5 najzdrowszych gatunków ryb. Już nigdy nie sięgniesz po inne!
Rzadko spożywamy ryby, a jeśli już – nie zastanawiamy się nad tym, czy są zdrowe, czy nie. Błędnie zakładamy, że każda ryba jest lepszym wyborem niż mięso wieprzowe. Nie do końca tak jest, ale na szczęście są ryby, które możemy jeść na zdrowie.
5 najzdrowszych gatunków ryb – jak wybrać rybę
Wybór ryby ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Dlatego unikajmy ryb mocno przetworzonych: tuńczyka w puszce czy konserw z kawałkami ryb w sosach z dodatkami. Unikajmy też ryb drapieżnych oraz takich, które osiągają duże rozmiary – ich mięso ma tendencję do kumulowania w sobie toksyn i metali ciężkich.
Z kolei ryby wędzone jedzmy – ale nie za często. Zarówno wędzenie, jak i nadmiar soli obecny w rybach niekoniecznie przysłuży się naszemu zdrowiu. Wędzonych i puszkowanych ryb powinny unikać przede wszystkim ciężarne oraz dzieci.
Jaki zatem wybór będzie najlepszy? Oczywiście ryba świeża, jeżeli hodowlana – tylko ze sprawdzonej hodowli. Jeżeli morska – raczej nieduża i niekoniecznie poławiana w Bałtyku.
Z kolei gdy sytuacja zmusza do zakupu ryby mrożonej, należy pamiętać, by dokładnie zapoznać się ze składem. Ryba mrożona nie powinna zawierać konserwantów: unikajmy polifosforanów, które bywają dodatkiem zwiększającym masę ryby. Z tego samego powodu zwróćmy również uwagę na zawartość procentową glazury – gdy przekracza 10 proc., taką rybę omijajmy szerokim łukiem.
Ryby wędzone. Czy są zdrowe?
5 najzdrowszych gatunków ryb – sardynki
Niepozorne, małe rybki, których zazwyczaj unikamy. Zupełnie niesłusznie, bo są kopalnią cennych witamin i składników, nawet w postaci puszkowanej!
Przede wszystkim sardynki zawierają witaminę D3 i B12, których dostarczenie z dietą wcale nie jest łatwym zadaniem, oraz kwasy omega-3 i wapń. Zatem jedzenie sardynek wspiera układ kostny i immunologiczny, a także serce i mózg.
Dodatkowo w sardynkach znajduje się ubichinol – najlepiej przyswajalna postać koenzymu Q10, dbającego m.in. o prawidłową pracę mięśnia sercowego.
5 najzdrowszych gatunków ryb – pstrąg
To ryba stosunkowo popularna w Polsce. I dobrze! Pstrąg nie tylko jest pyszny, ale podobnie jak sardynki zawiera duże ilości kwasów omega-3, mimo że jest rybą słodkowodną. Dwie porcje pstrąga tygodniowo zaspokajają zapotrzebowanie na kwasy omega-3 osób chorych na serce.
Poza kwasami EPA i DHA pstrąg jest źródłem tak cennych mikroelementów, jak: potas, selen, magnez, cynk i fosfor. Wśród witamin, znajdujących się w mięsie tej ryby, znajduje się przede wszystkim witamina A i D3.
Pstrąg jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, a zarazem należy do ryb chudych, zatem można go włączyć do jadłospisu, zwłaszcza gdy dbamy o linię. Pstrąg w postaci pieczonej to klasyka, do której warto wracać jak najczęściej.
5 najzdrowszych gatunków ryb – halibut
Halibut to ryba morska, po którą rzadko sięgamy. A szkoda, bo jak wszystkie ryby morskie, halibut zawiera duże ilości kwasów omega-3. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Mimo że należy do ryb tłustych, spożywanie halibuta pobudza aktywność tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej oraz wpływa pozytywnie na przyspieszanie metabolizmu tłuszczu. Duża zawartość potasu ogranicza ryzyko wystąpienia niedoborów tego pierwiastka, co jest częstą dolegliwością osób odchudzających się.
Uwaga! Halibut jako długo żyjący drapieżnik może kumulować w swym ciele pokaźne ilości metylortęci. Dlatego z halibuta powinny zrezygnować ciężarne lub ograniczyć spożycie tego gatunku ryby do 100 g tygodniowo.
5 najzdrowszych gatunków ryb – makrela
Makrela to ryba, którą zna każdy z nas, ale niestety w postaci wędzonej. Tymczasem jako tłusta ryba morska jest bogata w kwasy omega-3 i omega-6 oraz, podobnie jak pozostałe ryby, w witaminy A, D i E oraz witaminy z grupy B. Ich pokaźna ilość w mięsie tej ryby sprawia, że jej regularne spożywanie ma niebagatelny wpływ na wzrok, skórę, odporność i układ nerwowy.
Makreli warto poszukiwać w postaci świeżej – przygotowana w piecu lub na parze będzie wyjątkowo smaczna i zdrowa. Ta w postaci wędzonej poza sporą zawartością soli i akrylamidów, straci na wartości przez ubytek kwasów omega-3.
5 najzdrowszych gatunków ryb – mintaj
Mintaj może nie budzić szczególnie pozytywnych emocji. Faktycznie, w zestawieniu z halibutem czy pstrągiem, wypada dość blado. Jednak jest rybą morską: tanią, łatwo dostępną. Ma smaczne, zwarte mięso i jest łatwy w przyrządzeniu. To jego największy atut, który przekłada się na składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne mintaja.
Poza witaminami A i D, a także kwasami EPA i DHA, mintaj to źródło znacznych ilości białka. Zarazem mintaj jest niskokaloryczny, więc w odróżnieniu od makreli, mogą go spożywać także ci, którzy walczą z nadprogramowymi kilogramami.
Warto wybierać mintaja w postaci filetów, a nie gotowych produktów (np. paluszków "krabowych" czy kotletów w panierce).
123RF Zobacz także: