Święta w wersji light. Warto zapamiętać kilka sztuczek

Jedzenie zawsze pełniło dodatkową funkcję poza prostym zaspokajaniem głodu. Szczególnie w okresie świąt pokarm i poszczególne potrawy nabierały symbolicznego i rytualnego znaczenia. Dziś o większości z nich mało kto pamięta, ale kontynuując wielopokoleniową tradycję, zwyczajowe potrawy wciąż obecne są na naszych świątecznych stołach. Dlatego w święta trudno w prosty sposób pozmieniać dania na inne – zdrowsze i chudsze. Można jednak nieco zmodyfikować skład lub sposób przyrządzania i w ten sposób nieco zmniejszyć ich kaloryczność. Poza tym warto zaplanować rodzinne spotkania w taki sposób, by siedzenie za stołem było tylko jednym z elementów spędzania ze sobą czasu, a nie jedynym. Bez względu na pogodę godną polecenia formą aktywności jest zawsze spacer.

Oprócz spalenia nadmiaru kalorii w ruchu da nam dodatkową porcję tlenu, dzięki czemu wzmocni układ odpornościowy, a światło słoneczne – co prawda zimą wątłe – pozwoli na wytworzenie witaminy D, która poza licznymi zaletami przyczynia się również do utrzymania szczupłej sylwetki. Warto też odkryć na nowo czar… gier planszowych. Jest ich mnóstwo i to takich, w które wspólnie z satysfakcją zagrają i wnuczka, i dziadek. By rozpocząć rozgrywkę, zwykle należy zorganizować sporo miejsca na stole: to znakomity pretekst, żeby odnieść niedojedzone potrawy do kuchni.

Jak odchudzić tradycyjne potrawy?

Jeśli same przygotowujemy słodkości, zmniejszmy nieco standardową ilość bakalii, miodu i cukru. Z okazji świąt możemy wykorzystać ksylitol – cukier brzozowy. Jest on co prawda dużo droższy niż biały, ale też o 40 proc. mniej kaloryczny. Smakuje identycznie jak klasyczny, nie zmienia więc smaku potraw czy ciast, jak na przykład stewia czy większość słodzików.

Zrezygnujmy z polew czekoladowych – ciasta możemy delikatnie przyprószyć cukrem pudrem. Warto rozważyć możliwość wymiany tradycyjnego makowca na ciasto piaskowe z makiem – ten manewr odchudzi wypiek o połowę. Dobrą opcją jest także zastosowanie chudego twarogu do pieczenia sernika. Starajmy się też nie dosładzać kompotu z suszu. Suszone owoce są słodkie same w sobie.

Do doprawiania zimnych dań wybierajmy zdrowe oleje (oliwę z oliwek, rzepakowy, lniany, z pestek winogron), które – paradoksalnie – przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu. Zamiast smażyć, pieczmy. Tak więc nie odsmażajmy pierogów na tłuszczu, ale upieczmy je w piekarniku. Zastanówmy się, czy zamiast smażonego karpia nie zaserwować pieczonego lub – jeśli jesteśmy gotowe na większą modyfikację tradycji – pulpetów z tej ryby. A może w ogóle zrezygnować z karpia na ciepło – zamiast tego postawić na rybę w galarecie? Do tej potrawy rybę najlepiej wcześniej upiec w piekarniku, ugotować na parze lub zgrillować na patelni bez tłuszczu.

W tradycyjnej sałatce jarzynowej zamiast klasycznego sosu majonezowego warto zastosować jogurt naturalny z dodatkiem odrobiny musztardy. Śledzie – zamiast w śmietanie lub w oleju – lepiej podawać w zalewie octowo-korzennej.
Zrezygnujmy z zasmażki w kapuście, do bigosu zamiast wieprzowiny dodajmy chudsze gatunki mięs, np. indyka, chudą wołowinę. Unikajmy też panierowania: panierka chłonie tłuszcz jak gąbka. Możemy też rozważyć zastosowanie zupełnie nietradycyjnego dodatku: to nieaktywne płatki drożdżowe. Świetnie wyciągają smak potrawy, a w odróżnieniu od tradycyjnych panierki i zasmażki – są superzdrowe. To witaminowa bomba, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminy z grupy B.
Uważajmy na alkohol, zwłaszcza słodkie likiery. Jeśli lubimy wino, warto rozcieńczać je wodą albo przeplatać: jeden kieliszek wina, dwa kieliszki wody. W sprawie alkoholu nie chodzi tylko o kalorie, ale też o kontrolę. Im więcej wypijemy, tym bardziej prawdopodobne, że przestaniemy kontrolować ilość spożywanych potraw. Do deserów zamiast soków pijmy wodę lub herbatę – najlepiej zieloną. Zrezygnujmy ze zbędnych dodatków: ani ziemniaki, ani ryż, ani białe pieczywo nie należą do świątecznej tradycji.

Strategia zachowania na świąteczne biesiadowanie

Na świąteczne przyjęcie – czy to wigilijne, czy w pozostałe dwa świąteczne dni – nie przychodźmy głodni. A zanim nałożymy cokolwiek na talerz, wypijmy szklankę wody. Nie traktujmy świątecznego przyjęcia tylko jako okazji do najedzenia się na zapas. To spotkanie z ludźmi i czas wymiany myśli na temat ważnych i nieważnych życiowych spraw. Chodzi tu o dzielenie się poglądami, a nie o demonstrację swoich jako jedynie słusznych. Warto zaadaptować do polskich świąt duńską filozofię hygge. Jej głównym przesłaniem jest stworzenie takiej atmosfery, by móc delektować się życiem w towarzystwie otaczających nas ludzi. Zamiast skupiać się na jedzeniu, skupmy się na konwersacji – i ważnym jej elemencie – słuchaniu.

Zwolnijmy tempo! Powolne żucie potraw nie tylko pozwoli wyraźniej poczuć ich smak, ale szybciej poczuć sytość. No i tym samym – zjemy mniej. Uwaga: nasz organizm potrzebuje 20 min, by zarejestrować fakt, że głód został zaspokojony.
Zacznijmy ucztowanie od porcji białka, czyli ryby pieczonej, w galarecie lub kawałka pieczeni. Białko szybciej syci, jest więc szansa, że później zjemy mniej pierogów, ciast i innych deserów. Odważmy się powiedzieć "nie". Gdy gospodarze wciąż nakłaniają nas do nakładania coraz większej ilości potraw, zachowujmy się asertywnie. Powtarzajmy jak mantrę: "muszę zrobić sobie przerwę", "jestem pełna", "pyszne, ale za więcej dziękuję".

Wyłączmy telewizor. Zyskają nie tylko więzy rodzinne, ale też nasza sylwetka. Oglądanie telewizji za stołem sprzyja niekontrolowanemu podjadaniu. Jeśli to możliwe, nie stawiajmy na stole lub odsuńmy od siebie daleko drobne przekąski typu ciasteczka, czekoladki czy nawet orzechy – są bardzo zdrowe, ale megakaloryczne. Takie drobiazgi same wchodzą do ręki i pchają się do ust. Można wybrać strategię wszystkiego po trochu. Ale jeśli nasz apetyt rośnie w miarę jedzenia, taka taktyka okaże się zgubna, bo nie będziemy w stanie powstrzymać się od konsumpcji większej porcji wszystkich "próbek", jakie znalazły się na talerzu. W takiej sytuacji lepiej postawić na satysfakcjonującą porcję starannie wybranych potraw. Nie dajmy się szantażować tradycją, że trzeba spróbować wszystkiego. Naprawdę, niewiele osób potrafi zatrzymać się na jednym małym kęsie.

Czujemy, że przesadziliśmy?

Jednorazowa niestrawność nie jest groźna, zwykle mija samoistnie. Jednak czasami – bardzo często właśnie po świętach – może się przerodzić w trwającą tygodniami niedyspozycję, którą nazywamy dyspepsją. Objawia się ona przewlekłym lub nawracającym bólem w nadbrzuszu, wzdęciami, tzw. pustym odbijaniem i uczuciem pełności. Podczas jedzenia odczuwamy wtedy sytość, nawet jeśli posiłek nie był zbyt obfity, a potem pokarm długo zalega w żołądku. W czasie świąt może nam też dokuczać zgaga, czyli palenie w przełyku nasilające się zwykle po określonych rodzajach pokarmów, najczęściej tłustych, słodkich, kwaśnych, oraz po napojach gazowanych lub alkoholowych. Zgagę odczuwamy za mostkiem i w nadbrzuszu, ale może promieniować do szyi, gardła, krtani, kąta żuchwy. Wywołuje ją nadwrażliwość błony śluzowej przełyku, stan zapalny albo wsteczne wyrzucanie treści żołądkowej do przełyku. Główny powód jest zawsze ten sam: nadmierne objadanie się.

Jak sobie pomóc po świątecznym przejedzeniu?

Wstańmy od stołu. Szybki spacer po obfitym posiłku poprawi pracę układu trawiennego i przyspieszy perystaltykę jelit.
Wypijmy kompot z suszu. Jest znakomitym antidotum na przejedzenie. Reguluje trawienie i pracę jelit. Przyłóżmy do brzucha termofor. Ciepło przyniesie nam chwilową ulgę. Sięgnijmy po leki rozkurczowe. Poprośmy farmaceutę o dostępne w aptece preparaty z chlorowodorkiem drotaweryny (np. No-Spa, Galospa). Nie powinno się zażywać leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol lub ibuprofen, ponieważ są one metabolizowane w wątrobie, co dodatkowo ją obciąża i może nasilić dolegliwości.

Wspomóżmy się lekami roślinnymi. Jeśli problemy z bólem w okolicach wątroby wiążą się z małą ilością wydzielanej żółci, farmaceuta może nam wskazać preparat z wyciągiem z karczocha. Składnik ten, zwiększając wydzielanie żółci, jednocześnie redukuje poziom cholesterolu we krwi.Sięgnijmy po herbatki ziołowe. Po ciężkostrawnym posiłku pomóc może taka przyspieszająca trawienie, mająca działanie żółciotwórcze i żółciopędne. Najlepiej, jeśli kupimy ją w aptece, wcześniej zasięgając porady farmaceuty. Zróbmy sobie napar z siemienia lnianego. Może jest mało elegancki i niezbyt apetyczny, ale bardzo skuteczny! Pomaga w trawieniu. Przynosi ulgę w bólu brzucha i wzdęciach. Przed snem warto wypić kubek mięty, która pobudza trawienie.

Zgaga czy zawał?

Zgaga objawia się paleniem w przełyku, nasilającym się po zjedzeniu potraw tłustych, słodkich i kwaśnych. Odczuwana jest zarówno za mostkiem, jak i w nadbrzuszu, a ból z tych obszarów może promieniować też do szyi, krtani i żuchwy. Takie dolegliwości można pomylić z zawałem serca, który daje bardzo podobne objawy. Weźmy to pod uwagę i nie zwlekajmy z wezwaniem karetki pogotowia w nadziei, że ból zaraz sam przejdzie.
Więcej na temat zdrowego stylu życia przeczytacie w najnowszym wydaniu magazynu "Moda na zdrowie"