Piramida zdrowego żywienia

Pierwsza powszechnie znana piramida została opracowana przed dwudziestoma laty w Stanach Zjednoczonych przez Amerykański Departament Rolnictwa. Z czasem pojawiły się jednak głosy, że może być ona nie tylko niezdrowa, ale wręcz szkodliwa, m.in. przez zbyt dużą ilość węglowodanów.

– Nie wszyscy wiedzą, że ta piramida od dłuższego czasu jest nieaktualna, a niektóre jej zasady są stare niczym piramidy egipskie. Zastąpiła ją nowa, której autorem jest Walter C. Willet, naukowiec ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda – tłumaczy Anna Niziołek, dietetyk z Centrum Naturhouse w Kielcach.

Ruch i kontrola wagi
Nowa piramida żywieniowa uwzględnia już nie tylko pokarmy, ale również znaczenie aktywności fizycznej. Dlatego jej podstawę stanowi teraz systematyczny ruch połączony z kontrolą masy ciała. W ten sposób autor nowej piramidy daje nam do zrozumienia, że wysiłek fizyczny to fundament zdrowego trybu życia. Anna Niziołek tłumaczy, że ruszać powinniśmy się według zasady: 3x30x130. czyli co najmniej trzy razy w tygodniu, minimum przez 30 minut, zmuszając organizm do wysiłku o średniej intensywności, który przyspieszy nasze tętno do 130 uderzeń na minutę. Może być to np. trucht, pływanie czy jazda na rowerze.
– Zwrócenie uwagi na te elementy, które nie znalazły miejsca w poprzedniej piramidzie, jest szczególnie ważne dla utrzymania prawidłowej wagi. Zlokalizowanie ich w podstawie podkreśla, że spożycie kalorii powinno być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym – mówi Anna Niziołek.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału

Piętro wyżej znalazły się produkty zbożowe z pełnego przemiału i oleje roślinne (uwzględnione w większość posiłków). – Dotychczasowe zalecenia odnosiły się ogólnie do całej grupy produktów zbożowych jako podstawowego źródła energii. Nowa piramida kładzie większy nacisk na ich rodzaj: powinniśmy wybierać wyłącznie produkty z pełnego przemiału takie jak: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane – wymienia specjalistka.

Dietetyczka dodaje, że wartość odżywcza produktów z tej grupy zależy od stopnia przemiału ziarna, podczas którego usuwane są najcenniejsze składniki. Im bielsza mąka i drobniejsze kasze, tym niższa ich wartość odżywcza. Natomiast pieczywo razowe, grube kasze i płatki zbożowe mają najwyższą zawartość witamin i składników mineralnych, a także cennego błonnika pokarmowego.

Ważne: – Sugerując się jedynie kolorem i wybierając tzw. ciemne pieczywo, nie zawsze mamy do czynienia z chlebem razowym. Producenci żywności często barwią swoje wyroby karmelem lub kawą zbożową, dlatego jeśli chcemy dokonać właściwego wyboru, uważne czytanie etykiet znajdujących się na produktach powinno stać się naszym nawykiem – podkreśla Anna Niziołek.

Oleje roślinne

Na tym samym poziomie znalazły się oleje roślinne. Twórcy poprzedniego schematu żywieniowego umieścili wszystkie tłuszcze na samym "czubku", czyli w grupie produktów, które powinny pojawiać się w naszej diecie sporadycznie. Tymczasem w nowych zaleceniach uwzględniono podział na tłuszcze roślinne i zwierzęce.

Pamiętajmy, że szczególnie korzystne właściwości mają oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, olej z pestek winogron, orzechów włoskich oraz olej lniany. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 pomagają w obniżaniu złego cholesterolu, czyli frakcji LDL.

Ważne: – Wybór oleju uzależnijmy od tego, do czego będziemy go używać. Oleje do smażenia powinny zawierać więcej kwasów jednonienasyconych i nasyconych, tak jak np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Nie mogą zawierać dużych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6 czy omega-3), gdyż pod wpływem wysokiej temperatury ulegają utlenianiu, co powoduje wytworzenie się szkodliwych związków. Oleje o przewadze omega-6 i omega-3, np. słonecznikowy, sojowy, lniany powinno się spożywać jedynie na zimno jako dodatek do sałatek – zaznacza Anna Niziołek.

Warzywa i owoce

Na kolejnym piętrze umieszczono warzywa (spożycie bez ograniczeń) oraz owoce (2-3 porcje dziennie). W obu schematach żywieniowych to bardzo ważna pozycja. Anna Niziołek tłumaczy, że warzywa w postaci surowej lub gotowanej powinny znaleźć się w każdym posiłku; są doskonałym źródłem antyoksydantów (przeciwutleniaczy), witamin i składników mineralnych.

Dawka owoców została dokładnie określona: to 2-3 porcje w ciągu dnia. Najlepszym wyborem dla osób dbających o szczupłą sylwetkę będą niskokaloryczne arbuzy, cytrusy oraz truskawki, agrest i maliny, które ze względu na obecność małych pestek zawierają dużo cennego błonnika.

Ważne: – Surowe warzywa są dozwoloną i najzdrowszą przekąską, która pomoże uporać się z odczuciem głodu między posiłkami. Z kolei owoce zawierają duże ilości cukrów prostych, dlatego też należy je spożywać z umiarem. Jeden średni banan (ok. 15. kalorii) i jedno jabłko (70 kalorii) to już nie przekąska, a dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Nadmiar cukru z owoców może zaowocować wzrostem wagi – zauważa specjalistka.

Orzechy i rośliny strączkowe

Umieszczono je nad warzywami i owocami. Według zaleceń dozwolone są 1-3 porcje dziennie tych produktów. Co ciekawe, doczekały się one specjalnego miejsca w nowej piramidzie. – Soja, fasola, groch, soczewica są przede wszystkim dobrym źródłem białka, a także węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego – mówi dietetyczka z Centrum Naturhouse w Kielcach. Orzechy mogą zawierać nawet do 45 proc. tłuszczu, są to jednak korzystne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zmniejszające ryzyko zachorowań na miażdżycę, choroby nowotworowe i choroby serca.

Ważne: – Orzechy włoskie są najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów; 10. gramów dostarcza organizmowi aż 645 kalorii – zaznacza Anna Niziołek.

Ryby, drób, jaja

Nowa piramida żywieniowa informuje o 1-2 zalecanych porcjach tych produktów w ciągu dnia. Nasza specjalistka zwraca uwagę, że najnowszy schemat żywieniowy proponuje podział źródeł białka na ryby, drób, jajka, które powinniśmy spożywać codziennie.

Ważne: – Ryby morskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. W ramach profilaktyki chorób układu krążenia zalecane jest dostarczanie z pożywieniem 500 mg tych kwasów dziennie, co można osiągnąć, jedząc dwie porcje (po 100 g) tłustych ryb morskich tygodniowo – mówi Anna Niziołek.

Nabiał lub suplementy wapnia

Umieszczono je na kolejnym poziomie. W codziennym jadłospisie, zdaniem dietetyczki, powinny się znaleźć 1-2 porcje produktów nabiałowych. Piramida przypomina o dostarczaniu wapnia, najlepiej pod postacią mleka i jego przetworów (jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery żółte). W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko do 1,5 proc., fermentowane produkty mleczne do 3 proc.). Osoby z nietolerancją laktozy powinny uzupełniać braki tego składnika mineralnego, sięgając po zielone warzywa liściaste, suszone owoce, ryby lub gotowe preparaty wapnia dostępne w aptekach.

Ważne: – Spożycie czterech szklanek mleka, litru jogurtu lub 20. gramów sera żółtego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń – przekonuje Anna Niziołek.

Czerwone mięso, masło, produkty pszenne, słodycze, sól

Te produkty zostały umieszczone w wierzchołku piramidy żywieniowej, co oznacza, że powinny pojawiać się w naszej diecie w ograniczonych ilościach i tylko sporadycznie. –Czerwone mięso i masło to wyroby wysokotłuszczowe i zawierające dużo cholesterolu, natomiast białe pieczywo, jasny makaron, słodycze zaliczamy do żywności gwałtownie podnoszącej stężenie cukru we krwi – mówi dietetyczka z Centrum Naturhouse w Kielcach. Zapobieganie skokom poziomu glukozy znacznie zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę. Węglowodany zawarte w białym chlebie, ryżu i jasnym makaronie trafiły zatem z podstawy na sam szczyt piramidy.

Alkohol (z umiarem)

Anna Niziołek zauważa, że obok piramidy pojawia się również wzmianka dotycząca alkoholu, którego ilość należy kontrolować i spożywać jedynie w umiarkowanych ilościach. Istnieją badania wskazujące, że picie jednej lampki wytrawnego wina dziennie powoduje wzrost poziomu dobrego cholesterolu (HDL) średnio o 7 proc. Alkohol wpływa jednak niekorzystnie na ciśnienie tętnicze – u osób, które wypijają więcej niż dwie puszki piwa dziennie, istnieje o 4. proc. większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Ważne: – Alkohol nie jest w stanie zastąpić niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników pokarmowych, takich jak białka, węglowodany czy tłuszcze. Wypijając zaledwie 1 ml czystego alkoholu, dostarczamy organizmowi 7 kalorii (dla porównania: z 1 g tłuszczu – 9 kalorii, z 1 g białka i węglowodanów – 4 kalorie). Niestety, są to tzw. puste kalorie, które zamieniane są wyłącznie na energię; alkohol nie dostarcza wartościowych składników odżywczych – podsumowuje Anna Niziołek.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl