Jedzmy zielone warzywa liściaste

Jednymi z badaczy, którzy przekonali się o dobroczynnym wpływie zielonych warzyw liściastych na zdrowie, byli naukowcy z Uniwersytetu w Leicester. Na łamach specjalistycznego czasopisma „British Medical Journal” zamieścili oni badania, z których wynika, że dieta bogata w zielone warzywa liściaste takie jak kapusta, szpinak czy brokuły znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Naukowcy odkryli, że wystarczy jeść ok. 120 gramów tych warzyw dziennie, aby ryzyko wystąpienia cukrzycy spadło o 14 procent. Z innych zagranicznych badań natomiast płynie wniosek, że u kobiet, które regularnie jedzą kapustę włoską czy brukselkę, ryzyko zachorowania na raka jajnika jest niższe aż o 40 procent.

Bez wątpienia zielone warzywa liściaste jeść warto. Chodzi o te gatunki warzyw, które najczęściej mają jadalne zielone liście oraz łodygi. To m.in. sałata, szpinak, brukselka, brokuły (pod względem botanicznym jemy kwiatostan), kapusta pekińska, botwina, koperek, cykoria, natka pietruszki i nać selera, ale także mniej popularna w Polsce kapusta bezgłowa, eskarola, gorczyca czy jarmuż.

Wyliczono, że szklanka mieszanych zielonych liści zawiera beta-karoten (to przeciwutleniacz, który chroni przed nowotworami i innymi ciężkimi chorobami), związki siarki (zwalczają substancje potencjalnie rakotwórcze w organizmie) oraz karotenoidy (zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i starcze choroby oczu).

Taka ilość mieszkanki zielonych liści aż w połowie pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Zawiera również witaminę E – chroniący serce przeciwutleniacz. A ma tylko 30-35 kalorii. Poza tym w zielonych warzywach liściastych obecny jest błonnik oraz cenne dla zdrowia pierwiastki jak żelazo czy magnez.

Wśród mniej popularnych warzyw z tej grupy na uwagę zasługuje eskarola, która należy do tej samej rodziny co cykoria. Wyglądem przypomina sałatę. Eskarola ma dość zdecydowany smak. Aby wydobyć z liści słodycz i lekką goryczkę, należy dusić je przez kilka minut. Jest idealna do sałatek. Można też ją podać z kremowym sosem. Świetnie smakuje z serem gorgonzola, pieczonymi gruszkami oraz orzechami włoskimi.

Coraz większą popularnością cieszy się kapusta bezgłowa (ogrodowa), której duże, gładkie, okrągłe liście przypominają kapustę. Kapustę bezgłową należy gotować przez ok. 20-25 minut, a niektórzy zalecają, aby trzymać ją na wolnym ogniu znacznie dłużej. Jej ugotowane liście dobrze smakują z dodatkiem wędzonych wędlin.

Pomarszczone listki o ostrym smaku, w jasnozielonym kolorze, ma gorczyca. Smak zaostrza się, gdy gotujemy ją krócej niż kwadrans – dłuższa obróbka powoduje, że listki gorczycy robią się mdłe. Warto jeść ją z orientalnymi dodatkami takimi jak sos sojowy, świeży imbir czy prażony sezam.
W kilku odmianach, które różnią się od siebie barwą i kształtem liści, występuje jarmuż. To bardzo zdrowe warzywo, w którym znajdują się przeciwutleniacze i cenne pierwiastki. Listki jarmużu są dość twarde i wymagają duszenia przez ok. 15 minut. Najlepiej dodać je posiekane do zupy pod koniec gotowania.

Warto wspomnieć jeszcze o boćwinie szerokoogonkowej, która z powodzeniem zastąpi botwinę lub szpinak. Liście można lekko obsmażyć, ugotować na parze albo zblanszować. Ma dość zdecydowany smak. Jeśli jej łodyga jest czerwona, biała lub żółta, można ją posiekać i podsmażyć na maśle albo oliwie.

Zielone warzywa liściaste dostępne są przez cały rok. Kupując je, zwróćmy uwagę, aby miały jędrne liście oraz głęboki kolor. Jedynie listki botwiny z czasem robią się naturalnie czerwone i postrzępione. Szukajmy zielonych liści na targowiskach i w warzywniakach. A gdy już je kupimy, włóżmy je do torebki lub folii i przechowujmy w lodówce. Przed przechowaniem nie należy ich płukać, ponieważ mogłoby to przyspieszyć gnicie. Liście moczymy w zimnej wodzie tuż przed gotowaniem, a następnie opłukujemy.

Aby szybko posiekać listki, należy zwinąć je w rulon, a następnie pokroić w poprzek w kawałeczki. Pamiętajmy, że zielone warzywa liściaste można łatwo rozgotować. Będą wtedy mdłe i wodniste. Ale już lekko obgotowane zachowają swój smak i zrobią się chrupkie. Podczas gotowania produkty z tej grupy kurczą się o około jedną trzecią. Praktycznie do wszystkich zielonych warzyw liściastych pasuje sos sojowy, sok z cytryny, ocet balsamiczny, podprażony sezam, drobno posiekany koperek i olej sezamowy.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Korzystałam z: „Potęga warzyw”, pod red. Jacka Fronczaka, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005