Obiad bez mięsa? Oto, jak jeść roślinnie i syto

Błonnik, białko, żelazo a dieta roślinna

W ostatnich latach kuchnia roślinna cieszy się wyjątkowym zainteresowaniem zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Przybywa nie tylko wegan i wegetarian, ale także fleksitarian, którzy chętnie ograniczają mięso w swojej diecie. Mimo rosnącej świadomości na temat zdrowotnych korzyści spożywania warzyw i owoców wiele osób wciąż nie wyobraża sobie pełnowartościowego posiłku na bazie samych roślin. Czy słusznie?

Już w 2009 roku Akademia Żywienia i Dietetyki opublikowała oficjalne stanowisko na temat diet wegetariańskich, w którym stwierdzono, że odpowiednio zaplanowane diety wegańskie oraz wegetariańskie są zdrowe i odpowiednie pod względem wartości odżywczych. — Najważniejszym zagadnieniem odnośnie do diety roślinnej jest jej właściwe zbilansowanie, aby nie zabrakło żadnych składników odżywczych, które potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu — komentuje Rafał Maranowski, członek zespołu marki Planty.

Wiele osób niepokoi się, że jedząc wyłącznie rośliny, nie będą w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, niezbędnego do jego prawidłowego funkcjonowania. W kuchni roślinnej znajdziemy jednak wiele produktów, które stanowią bogate źródło pełnowartościowego białka roślinnego. Podstawowym jego źródłem w diecie wegetariańskiej są rośliny strączkowe. Soczewica zawiera 30 proc. przyswajalnego białka, błonnik, wapń, witaminę B, magnez i potas. Podobnie fasola, groch, bób i ciecierzyca.

W diecie roślinnej nie może zabraknąć także błonnika, który dostarczamy do organizmu wraz z produktami zbożowymi, warzywami oraz owocami. Do niedawna panowała też powszechna wątpliwość, że dieta roślinna wiąże się z niedoborami żelaza, a to z kolei powoduje niedokrwistość. Jak się jednak okazuje, w dobrze zbilansowanej diecie nie brakuje produktów bogatych w ten cenny składnik. Do codziennego menu należy włączać naturalne źródła żelaza, takie jak kakao, buraki, szpinak, pestki dyni czy otręby pszenne.

Produkty roślinne, które rzeczywiście sycą

Jednym z mitów związanych z dietą roślinną jest mylne przekonanie, że posiłki bez mięsa nie są sycące. Jak się dowiadujemy od eksperta, produkty na bazie roślin są nie tylko zdrowe, ale także wyjątkowo odżywcze.

Przygotowanie pełnowartościowego, bezmięsnego posiłku jest dziś znacznie prostsze niż jeszcze kilka lat temu. Dziś bez problemu znajdziemy w sklepach roślinne burgery, gyros, klopsiki czy kiełbaski. Roślinne produkty, stworzone z najwyższej jakości składników, są bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu mogą z powodzeniem zastąpić mięso w codziennej diecie — mówi Rafał Maranowski.

Zwróćmy także uwagę na indeks sytości, czyli sposób klasyfikowania produktów żywnościowych pod względem tego, jak są pożywne i w jakim stopniu zaspokajają nasz głód. Produkty o wysokim indeksie sytości cechują się m.in. wysoką zawartością błonnika spożywczego oraz białka. Są to m.in. groch, zawierający 24 g białka na 100 g produktu, podobnie jak soczewica (21 g/100 g), ciecierzyca (20 g/100 g) i fasola (21 g/100 g).

Kuchnię roślinną często postrzega się również jako monotonną i mniej apetyczną niż dieta mięsna. —Definicja diety roślinnej na przestrzeni kilku lat znacząco się zmieniła. Dziś menu wegetariańskie nie opiera się wbrew pozorom tylko na sałacie. Możemy zjeść pożywny i odżywczy posiłek oparty o produkty wyłącznie roślinne — wskazuje Rafał Maranowski.

Rosnąca świadomość na temat zdrowotnych walorów kuchni roślinnej bez wątpienia wpływa na fakt, że coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie mięsa oraz produktów odzwierzęcych ze swojej diety. Zdecydowanie pomagają w tym zamienniki mięsa, które zyskują coraz mocniejszą pozycję w branży spożywczej. Trudno nie zgodzić się z tym, że dla wielu kuchnia roślinna to przyszłość – zarówno ze względów zdrowotnych, ekologicznych, jak i światopoglądowych.