Większość nie wie. Takie ziemniaki są najzdrowsze

Ziemniaki przez lata miały zmienną reputację. Jedni uważają je za zdrowe źródło energii, inni za tuczący dodatek do diety. W rzeczywistości wszystko zależy od sposobu przygotowania i ilości, w jakiej są spożywane.

To, co czyni ziemniaki szczególnie interesującymi, to skrobia oporna – składnik, który wpływa na mikrobiom jelitowy, poziom cukru we krwi i uczucie sytości. Czy ziemniaki są więc korzystne dla zdrowia, czy lepiej ich unikać? Przyjrzyjmy się faktom.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Wartości odżywcze ziemniaków

Ziemniaki to coś więcej niż tylko węglowodany – dostarczają wiele cennych składników odżywczych. Są bogate w potas, który wspiera pracę serca i pomaga regulować ciśnienie krwi. Zawierają także witaminę C, wzmacniającą odporność i poprawiającą kondycję skóry. Oprócz tego dostarczają magnez, fosfor i witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizmu.

Choć ziemniaki często kojarzone są z wysokim indeksem glikemicznym (IG), jego wartość zależy od sposobu przygotowania. Gotowane ziemniaki mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, ale gdy zostaną schłodzone, skrobia ulega przemianie, która obniża IG i zwiększa zawartość skrobi opornej. Dzięki temu organizm trawi je wolniej, a to przekłada się na wsparcie kontroli glukozy.

W porównaniu do ugotowanego makaronu czy ryżu ziemniaki mają mniej kalorii, a spożywane ze skórką dostarczają więcej błonnika (prawie tyle co ryż brązowy), który wspomaga trawienie i syci na dłużej. Odpowiednio przygotowane są wartościowym elementem zdrowej diety, który pomaga utrzymać równowagę między sytością, a kontrolą poziomu cukru we krwi.

Skrobia oporna – czym jest i jak działa?

Skrobia oporna to specyficzny rodzaj błonnika, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii. Dzięki temu wpływa na równowagę mikrobiomu, wspiera trawienie i korzystnie oddziałuje na metabolizm. Jej regularne spożywanie wiąże się także ze zmniejszeniem stanów zapalnych i poprawą funkcji układu pokarmowego.

W ziemniakach skrobia oporna powstaje po ich ugotowaniu i schłodzeniu. Ten proces zmienia strukturę skrobi i powoduje, że staje trudniejsza do przyswojenia przez organizm. Efektem jest wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, ponieważ pomaga to stabilizować poziom cukru.

Dodatkowo skrobia oporna zwiększa uczucie sytości, a to ułatwia kontrolowanie apetytu i wspiera proces odchudzania. Aby skorzystać z jej właściwości, warto włączyć do diety chłodzone ziemniaki, np. w formie sałatek, zamiast spożywać je zawsze na ciepło. Dzięki temu można czerpać nie tylko energię z węglowodanów, ale także korzyści zdrowotne płynące z błonnika.

Ziemniaki a kontrola wagi

Ziemniaki często niesłusznie kojarzone są z tyciem, podczas gdy w rzeczywistości są niskokaloryczne. 100 g gotowanych ziemniaków dostarcza jedynie ok. 80 kcal, dzięki czemu są mniej kalorycznym produktem niż makaron czy ryż. Warto jednak pamiętać, że porównując te produkty, należy uwzględnić ich kaloryczność przed i po ugotowaniu. Makaron i ryż przed gotowaniem mają znacznie więcej kalorii na 100 g, ale po ugotowaniu pochłaniają wodę, co obniża ich kaloryczność w przeliczeniu na tę samą wagę. Mimo to w wersji ugotowanej nadal dostarczają więcej energii niż ziemniaki. Z kolei ziemniaki naturalnie zawierają dużo wody, dlatego ich kaloryczność przed i po gotowaniu nie zmienia się znacząco. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku pieczenia –podczas tego procesu woda odparowuje, przez co kaloryczność ziemniaków na 100 g rośnie. Kluczowy jest jednak sposób ich przygotowania, który decyduje o ich wpływie na organizm.

Gotowane i pieczone ziemniaki są lekkostrawne i sycące, więc ograniczają apetyt i pomagają kontrolować masę ciała. Natomiast ziemniaki smażone w głębokim tłuszczu stają się bombą kaloryczną, a dodatek masła, śmietany czy tłustych sosów dodatkowo podnosi ich wartość energetyczną.

Schłodzone po ugotowaniu ziemniaki zyskują skrobię oporną, która spowalnia uwalnianie glukozy do krwi, wspiera stabilizację cukru i pracę jelit. Dzięki temu wspierają metabolizm i dłuższe uczucie sytości. Ziemniaki same w sobie nie powodują przybierania na wadze – to sposób ich przygotowania i dodatki decydują o ich wpływie na sylwetkę.

Jak najlepiej przygotować ziemniaki, aby były zdrowe?

Najzdrowsze sposoby obróbki ziemniaków to gotowanie w mundurkach, gotowanie na parze i pieczenie w skórce. To przygotowanie zachowuje więcej potasu, witamin z grupy B i błonnika, który znajduje się tuż pod skórką. Obieranie ziemniaków przed gotowaniem powoduje większe straty tych składników, ponieważ ich część przenika do wody. Dlatego jeśli zależy ci na maksymalnej wartości odżywczej, warto gotować je w skórce i obierać dopiero po ugotowaniu lub spożywać w całości.

Aby obniżyć indeks glikemiczny i zwiększyć zawartość skrobi opornej, warto po ugotowaniu schłodzić je i spożywać na zimno, np. w sałatkach. Taki proces sprawia, że ziemniaki wolniej podnoszą poziom cukru we krwi i sycą na dłużej, więc wspierają kontrolę apetytu i metabolizm.

Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu, które znacznie podnosi ich kaloryczność i dodaje niezdrowe tłuszcze. Zamiast ciężkich sosów warto łączyć ziemniaki z pożywnymi dodatkami, takimi jak oliwa z oliwek, jogurt naturalny czy świeże zioła, które podkreślą ich smak i zwiększą wartość odżywczą.

Czy schłodzone ziemniaki tracą skrobię oporną po podgrzaniu?

Schładzanie ugotowanych ziemniaków powoduje przemianę części skrobi w korzystną skrobię oporną. Co istotne, ponowne podgrzanie nie odwraca tego procesu – skrobia oporna pozostaje, choć jej ilość może nieznacznie się zmniejszyć. Dzięki temu ziemniaki podgrzane po wcześniejszym schłodzeniu wciąż mają niższy indeks glikemiczny i wspierają metabolizm.

Ziemniaki to wartościowy składnik diety, który dostarcza witaminy, minerały i błonnik. Odpowiednie przygotowanie – schłodzenie po ugotowaniu – zwiększa ilość skrobi opornej, co korzystnie wpływa na metabolizm i poziom cukru we krwi.

Nie same ziemniaki, lecz sposób ich przyrządzania decyduje o ich wpływie na zdrowie. Gotowane, pieczone lub jedzone na zimno są lekkostrawne i sycące, podczas gdy smażone w głębokim tłuszczu stają się kaloryczną pułapką.

Czy warto jeść ziemniaki? Tak, ale najlepiej w rozsądnych ilościach i w zdrowych wersjach. Dzięki temu można cieszyć się ich smakiem bez obaw o dietę.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.