Bulgur - kasza dobra na wszystko?
Na targowiskach, w sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach coraz częściej można natknąć się na kaszę bulgur. Ma postać drobnych ziarenek w jasnym albo brązowym kolorze. Badania naukowe dowodzą, że warto jeść ją dla zdrowia. A jak ją przygotować? Możliwości jest mnóstwo - pasuje do zup, sałatek, dań jednogarnkowych, zapiekanek, a nawet deserów.
Uniwersalny dodatek do dań
Na targowiskach, w sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach coraz częściej można natknąć się na kaszę bulgur. Ma postać drobnych ziarenek w jasnym albo brązowym kolorze. Badania naukowe dowodzą, że warto jeść ją dla zdrowia. A jak ją przygotować? Możliwości jest mnóstwo - pasuje do zup, sałatek, dań jednogarnkowych, zapiekanek, a nawet deserów. Kasza bulgur otrzymywana jest z pszenicy twardej (durum), która obok pszenicy zwyczajnej jest jednym z podstawowych zbóż. Z pszenicy durum wyrabia się mąkę, kaszę oraz makaron - ten ostatni ze względu na wysoką zawartość glutenu (to dlatego durum bywa nazywana "pszenicą makaronową"). Wytwarzana z niej kasza bulgur jest częstym gościem w daniach kuchni tureckiej i bliskowschodniej, gdzie jej spożywanie ma długą tradycję. W Polsce bulgur dopiero zyskuje zwolenników. Możemy ją spotkać w odmianie drobnoziarnistej, średnioziarnistej i gruboziarnistej.
[ Kasza na stół ]( http://kuchnia.wp.pl/kasza-na-stol-6054629719995009g
Źródło dobrych węglowodanów
To kasza bardzo pożywna, której regularne jedzenie korzystnie wpływa na stan zdrowia. Zawiera nieznaczną ilość tłuszczu, za to sporo węglowodanów - i są to dobre dla organizmu węglowodany złożone. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby węglowodany stanowiły w sumie ok. 50-60 proc. dziennej energii pochodzącej z pokarmów, w tym ogromną większością powinny być właśnie węglowodany złożone. Są paliwem dla organizmu, a zwłaszcza dla mózgu, powodują stopniowe uwalnianie glukozy, nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, zasycają na długo, poprawiają nastrój, pamięć i koncentrację. W organizmie pełnią funkcje strukturalne i zapasowe. Mają niski indeks glikemiczny.
Zdrowotne właściwości
W kaszy bulgur na uwagę zasługują bezcenne dla zdrowia witaminy i minerały. To bardzo dobre źródło kwasu foliowego (witamina B9 lub B11), który wpływa na prawidłowy rozwój płodu, jest więc niezbędny w diecie przyszłych matek. Ale kwas foliowy jest ważny nie tylko w przypadku ciężarnych kobiet. Chroni nas przed chorobami serca, anemią i wylewem, działa kojąco i przeciwdepresyjnie, pomaga uporać się ze stresem, usprawnia procesy krwiotwórcze, zabezpiecza przed nowotworami, korzystnie wpływa na układ pokarmowy.
W kaszy bulgur obecna jest witamina K oraz inne niż kwas foliowy witaminy z grupy B - szczególnie B1, B5, B6 i B2, które dobroczynnie wpływają na układ nerwowy, co przekłada się na lepszą koncentrację, dobrą pamięć i samopoczucie. Witaminy z grupy B są naturalnym środkiem przeciwko depresji i psychicznym dołkom. W kaszy bulgur znajduje się ponadto dużo potasu, fosforu i magnezu, a także wapń, żelazo, sód, cynk, miedź, mangan. Bezcenny w tym produkcie jest również błonnik - reguluje on pracę układu pokarmowego, chroni przed zaparciami, reguluje perystaltykę jelit, pomaga pozbyć się z organizmu toksyn.
Przysmak dla cukrzyków
Składniki obecne w kaszy bulgur dobroczynnie wpływają na serce, układ krwiotwórczy i nerwowy. Regulują poziom ciśnienia, pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę, wzmacniają mięśnie. Produkt ten jest zalecany w diecie osób chorujących na cukrzycę, cierpiących na depresję, otyłych, kobiet ciężarnych, osłabionych. Nie mogą jednak po niego sięgać osoby z nietolerancją glutenu (celiakią). W 100 g ugotowanego bulguru jest ok. 83 kcal. IG = 46.
Do sałatek i dań kuchni arabskiej
Kaszę bulgur można łatwo przygotować - ziarna pszenicy są najpierw gotowane, a następnie suszone i utłuczone na drobną, średnią bądź grubą kaszę, co znacznie ułatwia jej obróbkę. Bulgur drobnoziarnisty zalecany jest do potraw delikatnych, a gruboziarnisty - do dań o wyrazistym smaku.
Do czego ją wykorzystać? Zrób tabbouleh, rodzaj sałatki warzywnej (nazywanej "sałatką libańską"), w której oprócz kaszy bulgur znajdują się pomidory, ogórek, cebula, czerwona papryka, czosnek, natka pietruszki, mięta. Składniki polewa się oliwą z oliwy i cytryną. Niektórzy dorzucają do sałatki orzeszki piniowe i kolendrę. Całość doprawiamy solą i pieprzem. Bulgur jest składnikiem tataru libańskiego - robimy go z mielonej jagnięciny, cebuli, przypraw (takich jak czarny i biały pieprz, ziele angielskie, cynamon, sól) i właśnie kaszy bulgur. Tatar podaje się z chlebkiem pita i kieliszkiem białego wina. Kasza bulgur może być składnikiem gorącej zupy, gulaszu, zapiekanek, dań jednogarnkowych. Zawsze sprawdzajmy na etykiecie, czy bulgur trzeba gotować (czasem wystarczy namoczyć go w gorącej wodzie, jak kuskus). Możesz przygotować go na śniadanie (podobnie jak owsiankę czy jaglankę) - ugotuj kaszę w mleku albo wodzie, a następnie dodaj łyżeczkę miodu, orzechy, bakalie, suszone bądź świeże owoce; w takiej formie
kaszę możemy podawać również jako deser. Kasza bulgur bywa ponadto przygotowywana jak risotto. Innym daniem kuchni wschodu, w którym znajduje się bulgur, jest pilaw. Robi się go z kaszy albo ryżu, mięsa bądź ryb, warzyw i aromatycznych przypraw.
Pomysły na dania z kaszą bulgur
Składniki: 1/3 szklanki oliwy, 2 szklanki grubego bulguru (namoczonego i odsączonego), 1 drobno posiekana duża cebula, 1 łyżeczka soli, 3 szklanki wrzątku
*Wykonanie: *na dużym ogniu podgrzej oliwę w średnim rondlu. Wrzuć cebulę i smaż, aż zmięknie (ok. 3 minuty). Dodaj bulgur i sól. Wymieszaj, zmniejsz ogień do małego, wstaw pod rondel płytkę rozpraszającą ciepło i gotuj, aż bulgur będzie miękki i puszysty (ok. 30 minut). Podawaj na gorąco. Uwaga! Przed ugotowaniem namocz kaszę. Rozsyp ją na tacy i dokładnie przebierz, wyrzucając wszelkie śmieci. Wsyp do miski, zalej zimną wodą i mocz 10 minut. Wyjmuj rękami, wyciskając z niej tyle wody, ile się da i przekładaj do czystej miski.
*Składniki: *1/4 szklanki oliwy, 1 średnia cebula, 3/4 kg bardzo dojrzałych pomidorów, obranych ze skórki i pokrojonych (wraz z sokiem), 1 szklanka grubego bulguru, namoczonego i odsączonego, 1,5 łyżeczki mielonego ziela angielskiego, 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu, 1/4 łyżeczki drobno mielonego czarnego pieprzu, 1/2 szklanki wrzątku
*Wykonanie: * na średnim ogniu podgrzej oliwę w dużym rondlu. Wrzuć cebulę i smaż, aż zrobi się miękka i szklista (ok. 5 minut). Dodaj pomidory wraz z sokiem, bulgur, ziele angielskie, cynamon i pieprz. Duś, aż bulgur przejdzie tłuszczem i przyprawami, a korzenie nabiorą aromatu (ok. 10 minut). Dolej wrzątek, nakryj rondel i zagotuj. Zmniejsz ogień do średniego i gotuj przez kwadrans. Wsuń pod rondel płytkę rozpraszającą ciepło, zmniejsz ogień do małego i gotuj, aż burgul wchłonie całą wodę (20-25 minut). Podawaj na ciepło.
RAF
Przepisy pochodzą z książki: "Kuchnia arabska", May S. Bsisu, wyd. Klub Dla Ciebie, Warszawa 2007
