Jaki olej wybrać do smażenia, a jaki do sałatki?

Oleje roślinne - są ich dziesiątki. Olej rzepakowy, słonecznikowy, kokosowy - to tylko te najbardziej popularne, których używamy na co dzień, ale czy zgodnie z ich przeznaczeniem? Nie wszystkie oleje nadają się do smażenia. Razem z dietetykiem i coachem zdrowia, Joanną Skałecką, Trenerką Zdrowej Diety odpowiemy na pytanie, na których olejach możemy smażyć i piec, a które są przeznaczone wyłącznie do sałatek, sosów i dressingów oraz dlaczego.

Dietetyk radzi, by do smażenia wybierać oleje, które pod wpływem temperatury są najmniej podatne na proces rozpadu kwasów tłuszczowych, czyli charakteryzują się tzw. wysoką temperaturą dymienia. Kolejna zasada - wybieramy oleje, które nie są tłoczone na zimno, ponieważ w porównaniu z olejami rafinowanymi, wykazują większą wrażliwość na obróbkę cieplną. Zatem jakie oleje wybierać do smażenia? - Trzy podstawowe to: rafinowany olej kokosowy, rafinowany olej rzepakowy, rafinowany olej ryżowy – odpowiada Joanna Skałecka

Olej rzepakowy jest jednym z najtańszych, a jednocześnie najzdrowszych olejów roślinnych. Zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie minimalną kwasów nasyconych. Odpowiednie proporcje kwasów omega-3 i omega-6 sprawiają, że olej rzepakowy pozytywnie wpływa na pracę serca i ciśnienie, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz chorób układu krążenia. Olej rzepakowy jest przeznaczony do stosowania zarówno na zimno, np. do sałatek czy dressingów, jak i do smażenia (jeśli jest rafinowany), gdyż ma wysoką temperaturę dymienia.

Olej słonecznikowy jest jednym z najbardziej popularnych olejów roślinnych w Polsce. Wiele osób uważa go za uniwersalny olej do smażenia, pieczenia, jaki i do stosowania na zimno - to duży błąd. - Mimo wysokiej temperatury dymienia odradzam jednak smażenie na oleju słonecznikowym, gdyż zawiera on sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są podatne na rozkład w wysokiej temperaturze, co zdecydowanie nie służy naszemu zdrowiu – uczula dietetyczka. Olej z pestek słonecznika powinien być stosowany wyłącznie na zimno - do sosów sałatkowych i dressingów. Choć posiada niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i -6, to jednak dietetycy nie zalecają wyeliminowania go z diety całkowicie, bo jest on cennym źródłem fitosteroli i witaminy E.

Olej kokosowy znany jest przede wszystkim ze swoich cudownych, pielęgnacyjnych właściwości, ale świetnie radzi sobie też w kuchni. - To mój ulubiony olej, który stosuję od lat – przekonuje dietetyczka. Możesz użyć go zamiast masła i smarować nim pieczywo, a desery, ciasta i torty na jego bazie smakują wyśmienicie. Ze względu na to, że olej kokosowy posiada wysoką temperaturę dymienia, możesz na nim smażyć naleśniki, placuszki, ale świetnie sprawdzi się także jako podstawa dressingów i sosów sałatkowych. - Paradoksalnie olej kokosowy jest świetnym środkiem na odchudzanie – mówi Trenerka Zdrowej Diety i dodaje, że tłuszcz z miąższu kokosa spożywany w odpowiednich ilościach, pozwala pozbyć się otyłości (szczególnie brzusznej), ponieważ jest wykorzystywany przez organizm do produkcji energii i spalania kalorii, a tym samym nie odkłada się w postaci zbędnego tłuszczu. Potwierdziły to badania naukowców opublikowane w czasopiśmie medycznym „Lipids”. Badania wykazały także, że mimo iż olej kokosowy zawiera tłuszcze nasycone, nie wpływa on negatywnie na profil lipidowy we krwi.

Olej ryżowy jest bardzo popularnym tłuszczem w Azji, ale coraz częściej możemy spotkać go w polskich sklepach. Jest ceniony za łagodny smak, który wydobywa naturalny aromat potraw. Olej ryżowy posiada wysoką temperaturę dymienia i korzystne proporcje nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego możesz używać go do smażenia w bardzo wysokich temperaturach. Ale dobrze spisuje się także na zimno jako dodatek do sałatek i dressingów. Wielką zaletą oleju ryżowego jest nie tylko uniwersalność, ale również dobroczynny wpływ na nasze zdrowie – dzięki zawartej w nim witaminie E i gamma-oryzanolu spowalnia on procesy starzenia się organizmu i obniża poziom cholesterolu we krwi. Ale to nie wszystko – dodatkowo działa antynowotworowo i łagodzi objawy menopauzy.

Olej lniany jest przeznaczony wyłącznie do stosowania na zimno i jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają pracę mózgu, regulują ilość hormonów i wspomagają procesy trawienne. Olej z lnu pozytywnie wpływa także na nasze samopoczucie. Jeżeli decydujemy się na kupno oleju lnianego, warto wiedzieć, że najlepszy jest ten nierafinowany, tłoczony na zimno i jak najświeższy. Olej lniany nie może stać dłużej niż 3 miesiące, a po otwarciu powinien być zużyty maksymalnie w ciągu miesiąca. Dodatkowo powinien być wysoko linolenowy (produkowany z niemodyfikowanych nasion lnu) i zawierać co najmniej 50 proc. kwasu tłuszczowego omega-3. Ważny jest także sposób przechowywania oleju lnianego - najlepiej jeśli postawisz go w ciemnym i chłodnym miejscu, a butelka wykonana będzie z ciemnego szkła.

Olej z awokado posiada ciemnozieloną barwę, a w smaku przypomina oliwę. Jego zastosowanie w kuchni jest szerokie – ma jedną z największych temperatur dymienia spośród wszystkich olejów roślinnych, dlatego możesz używać go do smażenia, pieczenia, gotowania (ale musi być rafinowany), a dzięki delikatnemu smakowi sprawdzi się także na zimno - do sosów i dressingów. Olej pozyskiwany z awokado jest bardzo cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także lecytyny, która jest budulcem komórek mózgu, a także chroni żołądek i wątrobę oraz usprawnia krążenie krwi. Natomiast zawarta w lecytynie cholina wspomaga koncentrację i procesy zapamiętywania, dlatego olej z awokado, który jest bogaty w tę substancję, poleca się osobom uczącym się i pracującym umysłowo.