Dieta dla przyszłych mam. Na co zwrócić uwagę?
Planując ciążę, warto się dobrze do tego ważnego wydarzenia przygotować i zadbać o dietę bogatą w składniki odżywcze, aktywność fizyczną, suplementację i badania oraz bliskość z partnerem. To zadania dla obojga przyszłych rodziców.
Zdrowe odżywianie
Bardzo ważne dla przyszłych rodziców, którzy powinni dostarczać organizmowi potrzebne składniki odżywcze i minerały.
Na co zwrócić uwagę?
- jedzenie bogate w warzywa, owoce, ryby, dobrej jakości chude mięso, nabiał, jaja i błonnik oraz dobre tłuszcze;
- odrzucenie żywności przetworzonej, słodyczy i tłuszczów trans;
- zdrowe i pożywne przekąski w postaci orzechów, suszonych owoców, warzyw i pestek;
- rezygnacja z nadmiaru kofeiny, a więc redukcja ilości filiżanek kawy w ciągu dnia do dwóch (kofeina może mieć niekorzystny wpływ na funkcje rozrodcze mężczyzn);
- ograniczenie picia alkoholu i palenia papierosów.
Uzupełnianie minerałów
Zdrowa dieta nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne. Można je uzupełnić przyjmując preparaty witaminowe i suplementy. Kwas foliowy u mężczyzn poprawia jakość nasienia i wzmacnia układ nerwowy. U kobiet natomiast chroni przed anemią i zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
Ryby wędzone. Czy są zdrowe?
Preparaty dla kobiet planujących ciążę:
- witaminy: D3, E, K, Beta-karoten;
- witamina C i witaminy z grupy B- B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12;
- wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen.
Preparaty dla mężczyzn:
- witaminy: C, E, D3, B2, B3, B6, B12;
- magnez, cynk, żelazo, selen;
- koenzym Q10.
Przyjmowanie tych preparatów i suplementów należy skonsultować z lekarzem, aby nie przekraczać dziennej dopuszczalnej dawki.
Aktywny tryb życia
Aktywność fizyczna przyszłych rodziców pozwala zachować zdrowie i wpływa na poprawę wydolności organizmu. Ćwiczenia fizyczne powinny być dostosowane do możliwości i być formą relaksu. Ruch wpływa na właściwe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, dostarcza energii, pozwala lepiej niwelować stres i dostarcza hormonów szczęścia.
Produkty, które sprzyjają zajściu w ciążę
- zielone warzywa liściaste: szpinak i brokuły, które mogą być składnikami sałatek, zup i koktajli
- fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i czarna fasola, jako składnik past, zapiekanek, zup i sycących sałatek;
- pełnotłuste mleko, jako źródło wapnia, fosforu i witaminy D. Można je pić samo, dodawać do koktajli, owsianek i kakao;
- jaja bogate w aminokwasy w postaci omletów, jajecznicy, gotowanych na miękko i twardo, dodawane do sałatek, kanapek zup i innych potraw;
- jagody, które zawierają witaminę C, potas, kwas foliowy, blokują starzenie się komórek jajowych (można je jeść same, dodawać do owsianek, deserów, koktajli i ciast);
- ciemne pieczywo, które dostarcza węglowodany, mające dobry wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny, w rezultacie utrzymują hormony na odpowiednim poziomie;
- suszone owoce i orzechy, zawierają tłuszcze jednonasycone, które utrzymują dobry poziom insuliny i są bogate w witaminę E. Można jeść je w postaci przekąsek lub dodawać do sałatek, deserów i śniadań;
- ryby (za wyjątkiem rekina, miecznika i makreli - mogą zawierać duże ilości rtęci). Przede wszystkim łosoś, który zawiera dużo kwasów omega3 i ma niski poziom rtęci. Pomaga w regulacji hormonów, poprawia przepływ krwi do narządów płciowych, zwiększając szanse na ciążę. Łososia można jeść na wiele sposobów - gotowanego na parze z warzywami, pieczonego, smażonego na oleju roślinnym;
- banany są bogatym źródłem witaminy B6, która jest niezbędna do wytwarzania hormonów płciowych i wspiera produkcję komórek jajowych. Banany mogą być dodatkiem do deserów, koktajli, ciast, owsianek. Można je jeść pieczone lub surowe;
- czerwone mięso - źródło żelaza i witaminy B12, które zapobiegają anemii, zmniejszają ryzyko niepłodności i produkują czerwone krwinki we krwi. Czerwone mięso można zjadać w postaci pieczeni, naturalnych wędlin, dodatku do sałatek i innych dań.
