Smacznie, zdrowo i zielono
Przydomowe ogródki, stargany i sklepowe półki powoli zazieleniają się od tegorocznych, świeżych warzyw. Właśnie teraz jest najlepszy moment, by je kupić i wykorzystać, tym bardziej że jest już w czym przebierać: szpinak, rukola, natka pietruszki, botwinka, koperek... Możliwości jest naprawdę wiele. Którą wybierzesz?
Zobacz wideo poniżej: Tego nie powinno zabraknąć w twojej diecie
Szpinak
Zielone listki szpinaku są doskonałym źródłem żelaza oraz kwasu foliowego. Nie tylko zawierają bardzo mało kalorii, ale także regulują proces odkładania się tłuszczu w organizmie – to świetna informacja dla osób, którym zależy na zgrabnej sylwetce. Listki szpinaku pomocne są także podczas leczenia nadciśnienia i schorzeń trzustki. Natomiast w walce z anemią najlepiej sprawdzają się jednak te w surowej wersji. Niestety, nie dla wszystkich szpinak jest dobrym wyborem. Osoby mające problemy z nerkami, wątrobą czy artretyzmem, powinny unikać szpinaku, podobnie jak szczawiu.
Składniki: opakowanie świeżego szpinaku, 1 i 1/2 szklanki mleka, 1/2 szklanki wody gazowanej, 1 i 1/2 szklanki mąki pszennej, 4 jajka, olej rzepakowy, sól do smaku.
Przygotowanie: Do miseczki wlej mleko, wsyp umyte listki szpinaku i dokładnie zblenduj, jednak najlepiej użyć blendera kielichowego. Teraz stopniowo dodawaj pozostałe składniki i zmiksuj wszystko przy użyciu miksera. Porcje ciasta smaż z obu stron na rozgrzanej patelni z minimalną ilością tłuszczu. Kiedy szpinakowe naleśniki są już usmażone, posmaruj je farszem i zawiń w rulon lub złóż w trójkąty.
Rukola
To niepozorne zielone warzywo zawiera blisko osiem razy więcej wapnia, pięć razy więcej witaminy C, witaminy, A i witaminy K oraz cztery razy więcej żelaza niż popularna sałata lodowa. Zaledwie 3-4 garście rukoli (100 g) zapewniają aż ćwierć dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Udowodnione badaniami działanie przeciwnowotworowe - to kolejny argument przemawiający za jak najczęstszym spożywaniem rukoli. Zawarte w niej przeciwutleniacze znacznie obniżają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, trzustki czy też prostaty. Te silne antyrakowe właściwości posiada surowe warzywo - w procesie gotowania tracimy aż ok. 60 proc. zdrowotnych właściwości tych zielonych listków.
Składniki: 150 g liści rukoli (3 pełne garście), 70 g orzechów piniowych (opcjonalnie nerkowca, włoskich lub nasion słonecznika), 3-4 łyżki oliwy z oliwek ząbek czosnku, łyżka startego parmezanu, łyżka soku z cytryny, sól i pierz do smaku.
Przygotowanie: Listki rukoli umyj pod bieżącą, zimną wodą, a orzeszki podpraż przez chwilę na suchej, rozgrzanej patelni. Wszystkie składniki umieść w pojemniku malaksera (możesz także użyć zwykłej miski i blendera) i zwiększając obroty, zmiksuj wszystko na jednolitą, niekoniecznie gładką masę. To wszystko – pesto gotowe. Możesz podać je z ulubionym makaronem, użyć zamiast pomidorowego sosu do pizzy czy nadziać nim piersi z kurczaka, ale świetnie smakuje także jako dodatek do chrupiącej bagietki.
Natka pietruszki
Zwykle natkę pietruszki wykorzystujemy jako ozdobę potraw, ale zdecydowanie zasługuje na więcej! Czy wiesz, że już jedna łyżka tych zielonych listków zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C? Dodatkowo wzmacnia odporność i wspomaga wchłanianie żelaza, w które zresztą sama obfituje. Natka pietruszki zawiera też sporo beta-karotenu, witamin z grupy B i K, wapnia, magnezu, kwasu foliowego i błonnika (aż 40 g/100 g). Dzięki zawartym w niej flawonoidom i chlorofilowi ma silne działanie antyoksydacyjne.
A jak jeść natkę pietruszki? Zdecydowanie warto włączyć do diety nieco więcej natki niż kilka listków dodanych do ziemniaków czy zupy. Zmiksowana z oliwą, płatkami migdałów, solą i czosnkiem zmieni się w pyszne pesto, które możesz dodać do makaronu lub kanapek. A co powiesz na zdrowy zielony koktajl? Zblenduj pół pęczka natki z bananem, pomarańczą oraz odrobiną wody i gotowe!
Botwinka
Podczas sezonu nie powinniśmy żałować sobie delikatnych liści buraka ćwikłowego, ponieważ są one prawdziwą skarbnicą cennych substancji, a zwłaszcza witaminy C. Już szklanka botwiny zaspokaja ponad połowę naszego dziennego zapotrzebowania na nią. Zawiera także dużo żelaza, wapnia, magnezu, sodu, a dodatkowo jest też dobrym źródłem kwasu foliowego. Dietetycy przekonują, że jedzenie botwinki pobudza apetyt, odkwasza organizm, a dodatkowo ma zbawienny wpływ na pracę jelit i wątroby.
Składniki: 1 l bulionu, 3 niewielkie buraki, 2 spore pęczki botwinki (im więcej, tym lepiej),
cebula, 3-4 ziemniaki, łyżeczka soku z cytryny, szklanka gęstej śmietany, łyżeczka suszonego lub świeżego majeranku, łyżka oleju rzepakowego, 1/2 pęczka koperku.
Przygotowanie:
Buraczki ugotuj wraz ze skórką, a następnie obierz je z niej. Cebulkę obierz z łupin, pokrój w kosteczkę i podsmaż na rozgrzanym oleju. Ziemniaki umyj, obierz, pokrój w kostkę i wrzuć do gotującego się bulionu. Botwinkę umyj i razem z łodyżkami pokrój w niewielkie kawałki, a następnie wrzuć do zupy. Dodaj podsmażoną cebulkę, majeranek oraz sok z cytryny i gotuj zupę przez ok. 15-20 min. Śmietanę rozrób z niewielką ilością gorącej zupy i wlej ją do garnka. Koperek poszatkuj i dodaj go do zupy wraz z pokrojonymi w plasterki buraczkami.
Koperek
Aromatyczne łodyżki kopru są świetnym źródłem wielu witamin: D, E, K, H, a także C i witamin z grupy B. Ponadto jedząc koperek, przyswajamy cenne minerały, jak choćby magnez, żelazo czy fosfor. Po koper powinny sięgać kobiety karmiące, gdyż korzystnie wpływa na laktację. Picie naparu z liści lub nasion jest też zalecane niemowlętom z problemem kolek i uciążliwej czkawki. Takie właściwości lecznicze to zasługa zawartych w koperku soli mineralnych i minerałów. Mają one działanie rozkurczowe, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Podawanie herbatki z koperku jest znanym już naszym babciom rozwiązaniem niemowlęcych przypadłości. Dodatkowo napar z koperku działa uspokajająco i pomaga osobom cierpiącym na bezsenność.
Składniki: łyżka masła, szklanka bulionu, 1/2 szklanki śmietany, 2-3 łyżki mąki, pęczek koperku, sól i pieprz.
Przygotowanie: Koperek opłucz, osusz i posiekaj. W rondelku rozpuść masło. Wsyp mąkę i wymieszaj, by powstała gładka masa. Do zasmażki wlej przestudzony bulion, doprowadź do wrzenia. Dodaj koperek. Gotuj przez chwilę. Zdejmij z ognia, dodaj śmietanę, wymieszaj dokładnie, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczonymi szparagami, ryba pulpecikami lub kotletami warzywnymi.
