Fakty i mity o tłuszczu. Masło czy margaryna?

Poza tym, że dostarcza masę energii, tłuszcz osłania nasze organy wewnętrzne, chroni przed zimnem, buduje komórki ciała, wchodzi w skład hormonów i pomaga przyswajać witaminy w nim rozpuszczalne. Wszystkie tłuszcze, które spożywamy, rozkładane są w jelicie, wchłaniane przez krew i transportowane do wątroby. Tam pakowane są w maleńkie wodoszczelne pęcherzyki i wysyłane z powrotem do krwi, żeby mogły dostać się do różnych narządów w organizmie. W ciele występują dwa rodzaje tłuszczów – triglicerydy i cholesterol. Triglicerydy dzielą się na tłuszcze nasycone i nienasycone, i właśnie te nasycone uważa się za szkodliwe dla organizmu. Cholesterol produkowany jest przez sam organizm, ale występuje także w pożywieniu.

Choroby układu krążenia, takie jak zawał serca i udar mózgu, są najczęstszymi przyczynami zgonów. Powody zapadania na choroby układu krążenia to z kolei zbyt wysokie stężenie złych lipidów we krwi, wysokie ciśnienie i palenie papierosów. W niektórych krajach udało się w ciągu ostatnich trzydziestu lat zmniejszyć te trzy czynniki ryzyka. Ponad połowa "uratowanych" zawdzięcza życie zmianom w żywieniu, które doprowadziły do polepszenia jakości krwi. Znowu zmierzam do tego samego: jedzenie i zdrowie są ze sobą powiązane!

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Najczęściej występująca cząsteczka tłuszczu, zarówno w jedzeniu, jak i w ludzkim ciele, nazywana jest triglicerydem. Triglicerydy mogą być nasycone lub nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe gromadzą się w ciasno upakowanych klastrach i dlatego w temperaturze pokojowej są stałe. Przykładem tłuszczu o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych jest masło, smalec (stopiony tłuszcz zwierzęcy) i olej kokosowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe nie są równie ciasno skupione, co sprawia, że w temperaturze pokojowej są płynne. Tłuszcze o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych to na przykład oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Wiadomo, że duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych podnosi poziom cholesterolu LDL – tego, który nazywamy "złym" cholesterolem – we krwi, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru, ale inne czynniki, jak zwiększone otłuszczenie wątroby, stan zapalny i zmniejszona wrażliwość na insulinę, też mogą się do tego przyczynić. Na pewno jednak ryzyko to maleje, jeśli człowiek zastąpi tłuszcze nasycone nienasyconymi. Popularnym, choć może nieco zbyt uproszczonym wyznacznikiem tego, jak bardzo dany tłuszcz szkodzi organizmowi, jest sprawdzenie, jaką będzie miał konsystencję po schłodzeniu w lodówce – im twardszy, tym gorszy. Masło, zawierające dużo tłuszczów nasyconych, w lodówce robi się twarde, podczas gdy większość olejów zachowuje konsystencję płynną nawet po schłodzeniu. Nie licząc tłustych ryb, tłuszcze roślinne są zdrowsze niż zwierzęce.

Masło czy margaryna – komu wierzyć?

Zwolennicy diety niskowęglowodanowej opowiadają się za masłem, podczas gdy wielu dietetyków uważa, że margaryna jest lepszą alternatywą, ponieważ zawiera więcej tłuszczów nienasyconych. Masło zrobione jest ze śmietany, a margaryna, w pewnym uproszczeniu, jest połączeniem oleju z wodą. Żeby olej mógł zmieszać się z wodą, musi zostać przemysłowo zmodyfikowany i uzupełniony o różne substancje. Te dodatki nieco się różnią w zależności od producenta, ale mogą to być: lecytyna (by olej i woda się zmieszały, a także by zapobiec pryskaniu przy smażeniu), środki konserwujące (by przedłużyć przydatność do spożycia), ß-karoten (nadaje margarynie żółty kolor) i aromaty (by nadać jej smak masła).

Do twardych margaryn dodawany jest też często jakiś "twardy" tłuszcz, na przykład olej palmowy, smalec lub tłuszcze utwardzone. Zatem masło zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, a margaryna to przemysłowo zmodyfikowany olej z dodatkami. Ja robię tak – odpowiedni olej roślinny do gotowania, prawdziwe masło do pieczenia i margaryna (dla jej właściwości smarowniczych) na kanapkę!

Tłuszcze trans – jak bardzo są szkodliwe?

Tłuszcz trans to tłuszcz zawierający kwasy tłuszczowe trans. Jest to trzeci typ kwasu tłuszczowego po nasyconych i nienasyconych. Tworzy się w niewielkich ilościach u przeżuwaczy, na przykład krów, i z tego powodu występuje naturalnie w produktach mlecznych. Powstaje również w procesach produkcyjnych przemysłu spożywczego.

Naturalne i przemysłowe tłuszcze trans mają taki sam wpływ na organizm: podwyższają poziom złego cholesterolu LDL. Powstają przy częściowym utwardzaniu oleju. Kwas tłuszczowy pozostaje więc kwasem nienasyconym, ponieważ utwardzenie nie jest całkowite, ale ma podobne właściwości jak nasycony. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu LDL i w większych ilościach mogą nawet obniżyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Można je znaleźć w smażonych potrawach, tartach, pierożkach, sosach z proszku i ciastkach. Na etykiecie tłuszcze trans widnieją jako "częściowo utwardzony tłuszcz". W ostatnich latach produkcja tłuszczu trans znacznie zmalała i jego zawartość w produktach spożywczych jest bardzo niewielka.

Utwardzanie tłuszczu

Utwardzanie to proces przemysłowy, podczas którego nienasycony kwas tłuszczowy przekształcany jest w nasycony przez oddziaływanie na wiązania chemiczne w cząsteczkach tłuszczu. Utwardzony tłuszcz to zatem w gruncie rzeczy nienasycony kwas tłuszczowy, który został przemysłowo zmieniony w nasycony.

Utwardzanie oznacza, że tłuszcz będzie miał bardziej stałą konsystencję i dłuższy okres przydatności do spożycia. W przemyśle nie wykorzystuje się naturalnych tłuszczów nasyconych ze względu na mniejszy koszt utwardzenia niektórych olejów od wyprodukowania nasyconych tłuszczów.

Tłuszcze trans naturalnie występujące w produktach mlecznych są powszechnie stosowane i w maśle mogą dochodzić do 2–3 gramów na 100 gramów produktu. Według Światowej Organizacji Zdrowia nie więcej niż 1 procent pozyskanej energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczów trans. Jeśli jesz dużo ciastek i gotowych dań, lepiej zwracaj większą uwagę na składy produktów na etykiecie. Ja sama staram się unikać produktów, które zawierają syntetyczne tłuszcze trans, ale nie z powodu samych tłuszczów, ale dlatego, że często są niezdrowe z różnych innych przyczyn (dużo cukru, tłuszcze nasycone, rafinowane ziarna zbóż i inne dodatki). Jednocześnie używam mleka do owsianki, nie martwiąc się o naturalnie występujące tłuszcze trans.

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl