Owoce i warzywa, które zawierają dużo żelaza

Żelazo wspomaga transport tlenu, wzmacnia odporność i reguluje pracę wątroby. Jego niedobór przyczynia się do wypadania włosów, bladości cery, problemów z koncentracją czy przyspieszenia akcji serca. W ostateczności prowadzi do anemii. Wbrew pozorom nie tylko jaja czy podroby mogą być dobrym źródłem żelaza. Ten pierwiastek znajdziemy też w owocach i warzywach. Pamiętajmy tylko, że w tej postaci nie jest zbyt dobrze przyswajalny. Jednak możemy to poprawić, jedząc potrawy bogate w witaminę C.

MD/mmch/kuchnia.wp.pl

Jak dowodzą liczne badania, przetwarzanie niektórych warzyw i owoców zwiększa ich zdrowotne właściwości. Tak dzieje się w przypadku pomidorów, w których proces obróbki termicznej zwiększa zawartość likopenu. Badania opublikowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Badań nad Rakiem dowodzą, że suszone pomidory mają działanie przeciwnowotworowe, zapobiegające rakowi prostaty. Naukowcy odkryli w nich węglowodany o właściwościach zbliżonych do likopenu, które w połączeniu z nim chroni DNA przed uszkodzeniami. Suszone pomidory mają dużą zawartość żelaza, które jest dobrze przyswajane przez nasz organizm. W 100 g znajdziemy aż 9 mg, co zapewni aż 51 proc. dziennego zapotrzebowania.

Z jedzenia suszonych moreli można odnieść same korzyści. Poprawiają wygląd skóry, regulują procesy trawienne, zawierają dużo witamin i minerałów. Dowiedziono, że zawarty w nich beta-karoten wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, a błonnik reguluje przemianę materii. Dostarczają też niezbędnych witamin, takich jak: A,C, E, a także pierwiastków - potasu, fosforu, wapnia oraz żelaza. Tego ostatniego w 100 g suszonych moreli znajdziemy w ilości 6 mg, co zaspokoi 35 proc. dziennego zapotrzebowania.

Ma cztery razy więcej witaminy C niż pomarańcze i kapusta. Natka daje też cztery razy więcej prowitaminy A (12 mg), niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Okazuje się też świetnym źródłem żelaza. Dzięki czemu może być pomocna w zwalczaniu anemii, a także przy zaburzeniach menstruacji. Zmniejsza również dolegliwości wątrobowe i trawienne. Z 100 g natki pietruszki znajdziemy 6 mg żelaza. To 34 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Badania naukowców z Uniwersytetu Rutgers w Newark dowodzą, że regularne jedzenie szpinaku pomaga zwiększyć masę mięśniową o 20 proc. To dobra wiadomość dla tych, którzy pracują nad sylwetką. Poza tym szpinak reguluje odkładanie się tłuszczu w organizmie i wspomaga leczenie anemii. W 100 g szpinaku znajdziemy 3,5 mg żelaza, co zapewnia 20 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Popularne wiórki kokosowe są bogatym źródłem białka, dlatego często sięgają po nie wegetarianie. Oprócz żelaza znajdziemy w nich takie pierwiastki jak: miedź, magnez, kwas foliowy, potas oraz witamy B i E. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe mają dobroczynny wpływ na układ naczyniowo-sercowy. W 100g wiórków znajdziemy 3,3 mg żelaza.

Są bardzo kaloryczne (czarne bardziej niż zielone), ale jednocześnie lekkostrawne i włączenie ich do codziennej diety może wspomóc pracę układu trawiennego oraz wątroby. Oprócz żelaza zawierają fosfor i potas, a także witaminy C i E. W 100g oliwek znajdziemy 3,3 mg żelaza, co zapewni nam 18 proc. dziennego zapotrzebowania.

Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, koniecznie wzbogać swoją dietę o rodzynki. Dzięki zawartości wielu dobroczynnych składników zwiększają odporność, wspomagają pracę mózgu oraz serca. Znajdziemy w nich bor, który wzmacnia kości, a także błonnik, potas, magnez, wapń cynk i oczywiście żelazo. 100 g rodzynek zawiera 3 mg, co zapewnia nam 18 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Oprócz tego są źródłem witamin A, C, E oraz B.

Wzbogać sałatkę kiełkami soczewicy. Są doskonałym źródłem witaminy C, skutecznie przeciwdziałają więc zakażeniom wirusowym. Ze względu na zawartość kwasu foliowego polecane są kobietom w ciąży, by zagwarantować prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego przyszłego dziecka. 100 g kiełków to 17 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Młode liście buraka ćwikłowego to zdrowa porcja witamin i minerałów. Według naukowców botwinka zawiera substancje podobne do żeńskich hormonów, estrogenów, które uchodzą za hormony piękna i młodości. Poza tym pobudza apetyt i koi nerwy. W 100 g botwinki znajduje się 2,3 mg żelaza (13 proc. dziennego zapotrzebowania). Oprócz tego botwinka jest bogata w witaminę A, C oraz wapń.

MD/mmch/kuchnia.wp.pl