Dieta dla tarczycy. Co jeść, a czego unikać?

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Czy istnieje zależność pomiędzy tym, co jemy, a funkcjonowaniem tarczycy?

Joanna Zielewska: Tak i to niemała. Tarczyca to taki nasz mikroprocesor – wyspecjalizowany, kontrolujący cały organizm i bardzo czuły. Ceni sobie równowagę i harmonię, a nie znosi ekstremalnych sytuacji i burzliwych zmian. Dotyczy to snu czy aktywności, ale także jedzenia. Jeśli sięgamy po produkty wysokoprzetworzone czy bogate w tłuszcze zwierzęce, to stan zapalny, który jest największym zagrożeniem dla tarczycy, będzie się nasilał i ją niszczył. Gdy jemy za dużo, a wokół talii pojawiają się wałeczki tłuszczu, to tarczyca także jest zagrożona. Tkanka tłuszczowa w tym miejscu to bowiem jeden wielki stan zapalny, który zakłóca pracę układu odpornościowego, a ten omyłkowo zaczyna atakować tarczycę. Warto też pamiętać, że tarczycy nie służą ograniczenia i niedobory. Głodówki, monodiety, nieregularne posiłki, zapominanie o piciu wody, są równie szkodliwe, jak objadanie się. A ponieważ tarczyca wpływa na cały metabolizm i to, w jakim stopniu przyswajamy mikroelementy, to kiedy ona choruje, mamy ich za mało, a to z kolei zaburza jej pracę.

Na czym polega choroba Hashimoto?

Hashimoto to inaczej autoimmunologiczne zapalenie tarczycy. W chorobie tej układ odpornościowy rozpoznaje komórki tarczycy jako wrogie i zaczyna je atakować, tak samo jak np. wirusy czy bakterie. Stan zapalny niszczy komórki delikatnej tarczycy, które powinny produkować hormony. Pojawiaj się więc niedoczynność tarczycy, a wtedy ona przestaje kontrolować pracę poszczególnych obszarów organizmu. Pojawiają się inne problemy zdrowotne. Zapalenie tarczycy szczególnie "lubi się" z otyłością, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, osteoporozą, depresją i wysokim poziomem trójglicerydów. Mogą pojawić się choroby układu krążenia, atopowe zapalenie skóry, a u kobiet zespół policystycznych jajników. Takie współistniejące choroby mają zwykle bardziej uciążliwy przebieg, trudniej je leczyć i negatywnie wpływają na samą tarczycę. Dobra wiadomość jest taka, że pozytywne zmiany, jakie wprowadzimy w diecie, z dużym prawdopodobieństwem je wyciszą lub wyleczą.

Jak rozpoznać chorobę Hashimoto?

W literaturze medycznej występuje długa lista symptomów towarzyszących zapaleniu tarczycy. To poza wspomnianymi, może to być mniejsza tolerancja wysiłku, nadmierna senność, zaburzenia koncentracji i mgła mózgowa, jak po Covidzie. A także marznięcie zwłaszcza rąk i stóp. Możemy narzekać na zaburzenia pracy jelit, brakuje nam sił na zwykłe codzienne czynności. Głos może brzmieć mniej dźwięcznie, mamy słabsze włosy, a skóra nadmiernie się wysusza. Niekiedy pojawiają się problemy z ciśnieniem krwi – jest zbyt niskie lub rozwija się nadciśnienie. U kobiet pojawiają się zaburzenia miesiączkowania i obrzęki. Co ważne, schorzenie dotyka też emocji. Mogą uprzykrzać życie takie objawy jak: obniżenie nastroju, gorsza samoocena, spadek libido, drażliwość, apatia. Trzeba jednak pamiętać, że każdy choruje inaczej – nie u wszystkich objawy się pojawią albo mogą mieć różne nasilenie. Zatem, aby stwierdzić chorobę, trzeba zrobić dokładne badania. Poza rutynowym USG tarczycy konieczne jest sprawdzenie poziomu przeciwciał anty-TPO, stężenia hormonów tarczycowych T3 i T4, a także TSH. Kluczowe jest też badanie przeciwciał przeciwko TSH (TRAb), na które wielu pacjentów nie dostaje skierowania - warto się o nie upomnieć.

Jakie są przyczyny tej choroby?

Na pewno zachorowaniu sprzyja długotrwały stres, oraz przewlekły stan zapalny w organizmie, wywołany na przykład wspomnianym już nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale też nieleczonymi zębami czy zatokami. Podobnie działa nadmiar toksyn i zanieczyszczeń w jedzeniu czy powietrzu, zaburzenie pracy jelit, w tym grzybice np. kandydoza, a także inne choroby układu odpornościowego. Zgodnie z najnowszą wiedzą, aby doszło do powstania choroby autoimmunologicznej, czyli np. Hashimoto potrzebne są 3 czynniki: predyspozycje genetyczne, czynnik środowiskowy, np. przewlekły stres oraz uszkodzenie bariery jelitowej, np. po leczeniu antybiotykiem. Warto też wiedzieć, że według najnowszych badań opisanych w wielu uznanych publikacjach medycznych, ryzyko występowania chorób tarczycy do pięciu razy u palaczy!

Mamy postawioną diagnozę. Co dalej?

Jeśli lekarza zalecił leki, to stosujemy je skrupulatnie i stawiamy się na badania kontrolne, by sprawdzić, czy dawka hormonów jest dobrze dobrana. Wystarczy bowiem stracić parę kilogramów, by potrzebna była zmiana. Zmieniamy też styl życia na bardziej uporządkowany – kładziemy się spać i wstajemy o stałych porach, częściej oddychamy świeżym powietrzem i dbamy o aktywność, unikając zbyt forsownych treningów. Poza tym zmieniamy dietę na taką, którą tarczyca lubi. Najważniejszym zadaniem nowego sposobu odżywiania jest wyciszenie stanu zapalnego i "przeprogramowanie" układu odpornościowego tak, by nie atakował własnego, tak ważnego narządu.

Chodzi też o codzienne wspomaganie pracy tarczycy, poprzez dostarczenie jej niezbędnych makro- oraz mikroelementów i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, jeśli jest taka potrzeba. Dieta na Hashimoto złagodzi dolegliwości, które powoduje chora tarczyca (np. problemów trawiennych) i objawy chorób współistniejących, m.in. unormowanie poziomu cukru i insuliny w przypadku insulinooporności czy przywrócenie płodności w zespole policystycznych jajników.

Na co zwrócić uwagę w diecie przy chorobie Hashimoto? Czy są jakieś uniwersalne zasady, których należy się trzymać?

Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich. Trzeba obserwować organizm i spośród wielu możliwości stworzyć własny plan żywienia. Nawet najpoważniejsze badania naukowe i zalecenia na nich oparte nie sprawdzą się u wszystkich chorych. Co więcej, mogą się one zmieniać w zależności od zaawansowania choroby i naszej aktualnej kondycji. Metodą prób i błędów - zawsze stopniowo i powoli - możemy sprawdzać, co nam służy, a co nie. 

Pewne składniki warto jednak mieć pod kontrolą. Jeśli poza Hashimoto mamy też niedoczynność tarczycy, to na początku jej leczenia lepiej prawie całkowicie rezygnować z soi i ograniczyć inne strączki oraz kapustne. Zawierają one substancje wolotwórcze, goitrogeny, zmniejszające przyswajanie kluczowego dla tarczycy jodu. Kiedy jednak hormony uda się opanować, można bez obaw te warzywa jeść. Warto wiedzieć, że istnieje wiele kuchennych trików, które uwalniają warzywa od goitrogenów. Na przykład warzywa kapustne gotujemy bez przykrycia. Sięgamy też po mrożonki i produkty w puszkach, bo zawierają znacznie mniejsze ilości substancji antyodżywczych. Jeszcze lepiej wybierać kiszonki. Dodatkowo proces kiszenia sprawia, że takie produkty wspierają stan jelit, przyspieszają metabolizm i poprawiają stan jelit, czyli odporność. Jedzenie porcji ugotowanych warzyw kapustnych cztery razy w tygodniu nie ma negatywnych skutków dla tarczycy.

Jakie produkty mogą nam zaszkodzić?

Sposób odżywiania w Hashimoto nie oznacza długiej listy produktów zakazanych. Poza tymi, na które w indywidualnych przypadkach lekarz stwierdził nietolerancję (potwierdzoną testami laboratoryjnymi!), trzeba unikać tego, czego unikać powinni także ludzie zdrowi – choć przy Hashimoto trzeba to robić bardziej skrupulatnie. Niekorzystne dla cierpiących na choroby tarczycy jest przede wszystkim jedzenie wysokoprzetworzone, które powoduje zaburzenia składu mikroflory bakteryjnej jelit. Z powodu nieodpowiedniej diety tworzą się miejscowe stany zapalne, uszkadza się bariera ochronna, a antygeny pokarmowe wnikają ze światła jelita do krwiobiegu. Absolutnie nie trzeba od razu robić rewolucji, wykreślać z jadłospisu tego, co lubimy. Odmawianie sobie wszystkiego prowadzi do frustracji, a wtedy rośnie poziom stresowych hormonów, które mogą okazać się bardziej szkodliwe niż dietetyczne grzeszki.

W kontekście chorób tarczycy sporo mówi się o wykluczeniu z diety glutenu i laktozy. Czy należy je rzeczywiście odstawić?

Nie ma naukowych dowodów, że gluten zwiększa ryzyko chorób tarczycy z autoagresji, ani że wszystkie osoby z Hashimoto muszą go wykluczyć. A wciąż niestety panuje moda na zalecanie eliminowania go, tak "na wszelki wypadek". Jeśli nietolerancji czy alergii na dany składnik nie mamy, niczego sobie nie poprawimy. A możemy zaszkodzić. Zboża glutenowe dostarczają m.in. błonnika, witamin z grupy B, cynku, minerałów. Eliminowaniem ich na wszelki wypadek tarczycy się nie przysłużymy. Dieta bezglutenowa może też wiązać się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, insulinooporności i nadwagi, dlatego wymaga czujnego oka dietetyka.

Prawdą jest natomiast, że osoby z Hashimoto częściej dotyka nadwrażliwość na niektóre składniki, nie tylko gluten czy laktozę. A w takich przypadkach lepiej czasowo odstawić lub mocno ograniczyć produkty, które sprawiają kłopoty.

Jeśli mamy podejrzenia, że z glutenem nam nie po drodze (ale nie mamy stwierdzonej alergii czy nietolerancji), spróbujmy go rozsądnie ograniczyć. Polega to na tym, że przestajemy objadać się pszennymi bułeczkami, drożdżówkami czy zwykłym makaronem. Nie kupujmy też słabej jakości wędlin i wyrobów o długim składzie, do których przedsiębiorczy producenci wtłaczają substancje z glutenem. Wybierajmy natomiast naturalnie bezglutenowe zboża – kaszę gryczaną i jaglaną, komosę ryżową, owies, amarantus, nasiona roślin strączkowych, bogate w pierwiastki, które tarczycy służą.

Z laktozą jest podobnie. Hashimoto nie oznacza automatycznie nietolerancji. Ale na wszelki wypadek warto wybierać mleczne produkty fermentowane, gdzie naturalnie poziom laktozy jest niski. A zwykle mleko warto zastępować napojami roślinnymi wzbogacanymi, które tarczyca lubi. Pamiętajmy, że w produktach bezlaktozowych pojawia się inny cukier, galaktoza, który też może wywołać jelitowe sensacje. Mimo wszystko laktoza jest nam potrzebna. Pobudza rozwój zmysłu smaku, wpływa na gospodarkę hormonalną i reguluje łaknienie.

Utrzymywanie odpowiedniej diety może być trudne. O czym pacjent powinien pamiętać, żeby dieta go nie ograniczała i nie była uciążliwa?

Przede wszystkim stawiamy na produkty świeże i dobrej jakości. Jeśli możemy kupić warzywa i owoce od sprawdzonych dostawców – super. Niezależnie od tego zawsze dokładnie je szorujemy, by pozbyć się pozostałości pestycydów, bo są one jednym z największych wrogów tarczycy. Dbamy też o różnorodność i bez pomocy dietetyka czy lekarza nie eliminujemy z diety niczego. I zdecydowanie stawiamy na jedzenie domowe. Wtedy wiemy, co jest w daniu, jak jedzenie zostało przygotowane i gdzie było przechowywane. Pilnujemy, by w każdym posiłku były warzywa – najlepiej krótko gotowane, kiszone lub surowe. Warto jeść ryby morskie, orzechy, kasze, chudy nabiał (najlepiej fermentowany) i nie objadamy się mięsem oraz daniami z białej mąki, bo sprzyjają stanom zapalnym. Na pewno z pomocą przychodzi stosowanie dużej ilości ziół i przypraw, które te stany zwalczają i usprawniają naturalne mechanizmy naprawcze w organizmie.

Na początkowym etapie zmian w jadłospisie warto korzystać z gotowych podpowiedzi. W mojej książce "180 dań do pudełka. Hashimoto" są nie tylko gotowe jadłospisy, ale też wskazówki, jak układać posiłki samodzielnie. To posiłki bogate w selen, jod, cynk, witaminy C, D oraz B12 – te, których tarczyca najbardziej potrzebuje, w najlepiej przyswajalnej postaci. Suplementy diety tego nie potrafią. W dodatku każdy z nich można spakować do lunchboxa i zabrać do pracy, do szkoły – to szczególnie ważne, bo dzięki temu nie jesteśmy zdani na przypadkowe jedzenie na mieście. Z doświadczenia wiem, że taka ściągawka bardzo ułatwia życie.