Warzywa, które mają dużo błonnika

Większość z nas ma świadomość, że błonnik pokarmowy to składnik niezwykle istotny dla zachowania zdrowia i prawidłowej wagi ciała. Udowodniono, że błonnik zapobiega cukrzycy, wspomaga układ krążenia i chroni przed nowotworami układu pokarmowego czy chorobami serca. Najwięcej znajdziemy go w otrębach, płatkach zbożowych, chlebie razowym czy grubych kaszach. Ale obecny jest on również w warzywach. Których?

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Błonnik pokarmowy to grupa różnych substancji, które są oporne na działanie enzymów trawiennych. Należy on do węglowodanów; jest zbudowany z cukru prostego, jakim jest glukoza. W diecie jest pożądany, wręcz nieodzowny, a jego brak wywołuje liczne choroby. Obecność błonnika w jelitach przede wszystkim ułatwia ich ruchy perystaltyczne, a to sprzyja wypróżnianiu i eliminuje zaparcia. Znajdują się w nim składniki rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g. Tymczasem z badań wynika, że przeciętny Polak spożywa go w ilości ok. 15 g na dzień. Musimy zatem koniecznie uzupełnić jadłospis o produkty, które go zawierają.

Wśród warzyw zdecydowanie najwięcej tego składnika mają suszone warzywa strączkowe. Fasola biała suszona i fasola czerwona suszona zawierają ponad 25 g błonnika na 100 g. Groch (całe ziarno) - 17 g/100 g, soja - blisko 16 g. Inne suszone warzywa, bogate w tę substancję, to suszona marchew, która ma ok. 25 g błonnika na 100 g i cebula suszona (prawie 17 g/100 g). Z suszonych warzyw można stworzyć np. domową przyprawę, smakiem przypominającą vegetę. Będziemy mieć wtedy pewność, że to dodatek aromatyczny, smaczny i przede wszystkim zdrowy; bez soli czy innych polepszaczy.

Bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego są te warzywa, które traktujemy jako dodatki do potraw, czyli tzw. zielenina. Królową jest pietruszka - jej liście zawierają prawie 40 g błonnika na 100 g, czyli ok. 4 g w pęczku. Nieco więcej tej substancji ma korzeń pietruszki - blisko 5 g. Sporo zawierają również chrzan, czosnek, seler i koperek. Zwykle spożywamy je w niewielkich ilościach, dlatego dodawane do jedzenia pojedynczo nie dostarczą nam dużo błonnika, warto je jednak łączyć i przyrządzać nimi potrawy w większych ilościach, tworząc mieszkanki przypraw.

Bardzo dobre źródła błonnika pokarmowego to łuskany groch (12,2 g/100 g), soczewica (11,8 g/100 g), fasola konserwowa (7,3 g/100 g), groszek konserwowy (6,3 g/100 g), bób (5,7 g/100 g), fasola szparagowa (4,8 g/100 g). Dzienne zapotrzebowanie pokryje np.szklanka zielonego groszku - może być w formie dodatku do głównego dania. Zadbajmy zatem o to, aby na talerzu podczas obiadu było mniej węglowodanów, a więcej bogatych w błonnik warzyw. Z powyższych produktów warto przyrządzać także pożywne sałatki.

Błonnik obecny jest również w warzywach liściastych. W białej kapuście jest go blisko 5 g na 100 g. Dlatego bardzo dobrym źródłem tego składnika jest kiszona kapusta. Błonnikową "bombą" będzie sałatka przyrządzona z kwaszonki i przypraw takich jak chrzan, czosnek, oprószona natką pietruszki. Wysoką zawartością błonnika odznacza się jarmuż, czyli botaniczna odmiana kapusty warzywnej. To warzywo bardzo zdrowe, ponieważ zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed groźnymi chorobami, w tym przed nowotworami. Błonnik pokarmowy obecny jest także w brukselce, cykorii, szpinaku, endywii i rukoli.

W najpopularniejszych warzywach błonnika jest trochę mniej. Ziemniaki zawierają błonnik w ilości: 3,5 g na 100 g. Niewiele mniej, bo 3,2 g na 100 g ma marchew. W pomidorach jest prawie 1,5 g na 100 g. Pamiętajmy też, że błonnik pokarmowy znajdziemy także w słodkich ziemniakach (batatach) czy karczochach.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl