W czym szukać potasu?
Bez tego pierwiastka organizm nie mógłby funkcjonować prawidłowo; pojawiłoby się wtedy wiele dokuczliwych skutków ubocznych. Ale wystarczy stosować racjonalną dietę, by nie doprowadzić do niedoboru potasu. Znajdziemy go w większości produktów spożywczych, ale niektóre z nich są w potas szczególnie bogate. Co warto jeść, jeśli chcemy dostarczyć organizmowi odpowiednie dawki tego pierwiastka?
Potas jest jednym z najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Jest niezwykle aktywny, bierze udział w wielu życiowych funkcjach. Aktywuje ponad czterdzieści reakcji enzymatycznych, a jego kation stanowi bardzo ważny składnik płynów wewnątrz- i pozakomórkowych. Razem z sodem odgrywa decydującą rolę w przewodnictwie nerwowym, wpływa na aktywność mięśni, szczególnie mięśnia sercowego. Reguluje równowagę kwasowo-zasadową, obniża ciśnienie, pobudza wydzielanie insuliny, działa na perystaltykę jelit, jest niezbędny dzieciom do wzrostu, reguluje funkcjonowanie nadnerczy, pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodnej tkanek.
*Skąd się biorą niedobory? *
Niedobór potasu (hipokaliemia) prowadzi do osłabienia organizmu, a także mięśni szkieletowych i gładkich oraz do zmniejszenia kurczliwości mięśnia sercowego, zaparć, zatrzymania wody, senności, nadciśnienia, trudności z koncentracją, drgawek, zawrotów głowy czy wymiotów. Brak potasu objawia się skurczami w czasie ćwiczeń. Niedobór tego pierwiastka może mieć miejsce przy intensywnych wymiotach albo biegunkach, a także w przewlekłych chorobach jelit. Do zaburzeń równowagi elektrolitowej w organizmie dochodzi też na skutek przyjmowania różnych leków - m.in. moczopędnych oraz przeznaczonych na nadciśnienie. Ponadto, do utraty minerału często przyczynia się dieta bogata w sól, słodycze, kawę oraz alkohol.
Dzienne zapotrzebowanie na potas dla dorosłej osoby to 3500 mg. W przypadku dzieci i młodzieży powyżej 12 roku życia jest to 2500 mg (zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie). Uwaga: zdenerwowanie powoduje wzrost zapotrzebowania na ten pierwiastek.
*W warzywach i owocach *
Potas znajdziemy w ziarnach zbóż i warzywach strączkowych - w drugim przypadku zawartość podana jest dla suchych ziaren. Dużo potasu jest w soi (2132 mg), ziemniakach (443 mg), fasoli (rekordzistą jest „jaś” – 1188 mg), boćwinie (548 mg), bobie (261 mg), szpinaku (235 mg), brokułach (385 mg), kalafiorze, brukselce (416 mg), grochu (937 mg), zielonym groszku (353 mg), pomidorach (282 mg), soczewicy, marchwi, burakach, cebuli, kapuście, papryce, kukurydzy, pietruszce, dyni, selerze. Jeśli chodzi o ziemniaki, są one bardzo bogate w sole potasu, ale gdy gotujemy je obrane, bez skórki, pierwiastek przechodzi do wody, którą potem wylewamy. Natomiast ziemniaki gotowane w łupinach albo na parze zatrzymują swoje bogactwo. Kilogram ziemniaków dostarcza organizmowi 5 g potasu.
Potasu szukajmy też w suszonych owocach - tam jest go najwięcej. Suszone morele to prawdziwy rekordzista w tej kategorii - w 100 g jest aż 1666 mg potasu! Poza tym sporo go w bananach (395 mg), kiwi (290 mg), melonie (382 mg), czarnych i czerwonych porzeczkach (336 i 259 mg), pomidorach (282 mg), winogronach(226 mg), awokado (600 mg), suszonych figach i daktylach, grejpfrucie (277 mg), czereśniach (202 mg), śliwkach (208 mg), pomarańczach (183 mg), mandarynkach (189 mg), agreście (230 mg), brzoskwini (200). Sporą zawartość tego pierwiastka ma miód. Należy też pić soki owocowe – winogronowy, pomarańczowy, jabłkowy, z czarnej porzeczki.
W tym też go szukaj
Potas obecny jest w pokrzywie zwyczajnej. Ususzone ziele pije się w postaci herbatki, po pół szklanki trzy razy dziennie. Napar przyrządza się, jedną łyżkę ziela zalewając szklanką wody i gotując na małym ogniu przez kilka minut. Inną rośliną zawierającą potas jest krwawnik pospolity – spożywajmy go w postaci ziołowej herbatki. Warto również pić ocet jabłkowy, który jest bogatym źródłem potasu.
Pierwiastek ten w sporych ilościach znajduje się także w takich produktach jak kakao, kiełki jęczmienne, brązowy ryż, wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób, ryby, jajka, kasza gryczana, orzechy, migdały, nabiał (chude mleko, jogurt naturalny), rodzynki. Właściwie obecny jest on w większości produktów spożywczych, poza tłuszczami czy cukrami.
Nie przedawkuj
Nie należy jednak bez opamiętania sięgać po produkty z potasem, ponieważ pierwiastek ten można przedawkować – jest to hiperkaliemia. Występuje ona w zaawansowanych chorobach nerek albo wskutek przedawkowania potasu po zastosowaniu nieumiejętnej suplementacji. Prowadzi to do spadku siły mięśniowej, zwolnienia akcji serca, mrowienia i drętwienia kończyn, apatii, drgawek, skurczu mięśni.
EPN/mmch/kuchnia.wp.pl