Pyszna soczewica w diecie. Sojusznik szczupłej sylwetki

Łatwa w przygotowaniu daje pole do kulinarnych popisów. Sprawdza się jako dodatek do dań wytrawnych – sałat, zup, gulaszów, makaronów, a nawet stanowi podstawę słodkich wypieków. Może być niespodzianką, którą znajdziemy w farszu do pierogów i naleśników. Jest też wspaniałym produktem do przygotowania pasztetów i past. Dzisiaj w Polsce soczewica cieszy się popularnością, powiedzmy oględnie, umiarkowaną. Przyznajmy: kto z nas jadł ją w ostatnim miesiącu? Pójdźmy dalej – w ostatnim roku? Choć jej najczęściej spotykane odmiany – zieloną, czerwoną i czarną – można kupić w każdym supermarkecie czy na stoisku z ziarnistymi produktami na wagę na bazarku, zainteresowanie budzi przede wszystkim tylko w kręgu wegetarian i wegan. Niesłusznie.

Co dostaniemy za miskę soczewicy?

Soczewica jest jednym z najstarszych znanych do dziś produktów spożywczych. Została wspomniana w biblijnej Księdze Rodzaju: Ezaw, syn Izaaka, za miskę tych nasion zlekceważył przywileje wynikające z tego, że był pierworodny. Tym samym soczewica stała się symbolem wyrzeczenia się dla doraźnego zysku czegoś o niewspółmiernie większej wartości. W starożytnych Grecji i Rzymie stanowiła pożywienie biedaków, ale już w dawnej Polsce gustowały w niej elity. Podawano ją na dworze Jagiellonów, gościła na szlacheckich stołach, przed wojną pojawiła się w menu mieszczan. Potem – gdy w codziennej diecie zaczęło dominować mięso – została nieco zapomniana. Ponownie wkroczyła do kuchni przeciętnego Polaka na fali mody na zdrowe odżywianie. I świetnie, bo to produkt orkiestra. Jest naprawdę tania, bardzo pożywna, a przede wszystkim superzdrowa. Na dodatek nie wymaga długiego przygotowywania i sprawdza się we wszystkich rodzajach posiłków: przystawkach, zupach, daniach głównych, posiłkach wegańskich i mięsnych, a nawet w deserach. Daje się długo przechowywać, można więc mieć zawsze pod ręką mały, gotowy do przyrządzenia zapas soczewicy.

Dba o serce

Soczewica zawiera dużo błonnika: i tego nierozpuszczalnego, i rozpuszczalnego. Jest więc jednym z czołowych produktów spożywczych oczyszczających naczynia z cholesterolu, gdyż ułatwia jego wydalanie z organizmu. Zawiera mało sodu i dużo potasu, dzięki czemu wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Obecność potasu i błonnika to nie jedyne prozdrowotne zalety soczewicy utrzymujące układ krążenia w dobrej formie. Wysoka zawartość kwasu foliowego wpływa na obniżenie homocysteiny, aminokwasu będącego produktem pośrednim procesów metabolicznych, który uszkadza ściany naczyń, a jego wysoki poziom uznawany jest przez lekarzy za poważny czynnik ryzyka chorób serca. W soczewicy znajdziemy również spore ilości magnezu, od którego obecności zależy efektywny przepływ krwi przez naczynia. Niedobór magnezu może być przyczyną nadciśnienia tętniczego i niedotlenienia serca. Wszystkie wymienione właściwości sprawiają, że regularna obecność soczewicy w diecie znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. A te choroby znajdują się na pierwszym miejscu wśród przyczyn zgonów w krajach Zachodu.

Stabilizuje cukier, sprzyja odchudzaniu

Soczewica to produkt godny polecenia osobom chorującym na cukrzycę typu 2 lub będącym w grupie ryzyka pojawienia się tej choroby. Wysoka zawartość nierozpuszczalnego błonnika pomaga wyrównać poziom cukru we krwi, uwalniając glukozę powoli i stopniowo. To dlatego soczewica ma niski tzw. indeks glikemiczny (IG), który ułatwia kontrolę poziomu cukru. Wolne uwalnianie się glukozy, a potem insuliny pozwala także ograniczyć napady głodu, dlatego takie produkty dietetycy polecają wszystkim, którzy chcą zrzucić nadmiar kilogramów. Według specjalistów, najkorzystniejsze dla zdrowia jest jedzenie o indeksie glikemicznym poniżej 60, a indeks soczewicy wynosi 25 – dla porównania, indeks ziemniaków bez skórki to 98! To właśnie dlatego dzięki potrawom zawierającym soczewicę można chudnąć bez uczucia głodu. Badania naukowe pokazały, że dodanie soczewicy do innych produktów spożywczych, również tych o wysokim IG, sprawia, że osoby jedzące soczewicę wcześniej niż grupa kontrolna czuły sytość, co przekładało się na ogólne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. Na dodatek stabilny poziom cukru utrzymywał się nawet cztery godziny po posiłku zawierającym soczewicę. Włączenie jej do swojego menu usprawnia pracę układu pokarmowego, gdyż zawartość błonnika wspomaga perystaltykę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Warto też pamiętać, że błonnik – w odpowiedniej ilości – dba o obecność dobroczynnych bakterii w jelitach, stając się ich pożywką. Najnowsze doniesienia naukowe pokazują, że zaburzona flora bakteryjna jelit może być przyczyną wielu problemów ze zdrowiem, nie tylko – co oczywiste – trawiennych, ale też związanych z układem krążenia, immunologicznym, a nawet nastrojem.

Zamiast mięsa

Soczewica stanowi bogate źródło białka, które jest przyswajalne w 85 procentach. To dlatego pokochali ją weganie i wegetarianie. Ale i mięsożercom soczewica może pomóc zrównoważyć swoje menu. Wiadomo przecież, że zbyt częste i w za dużych ilościach jedzenie mięsa jest niezdrowe – wzrasta wtedy ryzyko śmiertelnych chorób układu krążenia i nowotworów. Soczewica może mięso zastąpić lub zmniejszyć jego ilość w naszym menu: wystarczy dodać gotowane nasiona do mielonego mięsa, by w ten sposób powstał zdrowszy wariant hamburgera. Osoby na diecie roślinnej powinny jednak pamiętać, że soczewica nie zawiera wszystkich niezbędnych dla zdrowia aminokwasów. Warto ją więc łączyć z innymi roślinnymi produktami, najlepiej z pełnoziarnistymi – kaszami, ziarnami amarantusa, komosą ryżową, brązowym ryżem czy razowym pieczywem.

Rodzaje soczewicy

Czerwona *– przybiera kolory od żółtego przez pomarańczowy do czerwonego. Jest pozbawiona zewnętrznej okrywy i podzielona na pół. Dzięki temu gotuje się bardzo szybko (5–15 minut). Sprawdza się jako dodatek do zup, kremów, gulaszów, farszu czy puree. W przypadku przygotowywania past czy nadzienia nie wymaga zmiksowania, bo sama szybko się rozgotowuje na papkę. Z tego powodu nie nadaje się do wegetariańskich burgerów, pasztetów, zapiekanek czy jako dodatek do sałat. Z wszystkich rodzajów soczewicy ma najsłodszy i najbardziej orzechowy smak.
*Zielona *– nie rozgotowuje się, pozostaje sypka. Dlatego świetnie sprawdza się jako składnik sałatek. Jeśli jednak chcesz przygotować z niej pastę do pieczywa czy puree, musisz ją zmiksować. Zielonych odmian soczewicy jest co najmniej kilka (m.in. odmiana Puy, zielona francuska), ale ogólnie można przypisać jej lekko pieprzny, lecz delikatny smak.
*Brązowa – bardzo popularna. Ma wyrazisty, lekko ziemisty smak. Wykorzystuje się ją do przygotowania wegetariańskich pasztetów, kotletów, gulaszów. Występuje w kilku odmianach od zielono-brązowej do czarnej. Najciemniejsza to drobne ziarenka kryjące się pod nazwą beluga, bo przypomina czarny kawior. Świetnie nadaje się do sałatek, duszonych dań warzywnych, jako dodatek do makaronu lub ryżu. Ze wszystkich odmian zawiera najwięcej silnych antyoksydantów – tzw. antocyjanów. Uwaga: z każdego rodzaju soczewicy można przygotować… mąkę. Wystarczy zmielić nasiona w młynku do kawy.

Jak przechowywać soczewicę?

Suchą soczewicę można przechowywać przez rok w szczelnie zamkniętym (bez dostępu powietrza) pojemniku (np. słoiku) w chłodnym, suchym miejscu. Nic się jednak nie stanie, gdy przyrządzisz soczewicę przechowywaną dłużej, ale trzeba wziąć wtedy poprawkę na fakt, że im soczewica starsza, tym bardziej sucha: może więc potrzebować dłuższego czasu gotowania, by uzyskać pożądaną miękkość. Ugotowana lub puree z niej przyrządzone można przechowywać w zamrażalniku do trzech miesięcy, a w lodówce do ok. tygodnia.

Jak gotować soczewicę?

Nie musisz jej namaczać przed gotowaniem – soczewica to wyjątek wśród roślin strączkowych. Jednak jej twardsze – zielone i brązowe – odmiany niektórzy fachowcy zalecają namoczyć przez ok. 30 minut przed poddaniem ich termicznej obróbce. Przeznaczoną do gotowania porcję wysyp na dość gęste sitko i wypłucz, przelewając bieżącą wodą. Zalej ją płynem (wodą lub bulionem) w proporcji dwie–trzy części płynu na jedną część soczewicy. Uwaga: czasami podczas gotowania, gdy zbyt dużo płynu wyparuje, może pojawić się potrzeba jego uzupełnienia. Sięgając po garnek, pamiętaj, że soczewica dwu–trzykrotnie powiększy swoją objętość. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum i gotuj, aż stanie się miękka. Soczewicę o całych ziarenkach (odmiany zielone i brązowe) gotuje się 20–50 minut; rozłupanym czerwonym nasionom wystarczy 5–15 minut. Uwaga: jeśli chcesz dodać soli, zrób to po ugotowaniu. Posolona wcześniej, mimo obróbki termicznej, może być twardawa.