Rodzaje i właściwości soczewicy

Roślina ta znana jest od czasów prehistorycznych. Jak wynika z prac naukowych, była jadana już w neolicie. W starożytnej kuchni greckiej i rzymskiej uchodziła raczej za tanią i sycącą potrawę ubogich, natomiast w kuchni żydowskiej łączono ją z pszenicą i w takiej formie była daniem pokutnym. Dziś najczęściej sięgają po nią wegetarianie, ale ze względu na wyjątkowe właściwości prozdrowotne i wiele zastosowań powinna pojawić się regularnie w każdej polskiej kuchni.

Soczewica czerwona - to soczewica brązowa pozbawiona łupinki, dzięki temu jest lepiej przyswajana przez organizm. Bardzo łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup. Ponadto nie wymaga wcześniejszego namaczania.

Soczewica brązowa - warto docenić jej wyrazisty smak, ale nie powinny po nią sięgać osoby z problemami trawiennymi. Idealnie pasuje do wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Można ją również wykorzystać do przygotowania kotletów mielonych lub gulaszu.

Soczewica zielona - ma bardzo delikatny smak, a po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Doskonale nadaje się do przygotowania past kanapkowych, a także farszu do pierogów lub krokietów. Może być również bazą do pożywnych sałatek.

Soczewica żółta - podobnie jak zielona wyróżnia ją delikatny smak. Ale podobnie, jak czerwona łatwo rozpada się tuż po ugotowaniu lub w trakcie, dlatego poleca się ją szczególnie do zup.

Soczewica czarna - nazywana inaczej belugą. Z wyglądu przypomina kawior. Wspaniale smakuje podsmażona z cebulką, w towarzystwie grillowanych, sezonowych warzyw. Można z niej przygotować również oryginalną pastę kanapkową.

W sklepach ze zdrową żywnością można dostać także soczewicę koralową, która ma różowy kolor i soczewicę pomarańczową. Warto użyć ich do przygotowania zupy krem lub puree, ponieważ łatwo się rozgotowują. Dla kulinarnych eksperymentatorów polecamy natomiast ciemnozieloną francuską soczewicę du Puy. Jest aromatyczna, zachowuje swój kształt po ugotowaniu i nie należy do najtańszych produktów.

To roślina o wysokiej zawartości białka. Trzeba przyznać, że jest ona imponująca: w 100 g nasion znajduje się od 25 do 28 g białka. Posiada też lizynę - aminokwas, który przyspiesza proces budulcowy białek, wzmacnia kości i mięśnie. Poza tym soczewica zawiera skrobię, składniki mineralne (wapń, fosfor, żelazo), a także beta-karoten i witaminy - przede wszystkim z grupy B. Wysoka zawartość kwasu foliowego reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga powstawanie krwinek czerwonych. Należy wspomnieć też o żelazie, które przeciwdziała anemii.

Cechuje ją niską zawartość sodu i jest doskonałym źródłem potasu - 100 g ugotowanej soczewicy to aż 369 mg tego pierwiastka. Takie połączenie wspomaga leczenie, a także zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Dodatkowo soczewica w sporej ilości (prawie 8 mg/100 g) zawiera błonnik, który sprzyja redukcji poziomu "złego" cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje ciśnienie i zmniejsza ryzyko pojawienia się miażdżycy.

Soczewica jest dość kaloryczna (ok. 350 kcal/100 g). Duży wpływ mają na to węglowodany, z których większość stanowi łatwo przyswajalna skrobia. Jednak w swoim składzie ma mało tłuszczu i sporą ilość błonnika, który wypełnia żołądek, na długo dając uczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza apetyt na słodkie przekąski.

Nasiona te mają niski indeks glikemiczny i z tego powodu polecane są również osobom chorym na cukrzycę.

Soczewica często kojarzy się z jadłospisem wegetarianów i weganów, którzy stronią od mięsa. Nic dziwnego, ponieważ może być świetną alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. 100 g ugotowanej soczewicy zawiera aż 9,02 g tego składnika odżywczego. Dla zbilansowanej diety należy oczywiście łączyć ją z produktami, które bogate są w niezbędne aminokwasy np. ziemniakami czy wyrobami zbożowymi, jak ciasto na pierogi.

Po soczewicę powinny sięgać również przyszłe mamy. Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby kobiety w wieku rozrodczym spożywały 400 mikrogramów kwasu foliowego. 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza 181 mikrogramów tej cennej witaminy, w związku z czym pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

I chociaż soczewica należy do najzdrowszych roślin strączkowych, to z jej konsumpcją powinny ograniczyć się osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. W jej składzie znajdują się bowiem oligosacharydy, które nie są dokładnie trawione i dochodzi do zwiększenia produkcji gazów w jelicie grubym i nieprzyjemnych dolegliwości ze strony żołądka i układu trawiennego.

Każdy rodzaj soczewicy ma inną twardość, w związku z tym każdy z nich należy inaczej gotować.

Najmniej czasochłonna jest soczewica czerwona i żółta. Obie odmiany wymagają wcześniejszego moczenia i gotuje się je zaledwie około 15 minut. Znaczniej bardziej wymagająca jest soczewica zielona. Trzeba moczyć ją minimum pół godziny, a następnie gotuje około 45 minut. Najtwardsze ziarna ma soczewica brązowa - należy moczyć ja minimum 30 minut, a następnie gotować nawet godzinę.

W trakcie gotowania każda soczewica chłonie wodę i dwukrotnie zwiększa swoją objętość, dlatego istotny jest wybór dużego garnka do gotowania. Wodę należy solić dopiero pod koniec gotowania (około 10 minut przed jego zakończeniem), aby nie straciła białka i nie zrobiła się twarda. Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień.

Składniki: 100 g soczewicy, 200 g mrożonej marchewki, 1 łodyga selera naciowego, 2 cebule dymki, ząbek czosnku, 50 g masła klarowanego, 1 l wody lub, jeśli mamy, bulionu, 150 ml śmietany 30%, cynamon, kurkuma, gałka muszkatołowa, sól, pieprz do smaku listki bazylii do ozdoby.

Przygotowanie: marchewkę i pokrojony w talarki seler naciowy zalewamy wodą lub bulionem i gotujemy 5 minut. Cebulę i czosnek obieramy, kroimy w kostkę i szklimy na maśle klarowanym. Wsypujemy pół łyżeczki cynamonu, szczyptę kurkumy i gałki muszkatołowej. Dodajemy soczewicę i całość podsmażamy 5 minut. Dodajemy do wywaru i gotujemy ok. 30 minut - soczewica powinna być miękka. Zupę doprawiamy solą i pieprzem. Wlewamy śmietanę, mieszamy i gotujemy jeszcze 5 minut na małym ogniu. Po nalaniu do talerzy zupę dekorujemy listkami bazylii.

Zupa z pokrzywy

Składniki: 1 puszka gotowej soczewicy, 1 duże jajko, 4 łyżki bułki tartej, 1 papryczka chilli, 1 ząbek czosnku, sól do smaku, olej do smażenia.

Przygotowanie: papryczkę pozbawiamy nasion i przekładamy do blendera. Dodajemy odsączoną soczewicę i obrany ze skórki ząbek czosnku. Miksujemy pulsacyjnie - masa nie powinna być zupełnie gładka, w kotletach powinno się wyczuwać nasiona soczewicy. Solimy wg uznania. Po zmiksowaniu dodajemy do soczewicy rozbełtane jajko, bułkę tartą i mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Gdy będzie zbyt rzadka, można dosypać więcej bułki tartej. Z masy formujemy nieduże kulki, spłaszczamy każdą z nich. Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy kotleciki partiami, z obydwu stron. Kotleciki podajemy ciepłe, z ulubioną surówką.

Surówka Coleslaw

Składniki: 200 g zielonej soczewicy, 1 pietruszka, 2 marchewki, 1/2 selera, 3 jajka, 4 łyżki oliwy, sól i pieprz do smaku, 1 łyżeczka kuminu, 1 por - biała część, 1 zmiażdżony ząbek czosnku.

Przygotowanie: marchewki, pietruszkę i seler obieramy i kroimy w plasterki. Mieszamy z 2 łyżkami oliwy i umieszczamy na blasze do pieczenia. Warzywa pieczemy w 180 stopniach C przez 30 minut. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oliwy i chwilę podsmażamy kumin, pora i czosnek. W tym czasie zalewamy soczewicę 3 szklankami wody, solimy ją i gotujemy soczewicę przez ok. 30 minut. W połowie gotowania wrzucamy do soczewicy warzywa. Soczewica będzie gotowa, gdy wyparuje z niej woda, a ziarna zmiękną. Zdejmujemy garnek z gazu i lekko miksujemy (nie na jednolitą masę). Dodajemy do masy pieprz, ewentualnie dosalamy. Mieszamy masę z roztrzepanymi jajkami i umieszczamy w natłuszczonej keksówce. Pasztet pieczemy ok. 30 minut 180 stopni C, bez termoobiegu.

Kaczy pasztet

Składniki: 1 puszka soczewicy, 2 marchewki, 2 pietruszki, 1 czerwona cebula, 1 łyżeczka suszonego tymianku, 1 łyżka oliwy. Dressing: 4 łyżki oliwy, 2 łyżeczki białego octu winnego, 1/2 łyżeczki płynnego miodu, sól i pieprz.

Przygotowanie: obrane marchewki i pietruszki kroimy wzdłuż na pół, a następnie na 3-4 cząstki. Cebulę obieramy ze skórki i kroimy na ćwiartki. Na blachę do pieczenia wylewamy oliwę, zioła i dodajemy warzywa. Mieszamy całość, by zioła oblepiły wszystkie warzywa. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez ok. 20 minut. Mieszamy składniki dressingu. Odsączamy soczewicę. Na półmisku układamy soczewicę, upieczone warzywa i polewamy całość dressingiem. Sałatkę można wzbogacić o dodatek świeżych ziół.

mp/WP Kuchnia

Sałatka z brokuła, selera i sera żółtego