10 najlepszych bezmięsnych źródeł białka

Organizm człowieka potrzebuje białka do prawidłowego funkcjonowania. To niezbędny budulec m.in. mięśni, włosów i paznokci. Potrzebne jest również do produkcji neuroprzekaźników, hemoglobiny, hormonów tarczycy czy DNA. Poza tym sprzyja odchudzaniu. Obecnie przyjmuje się, że zalecane dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,75 g na kilogram masy ciała. Najlepsze dla nas ą pełnowartościowe białka, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne - a one obecne są w mięsie. Istnieją jednak również inne dobre źródła.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl

Oto doskonałe źródło białka pełnowartościowego - jajko zawiera wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. A przy tym w odpowiednich proporcjach. Dlatego zacznij dzień od jajecznej potrawy, co zapewni ci zdrowie i energię na wiele godzin. Dobrym pomysłem jest tzw. jajo w koszulce albo omlet ze szczypiorkiem, warzywami i łososiem. Pamiętajmy przy tym, że jajka są źródłem wielu witamin, cennych pierwiastków, a badania dowiodły, że jedzenie ich na śniadanie sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Świetny na śniadanie. Niedrogi, bogaty w minerały (obecny jest w nim przede wszystkim odpowiedzialny za mocne kości wapń), zawierający ważne dla zdrowia aminokwasy. Stanowi bardzo dobre źródło białka pełnowartościowego. Twarożek to również szerokie pole do popisu, jeśli chodzi o propozycje podania. Jest smaczny z rzodkiewką, szczypiorkiem, koperkiem, pomidorem, papryką, ale pasuje również do świeżych owoców i cynamonu - w wersji słodkiej.

Polacy powoli odkrywają komosę, tak zwane pseudozboże o niezwykłych właściwościach odżywczych. Komosa nie tylko zawiera błonnik, witaminy, sole mineralne i przeciwutleniacze, ale jest też bogata w pełnowartościowe białko - ma go ok. 20 proc. W komosie znajdziemy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ze względu na skład jej spożywanie zaleca się zwłaszcza osobom na diecie bezmięsnej. Quinoa pasuje do dań głównych, zup, sałatek, zapiekanek. Z powodzeniem zastąpi ryż.

Kto jeszcze się do nich nie przekonał, powinien nadrobić zaległości. Pestki dyni są bogate w białko wysokiej jakości. Inne składniki korzystnie wpływają na serce, działają jako naturalny środek antydepresyjny, koją nerwy, pomagają w bezsenności. Można je jeść jako zdrową i pożywną przekąskę, dodawać do sałatek i zup. Mają długi termin przydatności do spożycia. Uważajmy jedynie na kalorie - łyżka pestek ma ponad 50 kcal.

Stanowi bardzo dobre źródło białka. Nie zawiera przy tym cholesterolu i laktozy. Ma w składzie witaminy z grupy B i witaminę D. Poleca się je szczególnie kobietom, ponieważ łagodzi niekorzystne efekty menopauzy. Przypadnie do gustu osobom uczulonym na mleko krowie. A przy tym jest smaczne - można je spożywać bezpośrednio albo dodawać do wypieków, naleśników, kawy itp. W sklepach dostępne są także mleka sojowe smakowe, np. waniliowe czy czekoladowe.

Zawiera więcej białka od jogurtu naturalnego. W kuchni znajdzie wiele zastosowań - ponieważ jest gęsty, można dodawać go do zup. Sprawdzi się jako składnik marynat czy wypieków. Zastąpi też kwaśną śmietanę. Najlepiej wybrać jogurt grecki z niską zawartością tłuszczu. Świetnie smakuje sam w sobie - zafunduj sobie słodką przekąskę rodem z Grecji, podając jogurt tego typu z miodem i owocami.

Pora zrehabilitować ten zdrowy przysmak. Masło orzechowe, fakt, jest kaloryczne (ok. 70 kcal w łyżeczce), ale przy tym naprawdę korzystne dla naszego organizmu. Stanowi dobre źródło białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Masło orzechowe będzie bardzo dobrym pomysłem na śniadanie czy lunch, rozsmarowane na razowym chlebie. Pasuje do wypieków i jako przekąska, np. z krakersami. Uwaga: szukajmy masła bez sztucznych dodatków, z jak największą zawartością fistaszków.

Obecna jest w nich cała gama cennych dla naszego organizmu składników odżywczych i korzystnych tłuszczów. Z badań dowiadujemy się ponadto, że zjadanie 30 migdałów dziennie chroni nas przed napadami głodu i pomaga zachować szczupłą sylwetkę. I są one bogate w białko. Migdały możemy zjadać jako przekąskę albo dodawać do sałatek czy wypieków. A gdy je posiekamy, będą pasować do musli czy jako nadzienie do mięsa.

Ten smaczny ser pochodzi z Włoch, a jego historia sięga kilka wieków wstecz. Badacze odkryli, że parmezan, choć kaloryczny (ok. 40 kcal w łyżce), pomaga uaktywnić hormon odpowiedzialny za spalanie tłuszczu. A przede wszystkim zawiera dużo białka. Lista jego zastosowań jest długa. Stanowi dodatek do różnych dań (zwłaszcza pizzy i makaronów), a także do zup, sałatek czy jako składnik sosów. Jest także bardzo dobrym źródłem wapnia oraz fosforu.

Choć czarna fasola to najlepsze źródło białka, pozostałe odmiany też zawierają białko w sporych ilościach - biała, czerwona, mung, adzuki, pinto. Poza tym sucha fasola ma dużą ilość błonnika i jest znakomitym źródłem takich pierwiastków jak fosfor, magnez, żelazo, wapń czy cynk, a także witamin z grupy B. Przed przygotowaniem fasolę należy moczyć w wodzie przez kilkanaście godzin - a najlepiej przez całą noc. Pasują do niej różne zioła - zwłaszcza kminek, czosnek, czerwona papryka.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl