Dieta śródziemnomorska po polsku

Termin "dieta śródziemnomorska" wprowadził do literatury medycznej dr Ancel Keys — amerykański epidemiolog zajmujący się tematem żywienia. Nazwą tą określił zwyczaje żywieniowe niektórych populacji w regionie basenu Morza Śródziemnego, które po raz pierwszy zaobserwował w latach 50. XX w., i które wiązały się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca wśród tych grup ludności (szczególnie mieszkańców Krety). Kolejne badania wykazały m.in. istotę tego zjawiska: optymalny skład kwasów tłuszczowych oraz dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z różnorodności warzyw i w ogóle większej ilości produktów roślinnych (także zbóż, orzechów i nasion).

Przy mniejszej zawartości produktów zwierzęcych, dostarczających 10-15 proc. energii w postaci białek, taki sposób żywienia zapewnia organizmowi pożywienie obfitujące w błonnik i antyoksydanty, które w sumie potęgują korzyści zdrowotne, jak na przykład zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, a także otyłości. Istotne okazały się także wnioski, że u osób stosujących dietę śródziemnomorską w ciągu kilku miesięcy oprócz spadku wagi normalizowało się stężenie cholesterolu we krwi, a w dłuższym okresie (dwa lata) praktycznie nie występował ponowny przyrost masy ciała i okazała się ona najlepszą dietą redukcyjną dla osób z umiarkowaną otyłością lub nadwagą.

Południowców sposób na zdrowie

Chleb na śniadanie, makaron na kolację, lampka wina do obiadu, a oliwa do każdego posiłku? Dla udręczonych dietami niskowęglowodanowymi, głodówkami i oczyszczającymi kuracjami to brzmi jak bajka.

Ale jest kilka istotnych szczegółów, które decydują o skuteczności, bezpieczeństwie i prozdrowotnym działaniu takiego sposobu żywienia: obfitość warzyw i owoców w diecie, wysokie spożycie oliwy z oliwek, ale niskie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, duże spożycie produktów zbożowych (głównie chleba, makaronu, ryżu), duże spożycie nasion roślin strączkowych, średnie spożycie produktów mlecznych (jogurty, sery), duża lub umiarkowana aktywność fizyczna, spożycie ryb i owoców morza, średnie spożycie alkoholu (głównie czerwonego wina), małe spożycie mięsa i wędlin.

Mimo udokumentowanego korzystnego działania diety śródziemnomorskiej na zdrowie i figurę, poszukiwania cudownych diet trwają, podobnie jak dyskusje na temat ich skuteczności. Liczy się ekspresowy efekt, panuje też moda na oczyszczanie, a kilkutygodniowe zmagania przynoszą zwykle spektakularne efekty i równie szybki powrót do dawnych nawyków. Miesięczny epizod na diecie śródziemnomorskiej może okazać się ciekawym doznaniem kulinarnym, ale korzyści dla organizmu będą niewielkie. Chcesz poprawić zdrowie, pozbyć się nadwagi, uniknąć chorób cywilizacyjnych? Doraźne działania są jak tabletka przeciwbólowa, a tu liczy się długofalowa strategia.

W polskim klimacie

Mimo że tradycyjny polski sposób odżywiania różni się znacznie od diety krajów basenu Morza Śródziemnego, to jednak dostępność produktów spożywczych jest obecnie powszechna, co ułatwia stopniową modyfikację zwyczajów żywieniowych i przystosowanie części potraw do naszych warunków. I nie dajmy się zwieść argumentom sceptyków, że w naszym klimacie potrzebujemy większej ilości tłuszczów zwierzęcych, a warzywa i owoce nie są tak smaczne i soczyste jak w Grecji czy Hiszpanii.

Jeśli naprawdę mamy ochotę na zmiany, z produktów dostępnych na lokalnym rynku, także okresowo z wykorzystaniem mrożonek, przetworów i marynat, możemy komponować posiłki, które odpowiadają zasadom zdrowej diety śródziemnomorskiej, czyli w skrócie: zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów omega-3, antyoksydantów, flawonoidów i błonnika.

Jak w praktyce dostosować swój codzienny jadłospis do reguł zdrowej diety?

Jedz regularnie warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, a w mniejszych ilościach pestki dyni i słonecznika oraz orzechy. Owoce i warzywa są głównym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w diecie. Dostarczają też sporej ilości wody. Wiele z nich ma duży potencjał antyoksydacyjny i może zapobiegać rozwojowi chorób krążenia oraz niektórych nowotworów. Strączkowe to doskonałe źródło białka, wapnia i żelaza, a pestki i orzechy korzystnie wpływają na serce, skórę i włosy oraz dobry nastrój.

Stosuj wysokiej jakości tłuszcze roślinne, szczególnie oliwę z oliwek, bogatą w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Najlepiej skrapiać nią sałatki i pieczywo - nadaje potrawom unikalny smak i aromat. Do smażenia używaj olejów o wysokiej temperaturze dymienia: rzepakowego lub ryżowego, wyróżniających się łagodnym smakiem i aromatem. Oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, spożywaj na surowo – zachowują wówczas większość cennych składników, w tym witaminę E, zwaną witaminą młodości.

Nie wykluczaj z diety pieczywa i produktów zbożowych z pełnego przemiału (makaronu, ryżu, kasz, płatków) – zapewniają uczucie sytości, dostarczają sporej dawki energii, a także błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i fosforu. Zamiast wysoko przetworzonych, kupuj produkty świeże i wytwarzane lokalnie.

Z nabiału wybieraj głównie chude jogurty, maślanki, kefiry i sery. To doskonałe źródła białka, wapnia oraz witamin A, B, D i E. Jajka w liczbie 3-4 tygodniowo podawaj np. w formie omletów z warzywami i ziołami.

Ryby, zwłaszcza tłuste, jedz przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zawierają korzystne dla zdrowia kombinacje kwasów tłuszczowych, działających ochronnie na nasze serce.

Mięso jedz w niewielkich ilościach (dwa razy w tygodniu), a jeśli już, to wybieraj chude porcje. Duża ilość tłuszczów zwierzęcych nie jest korzystna dla zdrowia.

Z tego samego powodu ogranicz spożycie wędlin. Mięso może być dodatkiem do posiłku, a nie jego podstawą. Najbezpieczniejsze techniki kulinarne to gotowanie na parze, pieczenie i duszenie.

Słodycze i ciastka? Tylko na specjalne okazje. Świeże owoce to idealna zdrowa przekąska, a jeśli szukasz urozmaicenia, przygotuj smoothie lub koktajl.

Umiarkowane ilości wina (1 kieliszek), szczególnie czerwonego, możesz od czasu do czasu podawać do posiłku - w tradycji śródziemnomorskiej zajmuje ono ważne miejsce, a i u nas zdobywa coraz większe uznanie, tym bardziej że korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Ale uwaga – zbyt duże ilości nawet najszlachetniejszego trunku nie wyjdą nam na zdrowie.
Korzystaj z bogactwa ziół i przypraw – bazylia, tymianek, rozmaryn, mięta, szałwia, ale też popularne w polskiej kuchni majeranek, koperek, czosnek i natka pietruszki nadadzą potrawom niepowtarzalny charakter, ułatwią trawienie i dostarczą cennych składników (np. natka pietruszki obfituje w witaminę C, żelazo, wapń i kwas foliowy).

Aktywny styl życia to podstawa. Zdrowy sposób odżywiania w połączeniu z codziennym dostosowanym do twoich możliwości wysiłkiem fizycznym (np. 40 min ćwiczeń typu cardio), zapewni ci dobre samopoczucie i energię na co dzień.

Najnowszy numer Moja Harmonia Życia w sprzedaży już od najbliższego tygodnia!

Polecamy wideo: Sposoby na muszki owocówki