Skrobia oporna - węglowodan, który pomoże schudnąć

Węglowodany są ważnym elementem każdej zdrowej diety. Nawet spożywane regularnie, nie powodują przyrostu masy ciała, chyba że (jak każda grupa żywności) są pochłaniane przez nas w nadmiarze. Należy pamiętać, że węglowodany dostarczają mniej kalorii niż tłuszcze czy alkohol, a mimo to okryły się złą sławą. Czy skrobia oporna może stanowić przełom w dietetycznym lęku przed węglowodanami?

Skrobia oporna - węglowodan, który pomoże schudnąć
Źródło zdjęć: © archiwum | archiwum

Paradoksalnie winą za to, że węglowodany stały się odżywczym postrachem można obarczyć tłuszcze. Wiele lat temu naukowcy odkryli, że dieta obfitująca w tłuszcze zwierzęce prowadzi do choroby niedokrwiennej serca. W związku z tym, substytutem dla tłuszczów stały się węglowodany. Przemysł spożywczy zaczął oferować ogromną gamę produktów, których podstawę stanowiła biała, oczyszczona mąka - babeczki, pączki, rogaliki, ciasteczka, itd.

W konsekwencji, z węglowodanów usunięto to, co w nich najcenniejsze, czyli błonnik. Tak więc, moda na dietę o niskiej zawartości tłuszczu doprowadziła do znacznego zwiększenia spożycia rafinowanych węglowodanów. Skutki okazały się fatalne. Dietetycy szybko dostrzegli, że za takim sposobem odżywiania idzie znaczący wzrost wagi i choroby takie jak cukrzyca, zaburzenia trawienia i choroby serca. Dużym uproszczeniem zatem jest twierdzenie, że węglowodany powodują otyłość. Dziś większość ekspertów jest zgodna co do tego, że trzeba skupić się przede wszystkim na jakości węglowodanów, czyli jeść te z niższym indeksem glikemicznym, a zarazem bogate w naturalny błonnik, a unikać węglowodanów prostych i wysoko przetworzonych.

Skrobia - źródło energii

Idąc tym tokiem rozumowania, powinniśmy unikać też produktów bogatych w skrobię, choćby ziemniaków. W tej kwestii pojawiły się jednak pewne nowe fakty, które mogą stać się pomocne w zachowaniu zdrowej diety.

Skrobia jest składnikiem występującym w pokarmach bogatych w węglowodany, np. w ziarnach, owocach i warzywach. W przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów ulega rozkładowi do glukozy, która jest wchłaniana przede wszystkim w jelicie cienkim i trafia do krwioobiegu. Wchłonięta glukoza jest źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek. Jednak nie wszystkie typy skrobi są takie same, można ją podzielić na trzy grupy:

1) skrobia szybko przyswajalna, czyli taka, która jest trawiona w ciągu 20 minut. Najlepszy przykład to gorące puree ziemniaczane;

2) powoli strawna skrobia, która jest trawiona od 20 do 100 minut. Przykład: skrobia z całych ziaren pszenicy;

3) skrobia oporna, która nie jest trawiona, lecz poddawana fermentacji w jelicie grubym.

Czym jest skrobia oporna?

To rodzaj skrobi, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych i nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego. Tam ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik.

Jak wykorzystać właściwości tego typu skrobi? Najbardziej kaloryczne są dania spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej, gdyż gotowanie np. ziemniaków powoduje „skleikowanie" w nich skrobi, a co za tym idzie - całkowite jej strawienie. Jeśli natomiast takie danie schłodzimy, to zajdzie proces, w wyniku którego skrobia przybierze postać krystaliczną, która jest odporna na trawienie, co automatycznie obniży wartość kaloryczną produktu. Zatem skrobia taka pełni rolę zbliżoną do roli błonnika pokarmowego - spożywanie jej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na niezbędną do jej metabolizowania insulinę. Skrobia oporna wypełnia przewód pokarmowy w większym stopniu niż zwykła skrobia. Efektem tego jest mniejszy przyrost ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej. Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że u osób, w których diecie około 5 procent węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej spalanie tkanki tłuszczowej wzrosło (wykorzystanie tłuszczu
jako paliwa zamiast węglowodanów) o 23 procent. Zaleca się, by w diecie znalazło się jej ok. 20 g na dobę.

Przykładowe produkty z zawartością skrobi opornej to:

  • Ugotowane i, co najważniejsze, schłodzone - ryż (0,5 szklanki brązowego ryżu - 1,7 g, 0,5 szklanki białego ryżu - 0,9 g), ziemniaki (1 średnio - 1,3 g) i makaron (1 filiżanka - 1,9 g)
    • Niedojrzałe owoce
    • gotowana soczewica (0,5 filiżanki - 2,5 g), fasola (0,5 filiżanki - 2,4 g), płatki owsiane (0,5 filiżanki - 0,7 g)
    • pieczywo, koniecznie pełnoziarniste (1 kromka- 0,25 g)
    • pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy, np. żyto, pszenica, kasza manna, siemię lniane.

Aleksandra Dwórznik

Przeczytaj również:

##

Źródło artykułu:

Wybrane dla Ciebie

Domowy oprysk na mszyce. Wystarczy ‘psik’ i pożegnasz uciążliwy problem
Domowy oprysk na mszyce. Wystarczy ‘psik’ i pożegnasz uciążliwy problem
Zanim dodasz do mizerii, wypróbuj prosty trik z cebulą. Podbija smak
Zanim dodasz do mizerii, wypróbuj prosty trik z cebulą. Podbija smak
Masz 50 lat? Dietetyk poleca te produkty na kolację, bo nie tuczą i ułatwiają zasypianie
Masz 50 lat? Dietetyk poleca te produkty na kolację, bo nie tuczą i ułatwiają zasypianie
Zajadamy się na potęgę i nie myślimy o skutkach. Rujnują wątrobę
Zajadamy się na potęgę i nie myślimy o skutkach. Rujnują wątrobę
Tych produktów pod żadnym pozorem nie jedz na czczo. Skok cukru masz jak w banku
Tych produktów pod żadnym pozorem nie jedz na czczo. Skok cukru masz jak w banku
Wspiera jelita, chroni nerki. Wiele osób mija obojętnie w sklepie, bo nie wie, jak przyrządzić
Wspiera jelita, chroni nerki. Wiele osób mija obojętnie w sklepie, bo nie wie, jak przyrządzić
Najlepszy chleb z dyskontu. Dietetyk wskazał konkretny produkt
Najlepszy chleb z dyskontu. Dietetyk wskazał konkretny produkt
Dodaje energii lepiej niż mała czarna i topi tłuszcz na brzuchu. Pij codziennie rano
Dodaje energii lepiej niż mała czarna i topi tłuszcz na brzuchu. Pij codziennie rano
Te napoje najlepiej nawodnią organizm w czasie upału. Woda nie załapała się do pierwszej trójki
Te napoje najlepiej nawodnią organizm w czasie upału. Woda nie załapała się do pierwszej trójki
Nie możesz się doczekać swoich pomidorów na kanapce? Tak przyspieszysz ich dojrzewanie
Nie możesz się doczekać swoich pomidorów na kanapce? Tak przyspieszysz ich dojrzewanie
Pij ten naturalny eliksir codziennie. Będziesz mieć wyborny nastrój i promienną skórę
Pij ten naturalny eliksir codziennie. Będziesz mieć wyborny nastrój i promienną skórę
Wiele osób ignoruje ten sygnał. Ekspertka wyjaśnia, co oznacza senność po jedzeniu
Wiele osób ignoruje ten sygnał. Ekspertka wyjaśnia, co oznacza senność po jedzeniu