Nasiona chia. Czy można je przedawkować?

Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) pochodzi z obszarów Meksyku i Gwatemali. Chia uprawiali już Aztekowie głównie ze względu na cenne nasionka. Wartość odżywcza plasuje je wśród tzw. superżywności. Nasiona chia są przede wszystkim bogatym źródłem tłuszczu (zawierają go ok. 35 proc.) oraz białka (ok. 20 proc.). Na szczególną uwagę zasługuje w nich kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Należy dostarczać go wraz z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka go nie produkuje.

Wpływ kwasów omega-3 na organizm jest wszechstronny:

• Obniżają wysokie ciśnienie krwi.
• Wykazują działanie przeciwzapalne.
• Zapobiegają nowotworom.
• Spowalniają starzenie się komórek.
• Obniżają poziom trójglicerydów we krwi.
• Regulują poziom cholesterolu.
• Chronią serce.
• Są budulcem błon komórkowych.

W nasionach chia bardzo cenny jest, regulujący perystaltykę jelit, błonnik pokarmowy oraz silne przeciwutleniacze (antyoksydanty) – one również zabezpieczają organizm przed przedwczesnym starzeniem i nowotworami. Nasiona chia zawierają m.in. kwas chlorogenowy, kwas kawowy, kwercetynę, mirycetynę, kemferol, a także witaminę E (która jest silnym przeciwutleniaczem, eliksirem młodości i płodności), witaminę D, A oraz witaminy z grupy B (które m.in. wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego), a ponadto żelazo, fosfor, wapń, cynk, magnez.

Spożywanie nasion chia pomaga zredukować negatywne objawy alergii, na długo zapewnia również uczucie sytości, dlatego zaleca się je osobom walczącym z nadmiernymi kilogramami.

Na szczególną uwagę zasługuje olej z nasion chia zawierający ok. 30 proc. kwasów omega-3 i 40 proc. kwasów omega-6, co stanowi idealną kompozycję egzogennych kwasów tłuszczowych, dla zachowania zdrowia bardzo ważna jest bowiem równowaga pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6.

Dopuszczalne dzienne spożycie

Nasiona chia są zdrowe, co nie znaczy, że można je spożywać w dowolnych ilościach. Przeciwnie – ich nadmiar może być bardzo szkodliwy! W 2017 roku Główny Inspektorat Sanitarny wydał komunikat ostrzegawczy w sprawie nasion szałwii hiszpańskiej. Eksperci zwrócili uwagę, że ich dzienne dopuszczalne spożycie nie powinno przekraczać 15 g (ok. stołowa łyżka). Według norm europejskich od 2015 roku nasiona chia można wykorzystywać w sokach owocowych i mieszankach soków owocowych w ilości 15 g na 450 ml. Przepisy zezwalają ponadto na użycie nasion w wyrobach piekarskich, śniadaniowych przetworach zbożowych, mieszankach owoców, orzechów i nasion oraz w opakowaniach jednostkowych przy zalecanym dziennym spożyciu wynoszącym maksymalnie 15 g.

Nadmierne spożycie nasion chia może spowodować skutki uboczne, m.in. zaparcia bądź biegunki, zaburzenia krzepnięcia krwi, krwawienia. Na nasiona chia szczególne uważać powinny osoby przyjmujące leki na nadciśnienie (mogą zaburzyć ich działanie) oraz stosujące specyfiki na rozrzedzenie krwi. Nasiona chia nie są zalecane osobom uczulonym na orzechy.

Jak spożywać nasiona chia?

Nasionka szałwii hiszpańskiej pochłaniają płyny, tworząc wokół siebie żelową otoczkę, wielokrotnie zwiększając swoją objętość. Dlatego najlepszym pomysłem jest spożywanie nasion chia wraz z dużą ilością płynów. Ze względu na zdolność łagodzenia stanów zapalnych nasiona chia są szczególne polecane osom cierpiącym na niedoczynność tarczycy, w tym na przewlekłe zapalenie tarczycy typu Hashimoto.

Aby organizm mógł wykorzystać maksimum korzystnych właściwości odżywczych z nasion chia, najlepiej spożywać je świeżo zmielone (np. w młynku do kawy). Nigdy nie miel nasion chia na zapas.

• Przygotuj klasyczny pudding chia, mleczko kokosowe (albo jogurt naturalny i mleko w proporcji pół na pół) łącząc z nasionkami chia i dowolnym płynnym słodem (syropem klonowym, miodem, syropem daktylowym albo z agawy). Możesz dodać kakao albo masło orzechowe. Wstaw na kilka godzin do lodówki. Serwuj np. z orzechami i sezonowymi owocami.
• Wykorzystaj nasiona chia zamiast jajek – 2 łyżki nasion namocz w 2 łyżkach wody, odstaw na 30 minut do napęcznienia. Gotowe.
• Przygotuj pyszny dżem, dowolne owoce umieszczając w rondelku razem z nasionami chia i słodem (miodu nie należy podgrzewać!). Gotuj na wolnym ogniu przez kilkanaście minut. Odstaw do wystygnięcia, do uzyskania konsystencji dżemu.
• Wykorzystaj nasiona chia jako posypkę do owsianki, jaglanki, koktajlu, deseru, odżywczych kulek itp.
• Przygotuj zdrowe ciasteczka, miksując orzechy, mąkę (najlepiej bezglutenową), daktyle, kakao, dowolny słód, olej kokosowy i nasiona chia. Uformuj płaskie ciasteczka i piecz w ok. 180 stopniach przez ok. 15–20 minut. Podawaj wystudzone.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl