest bardzo dobrym źródłem składników mineralnych i witamin - zwłaszcza witaminy A, D i jodu. Z wątroby tej ryby wytwarzany jest tran.
AD/mmch/kuchnia.wp.pl