Jak powinna wyglądać zdrowa kanapka?

Jeśli tylko mamy pod ręką bułkę lub kawałek chleba, jakieś "smarowidło", ser i wędlinę, to właściwe dysponujemy wszystkim, co potrzebne jest do przygotowania podstawowej wersji kanapki. Niestety, spożywana od lat praktycznie w niezmienionej formie, przyprawia czasem o mdłości. Staje się nudna, a tym samym coraz mniej smaczna. Warto jednak spojrzeć na nią również z innej strony. Jeśli zadbamy o jej skład i „wizerunek”, zmieni się w apetyczną i zdrową przekąskę. Z powodzeniem zastąpi nawet cały posiłek! W dodatku dobrze skomponowana, ułatwi utrzymanie szczupłej sylwetki. Dla zabieganych i zapracowanych osób może stać się z kolei jedynym wartościowym posiłkiem w ciągu dnia.

Najważniejszym składnikiem kanapki jest pieczywo. To element, który dostarcza węglowodanów (cukrów), czyli źródła energii. W prawidłowo skomponowanej diecie węglowodany powinny stanowić 55 – 65 proc. wartości kalorycznej dziennej racji pokarmowej. Tradycyjnie do przygotowania kanapek wykorzystujemy pszenne bułki lub chleb.

Białe pieczywo należy zastąpić na co dzień pełnoziarnistym. Taka zmiana znacznie zwiększa wartość odżywczą kanapki. Biała oczyszczona mąka, używana do produkcji bułek i chleba, jest produktem pozbawionym większości cennych minerałów i witamin, naturalnie występujących w ziarnach zbóż. Oczyszczanie mąki powoduje również usunięcie znacznej części błonnika pokarmowego, składnika ważnego w poprawie perystaltyki jelit oraz oczyszczaniu organizmu z toksyn. Docierając do żołądka, błonnik pęcznieje niczym gąbka, zapewniając tym samym na długo uczucie sytości i ułatwiając utrzymanie szczupłej sylwetki.

Pieczywo pełnoziarniste ma również niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że po jego spożyciu glukoza jest wolniej uwalniana do krwi niż w przypadku pieczywa jasnego. Niski indeks glikemiczny oznacza mniejsze wahania poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca). Wyrównany poziom glukozy to również niższe stężenie insuliny. Ta z kolei zwiększa proces syntezy i magazynowania tłuszczu w organizmie, co sprzyja wzrostowi masy ciała. Kanapki powinniśmy zatem przygotować z żytniego razowca, grahama lub bułek grahamek. Doskonale sprawdza się również pumpernikiel oraz pełnoziarniste pieczywo chrupkie.

Trudo wyobrazić sobie kanapkę bez dodatku masła lub margaryny. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety, 1 g dostarcza aż 9 kcal, praktycznie dwukrotnie więcej niż białka czy węglowodany. Nie powinno to jednak odstraszać przed jego użyciem! Niezbędna ilość do przygotowania kanapki jest przecież bardzo mała i wynosi zaledwie 5 – 10 g. Ponadto tłuszcz, szczególnie ten pochodzenia roślinnego, powinien być nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Potrzebujemy go do budowy każdej komórki organizmu. Jest on również rozpuszczalnikiem części witamin.

Jaki tłuszcz powinniśmy wybierać na co dzień do smarowania pieczywa? Jeśli nie mamy problemu z podwyższonym poziomem cholesterolu możemy od czasu do czasu zdecydować się na naturalne masło, które uzupełnia dietę w witaminy A i D. Dla zwolenników szybkich rozwiązań bardziej praktyczna będzie margaryna. Jest ona jednak produktem przetworzonym chemicznie. Ponadto musimy pamiętać, aby wybierać margaryny dobrej jakości, o niskiej zawartości szkodliwych dla zdrowia izomerów trans, czyli margaryny miękkie (kubkowe). W tych o twardej konsystencji (w kostkach) szkodliwe kwasy tłuszczowe występują zwykle w znacznych ilościach.
Doskonałym rozwiązaniem jest dodatek tłuszczu roślinnego w postaci płynnej np. oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Możemy nimi skropić gotową kanapkę. Niestety to rozwiązanie sprawdza się najlepiej w warunkach domowych. Jeśli z kolei nie chcemy używać do smarowania kanapek ani masła, ani margaryny, możemy wykorzystać np. serki homogenizowane, tarty chrzan, musztardę lub ketchup.

Mięso, ryby, sery i twarogi oraz jaja wzbogacają kanapkę w pełnowartościowe białko, które jest w naszym organizmie składnikiem budulcowym. Jakie produkty białkowe powinniśmy wybierać do przygotowania kanapek? Sery żółte dostarczają dużo wapnia - minerału niezbędnego do budowy kości. Są jednak produktem wysokokalorycznym. Nieco niższą zawartość tłuszczu mają twarogi. Wybierając je nie decydujmy się na te całkiem odtłuszczone.

Niewielka zawartość tłuszczu poprawia konsystencję oraz dostarcza witamin A i D. Produktem, z którego powinniśmy zrezygnować są sery topione lub produkty seropodobne, które zawierają niewiele białka i dużo tłuszczu (najczęściej utwardzanego roślinnego bogatego w izomery trans) oraz dodatków chemicznych poprawiających smak, zapach i konsystencję.

Warto wypróbować do przygotowania kanapek sery typu: feta, mozarella, camembert lub lazur. Ich smak jest inny niż typowych serów żółtych i twarogów, w dodatku doskonale komponują się ze świeżymi ziołami. Do przyrządzanych z nich kanapek można dodać liście świeżej bazylii, oregano, tymianku lub krojone oliwki.

Twaróg możemy również łączyć z jajami i rybami w pożywne pasty, które stanowią doskonały dodatek do kanapek. Jaja wzbogacają kanapkę w wapń, witaminę D, żelazo i magnez. Ryby, szczególnie tłuste, są źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Do przygotowania kanapek możemy też użyć pasty z soi, ciecierzycy lub fasoli. Pozwala to na zastąpienie w diecie białka pochodzenia zwierzęcego.
Jako mięsne dodatki, najlepiej wykorzystywać do kanapek chude wędliny drobiowe lub cielęce. Kilka razy w miesiącu możemy wybrać szynkę wołową lub wieprzową. Jeśli przygotowujemy w domu wywary do zup, warto wrzucić do nich kawałek piersi z kurczaka. Następnego dnia stanie się on dodatkiem do kanapki. Samodzielnie przygotowany kawałek mięsa jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż gotowe wędliny. Do ich produkcji stosuje się zwykle szereg dodatków chemicznych. Porcję mięsa można również przyrządzić na beztłuszczowej patelni grillowej. Przygotowana w ten sposób, będzie doskonała do kanapek na ciepło i na zimno.
Warzywa - to właśnie o nich najczęściej zapominamy przygotowując kanapki. A szkoda! Warzywa to niezwykle istotny element naszej diety, dostarczają witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Pomidor wzbogaci ją w witaminę C i likopen, czyli składniki ważne w walce z procesami starzenia organizmu i poprawie jego odporności. Możemy wykorzystać również suszone pomidory w oleju, które doskonale komponują się z serami, również tymi pleśniowymi oraz wędlinami.

W kanapce nie powinno zabraknąć liścia sałaty. Jeśli znudzi nam się tradycyjna sałata masłowa, wypróbujmy aromatyczną rucolę, delikatną roszponkę lub czerwoną sałatę radicchio z charakterystyczną nutą goryczki. Doskonale sprawdzają się również świeże liście szpinaku np. w połączeniu z serem pleśniowym. Ogórek wzbogaci kanapkę w potas, składnik niezwykle ważny w regulacji ciśnienia krwi.

Najbardziej wartościowy dodatek do kanapek to kiełki. Są one dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością. Możemy je też wyhodować samodzielnie w domu. Kiełki to istna skarbnica minerałów i witamin!

Do kanapek, szczególnie w okresie zimowym, warto dodać cebulę lub czosnek. Zawierają one składniki o działaniu bakteriobójczym. Ich jedynym minusem jest specyficzny ostry zapach. Pamiętajmy również o rzodkiewce, szczypiorze i koperku. Możemy je łączyć, podobnie jak jaja czy ryby, z twarogiem w smakowite odżywcze pasty.

Kanapka na bazie pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem warzyw, mięsa, nabiału, jaj lub roślin strączkowych to pełnowartościowy sycący posiłek. Warto zadbać o jej przygotowanie przed wyjściem do pracy. Będzie doskonałym źródłem energii, pozwoli też uchronić się przed podjadaniem w pośpiechu słodyczy lub innych bezwartościowych, przetworzonych i kalorycznych produktów spożywczych. Raz na jakiś czas powinniśmy poeksperymentować z nowymi dodatkami lub kompozycjami kanapek. Niewielkie zmiany pozwolą wzbogacić jej smak.

Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka

Polecamy również:

Dieta przy siedzącym trybie pracy