Zdrowy obiad w 30 minut. 8 smakowitych propozycji

- szklanka makaronu penne (rurki) – może być pełnoziarnisty
- ok.150 g szpinaku (świeżego)
- 2 ząbki czosnku
- garść orzechów włoskich + łyżka orzechów do posypania dania
- 1 łyżka soku z cytryny
- oliwa z oliwek
- sól, biały pieprz
- ok. 100 g mozzarelli

Wykonanie: Makaron penne ugotować według przepisu na opakowaniu. Przygotować pesto: świeży szpinak (umyty i osuszony) umieścić w misie malaksera. Dodać czosnek, orzechy włoskie, sok z cytryny i delikatnie zmiksować. Wlewać oliwę (zaczynając od 2–3 łyżek) i miksować dalej, do powstania gładkiej, kremowej konsystencji pesto. Gdyby była taka potrzeba, dodać więcej oliwy. Doprawić solą i pieprzem, krótko zmiksować. Ugotowany makaron odcedzić i wymieszać z pesto szpinakowym. Rozłożyć na talerzach. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi i rozkruszonym serem mozzarella. Podawać natychmiast.

- 0,5 szklanki komosy ryżowej
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 2–3 garści miksu sałat (szpinak, roszponka, rukola, endywia itp.)
- garść pomidorków koktajlowych
- sól, pieprz
- oliwa z oliwek
- filet z kurczaka

Wykonanie: komosę wypłukać na drobnym sicie i ugotować według przepisu na opakowaniu z odrobiną soli i sokiem z cytryny, pod przykryciem. W tym czasie miks sałat umyć i osuszyć. Przełożyć do salaterki. Dodać umyte, pokrojone pomidorki koktajlowe i ugotowaną komosę, wymieszać, doprawić do smaku solą i pieprzem. Filet z kurczaka dokładnie umyć, osuszyć, oprószyć przyprawami i grillować na mocno rozgrzanej patelni z obu stron. Komosę z warzywami umieścić na talerzu, dodać pokrojonego na kawałki kurczaka. Całość skropić oliwą.

- 0,5 szklanki ryżu parboiled albo basmati
- puszka czerwonej fasoli kidney
- 1 starta marchewka
- 1 ząbek czosnku
- 0,5 szklanki przecieru pomidorowego (passaty)
- 1 papryczka chili (wypestkowana i drobno posiekana)
- sól, pieprz
- dobry olej do smażenia

Wykonanie: w rondlu z grubym dnem rozgrzać olej. Wrzucić startą marchewkę i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Chwilę przesmażyć. Dodać fasolę, przecier pomidorowy, papryczkę chili, przyprawy. Gotować przez ok. 10 minut, do powstania gęstego, gładkiego dania. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu albo w proporcji 0,5 szklanki ryżu na szklankę wody z odrobiną soli. Wyłożyć na talerz, dodać chili.

- 3 bataty
- 2 marchewki
- 1 duża cebula
- 1 korzeń pietruszki
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- woda albo chudy, niesolony wywar
- 0,5 szklanki mleka albo mleczka kokosowego
- sól
- natka pietruszki do posypania

Wykonanie: w dużym rondlu rozgrzać oliwę. Wrzucić drobno pokrojoną cebulę, zeszklić. Następnie wrzucać po kolei (umyte, obrane i drobno pokrojone): bataty, marchewkę, pietruszkę. Smażyć przez ok. 5 minut. Zalać wodą albo wywarem – płynu powinno być tyle, żeby jedynie przykrył wszystkie warzywa. Gotować do miękkości warzyw na wolnym ogniu pod przykryciem. Kiedy warzywa zmiękną, wlać mleko albo mleczko kokosowe i lekko podgrzać. Dodać sól, wymieszać, skontrolować smak. Zupę zmiksować na gładki krem. Podawać z natką pietruszki i ewentualnie domowymi grzankami.

- 3 jajka
- garść szparagów (poza sezonem mogą być mrożone albo ze słoika)
- 0,5 żółtej papryki
- szklanka drobnych pieczarek
- sól, pieprz
- masło albo olej rzepakowy do smażenia
- garść świeżej kolendry do posypania

Wykonanie: szparagi ugotować na parze. Odstawić do lekkiego przestygnięcia, pokroić na kawałki. Na patelni rozgrzać tłuszcz. Usmażyć posiekane pieczarki i pokrojoną w drobne paski paprykę. Pod koniec smażenia dorzucić kawałeczki szparagów. Całość odrobinę podlać wodą, wymieszać, chwilę poddusić i doprawić do smaku. Przygotować omlet. W misce rozkłócić jajka trzepaczką, dodając sól i pieprz. Na patelni rozgrzać 2 łyżki masła albo 1 łyżkę oleju rzepakowego. Wylać masę jajeczną i smażyć omlet na średnim ogniu. Gdy masa się zetnie, przełożyć omlet na talerz, wyłożyć warzywa i złożyć na pół. Przed podaniem posypać posiekaną kolendrą.

- porcja łososia (dzwonko)
- szklanka różyczek brokułów
- szklanka brukselki
- 1 mała marchewka
- koperek
- sól, kolorowy pieprz
- oliwa z oliwek

Wykonanie: zielone warzywa ugotować na parze albo w wodzie z niewielką ilością soli. Obraną i umytą marchewkę pokroić w cieniutkie paski i wymieszać z ugotowanymi zielonymi warzywami. Ewentualnie doprawić do smaku solą, posypać drobno posiekanym koperkiem, przełożyć na talerz, skropić oliwą. Rybę natrzeć z dwóch stron solą i kolorowym pieprzem. Piec w 180 stopniach przez ok. 10–12 minut (kontrolować stopień upieczenia, żeby łosoś się nie wysuszył). Przełożyć na talerz, obok warzyw. Można posypać pozostałym koprem.

- 1 szklanka mąki gryczanej
- 1 jajko
- 0,5 szklanki mleka
- 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- ewentualnie słód do masy: syrop klonowy, miód, syrop daktylowy
- szczypta soli
- olej kokosowy do smażenia
- jogurt naturalny, grecki, sojowy albo kokosowy
- garść borówek amerykańskich

Wykonanie: w misce umieścić mąkę, jajko, mleko, proszek do pieczenia, sól, 1 łyżkę słodu, szczyptę soli i zmiksować na gładką masę (gdyby była zbyt gęsta, dolać jeszcze trochę mleka). Na patelni rozgrzać tłuszcz. Pankejki smażyć po kilka minut z każdej strony. Podawać z jogurtem i borówkami.

- 0,5 szklanki kuskusu
- tuńczyk z wody w kawałkach, odsączony
- 0,5 cukinii
- garść pomidorków koktajlowych
- sól, pieprz
- sałata do podania
- ewentualnie olej rzepakowy do smażenia i skropienia dania
- świeża zielenina do posypania (np. natka pietruszki)

Wykonanie: cukinię pokroić w plasterki albo mniejsze kawałki i wrzucić na patelnię grillową (ewentualnie użyć odrobinę oleju rzepakowego). Pod koniec grillowania dodać pokrojone na połówki pomidorki. Kaszę kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu (zalewając wrzątkiem i odstawiając na ok. 5 minut do napęcznienia). Następnie wymieszać z tuńczykiem (większe kawałki zmiażdżyć widelcem), cukinią, pomidorkami, doprawić do smaku. Wyłożyć na sałatę, skropić olejem rzepakowym. Podawać ze świeżą zieleniną.