Skrobia oporna - węglowodan, który pomoże schudnąć
Węglowodany są ważnym elementem każdej zdrowej diety. Nawet spożywane regularnie, nie powodują przyrostu masy ciała, chyba że (jak każda grupa żywności) są pochłaniane przez nas w nadmiarze. Należy pamiętać, że węglowodany dostarczają mniej kalorii niż tłuszcze czy alkohol, a mimo to okryły się złą sławą. Czy skrobia oporna może stanowić przełom w dietetycznym lęku przed węglowodanami?
Paradoksalnie winą za to, że węglowodany stały się odżywczym postrachem można obarczyć tłuszcze. Wiele lat temu naukowcy odkryli, że dieta obfitująca w tłuszcze zwierzęce prowadzi do choroby niedokrwiennej serca. W związku z tym, substytutem dla tłuszczów stały się węglowodany. Przemysł spożywczy zaczął oferować ogromną gamę produktów, których podstawę stanowiła biała, oczyszczona mąka - babeczki, pączki, rogaliki, ciasteczka, itd.
W konsekwencji, z węglowodanów usunięto to, co w nich najcenniejsze, czyli błonnik. Tak więc, moda na dietę o niskiej zawartości tłuszczu doprowadziła do znacznego zwiększenia spożycia rafinowanych węglowodanów. Skutki okazały się fatalne. Dietetycy szybko dostrzegli, że za takim sposobem odżywiania idzie znaczący wzrost wagi i choroby takie jak cukrzyca, zaburzenia trawienia i choroby serca. Dużym uproszczeniem zatem jest twierdzenie, że węglowodany powodują otyłość. Dziś większość ekspertów jest zgodna co do tego, że trzeba skupić się przede wszystkim na jakości węglowodanów, czyli jeść te z niższym indeksem glikemicznym, a zarazem bogate w naturalny błonnik, a unikać węglowodanów prostych i wysoko przetworzonych.
Skrobia - źródło energii
Idąc tym tokiem rozumowania, powinniśmy unikać też produktów bogatych w skrobię, choćby ziemniaków. W tej kwestii pojawiły się jednak pewne nowe fakty, które mogą stać się pomocne w zachowaniu zdrowej diety.
Skrobia jest składnikiem występującym w pokarmach bogatych w węglowodany, np. w ziarnach, owocach i warzywach. W przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów ulega rozkładowi do glukozy, która jest wchłaniana przede wszystkim w jelicie cienkim i trafia do krwioobiegu. Wchłonięta glukoza jest źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek. Jednak nie wszystkie typy skrobi są takie same, można ją podzielić na trzy grupy:
1) skrobia szybko przyswajalna, czyli taka, która jest trawiona w ciągu 20 minut. Najlepszy przykład to gorące puree ziemniaczane;
2) powoli strawna skrobia, która jest trawiona od 20 do 100 minut. Przykład: skrobia z całych ziaren pszenicy;
3) skrobia oporna, która nie jest trawiona, lecz poddawana fermentacji w jelicie grubym.
Czym jest skrobia oporna?
To rodzaj skrobi, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych i nie rozkłada się do postaci glukozy, przez co nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego. Tam ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik.
Jak wykorzystać właściwości tego typu skrobi? Najbardziej kaloryczne są dania spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej, gdyż gotowanie np. ziemniaków powoduje „skleikowanie" w nich skrobi, a co za tym idzie - całkowite jej strawienie. Jeśli natomiast takie danie schłodzimy, to zajdzie proces, w wyniku którego skrobia przybierze postać krystaliczną, która jest odporna na trawienie, co automatycznie obniży wartość kaloryczną produktu. Zatem skrobia taka pełni rolę zbliżoną do roli błonnika pokarmowego - spożywanie jej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na niezbędną do jej metabolizowania insulinę. Skrobia oporna wypełnia przewód pokarmowy w większym stopniu niż zwykła skrobia. Efektem tego jest mniejszy przyrost ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej. Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że u osób, w których diecie około 5 procent węglowodanów pochodzi z produktów o wysokiej zawartości skrobi opornej spalanie tkanki tłuszczowej wzrosło (wykorzystanie tłuszczu
jako paliwa zamiast węglowodanów) o 23 procent. Zaleca się, by w diecie znalazło się jej ok. 20 g na dobę.
Przykładowe produkty z zawartością skrobi opornej to:
- Ugotowane i, co najważniejsze, schłodzone - ryż (0,5 szklanki brązowego ryżu - 1,7 g, 0,5 szklanki białego ryżu - 0,9 g), ziemniaki (1 średnio - 1,3 g) i makaron (1 filiżanka - 1,9 g)
- Niedojrzałe owoce
- gotowana soczewica (0,5 filiżanki - 2,5 g), fasola (0,5 filiżanki - 2,4 g), płatki owsiane (0,5 filiżanki - 0,7 g)
- pieczywo, koniecznie pełnoziarniste (1 kromka- 0,25 g)
- pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy, np. żyto, pszenica, kasza manna, siemię lniane.
Aleksandra Dwórznik
Przeczytaj również:
##