W czym siedzi najwięcej kwasów omega?

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich rolą jest obniżanie poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów, poprawa pamięci i koncentracji, utrzymanie ciśnienia krwi w normie czy ochrona przed zawałem. Trzeba jednak pamiętać, by produkty bogate w kwasy omega jeść z głową. W diecie przeciętnego Europejczyka stosunek kwasów omega-6 do omega-3 waha się w granicach 20:1 - 30:1, a powinien wynosić najwyżej 4:1 (idealny to 2:1), co niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu. Musimy zadbać więc o zachowanie odpowiednich proporcji. Sprawdźmy, w których produktach spożywczych kwasów omega-3 i omega-6 jest najwięcej.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl

Ryby, szczególnie morskie, to główne i bezpośrednie źródło kwasów omega-3. A im ryba bardziej tłusta, tym zdrowsza. W poszukiwaniu omega-3 powinniśmy sięgać po łososia (wędzony, smażony - 1,8 g kwasów na 100 g), sardelę europejską (w oleju, po odsączeniu - 1,7 g na 100 g), sardynki (w sosie pomidorowym, po odsączeniu - 1,4 g na 100 g), śledzia atlantyckiego (marynowany - 1,2 g na 100 g), makrelę atlantycką (smażona, wędzona - 1 g na 100 g) czy pstrąga tęczowego (1 g na 100 g). Dużo kwasów tłuszczowych omega-3 siedzi również w tuńczyku, halibucie, dorszu, flądrze czy soli. Optymalna ilość ryb, jaką powinniśmy spożywać dla zdrowia w ciągu tygodnia, to trzy porcje.

Nieocenione źródło kwasów tłuszczowych omega-6, które obniżają poziom złego cholesterolu, odżywiają skórę, paznokcie i włosy, wzmacniają układ nerwowy. Najwięcej jest ich w olejach roślinnych takich jak olej kukurydziany, słonecznikowy, palmowy, sezamowy, z pestek winogron, arachidowy, z zarodków pszennych, rzepakowy, bawełniany, sojowy, kartamusowy, z orzechów włoskich czy otrębów ryżowych. Oleje te powinny być przede wszystkim dodatkiem do posiłków, nie należy na nich smażyć. Znakomitym źródłem kwasów omega-3 jest natomiast olej lniany, zaś najlepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 ma olej rzepakowy.

Dużo kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają skorupiaki. Najwięcej mają małże błękitne (gotowane, parowane - 0,7 g kwasów na 100 g), ostrygi (gotowane - 0,5 g na 100 g), krewetki (parowane; 0,3 g na 100 g) i inne, poza błękitnymi, gatunki małży (gotowane, parowane; 0,2 g na 100 g). Skorupiaki, podobnie jak ryby, są także doskonałym źródłem białka - zawierają go tyle samo co mięso wołowe, drobiowe czy wieprzowe, a jednocześnie mają mniejszą zawartość tłuszczu i cholesterolu. Skorupiaki można zjeść jako przystawkę albo podać jako składnik sałatki.

To bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3. Poza tym zawierają cenne witaminy (A, E, D) i pierwiastki (magnez, wapń, fosfor). Najcenniejsze oleje rybne to: olej z łososia, śledzia i sardynek. Kwasy omega-3 oraz nieco mniej kwasów omega-6 znajdziemy również w oleju z wątroby dorsza (tran). Tran pomaga m.in. wyregulować ciśnienie krwi, zmniejszyć bóle stawów czy wspomóc leczenie artretyzmu. Polecany jest kobietom w ciąży. Oleje rybne dostępne są jako suplementy diety najczęściej w postaci żelowych kapsułek albo płynu.

Nienasyconych kwasów tłuszczowych możemy szukać również w produktach innych niż ryby czy oleje. Dużo omega-3 zawierają tofu i ziarna soi, siemię lniane, nasiona lnu, pestki dyni, natomiast omega-6 znajdziemy w nasionach sezamu i kiełkach pszenicy. Kwasy omega-3 i omega-6 obecne są w orzechach włoskich i migdałach. Garść orzechów pokryje dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwasy omega-3, a garść migdałów - na omega-6. Nasiona i kiełki możemy traktować jako dodatek do głównego posiłku albo schrupać je jako przekąskę, np. w porze lunchu czy zamiast kolacji.

Uwaga, źródłem ogromnej ilości kwasów omega-6 jest smalec, zarówno przemysłowy, jak i domowy z dodatkiem oleju roślinnego. Podobnie jest z masłem shea - nazywamy tak olej roślinny wytwarzany z nasion afrykańskiego drzewa z gatunku masłosz; ma konsystencję pasty, białawą barwę, jest praktycznie bezwonny i ma słabo wyczuwalny smak. Bardzo dobrym źródłem kwasów omega-6 jest mieszanina masła z margaryną. Nieco mniej zawiera ich masło kakaowe, otrzymywane z nasion dojrzałych owoców kakaowca właściwego.

Gdzie jeszcze możemy znaleźć kwasy omega-3? Na przykład w brokułach, zielonym groszku czy kapuście. Co prawda ilość omega-3 w zielonych warzywach - w porównaniu z tłustymi rybami czy olejami - jest niska, ale na pewno warto wprowadzić je do naszej diety, bo przyczynią się do lepszego funkcjonowania organizmu.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl