ycipk-2gcfqi
jedz zdrowo

Piramida zdrowego żywienia

Co powinniśmy jeść i w jakich ilościach, aby cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką? Odpowiedź na te pytania daje nam piramida żywieniowa, czyli graficzne przedstawienie zasad prawidłowego odżywiania. Znana jest doskonale osobom prowadzącym zdrowy tryb życia, choć do jej zaleceń powinien stosować się każdy z nas.
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Piramida zdrowego żywienia
(123RF, Fot: 123RF)
ycipk-2gcfqi

Pierwsza powszechnie znana piramida została opracowana przed dwudziestoma laty w Stanach Zjednoczonych przez Amerykański Departament Rolnictwa. Z czasem pojawiły się jednak głosy, że może być ona nie tylko niezdrowa, ale wręcz szkodliwa, m.in. przez zbyt dużą ilość węglowodanów.

– Nie wszyscy wiedzą, że ta piramida od dłuższego czasu jest nieaktualna, a niektóre jej zasady są stare niczym piramidy egipskie. Zastąpiła ją nowa, której autorem jest Walter C. Willet, naukowiec ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda – tłumaczy Anna Niziołek, dietetyk z Centrum Naturhouse w Kielcach.

<img src="http://get-2.wpapi.wp.pl/?n=58011658&s=vhs&f=-EDYSK_2-artykuly_nowe7-piramida2.jpg" border="0. width="500" height="764" />

ycipk-2gcfqi

Ruch i kontrola wagi

Nowa piramida żywieniowa uwzględnia już nie tylko pokarmy, ale również znaczenie aktywności fizycznej. Dlatego jej podstawę stanowi teraz systematyczny ruch połączony z kontrolą masy ciała. W ten sposób autor nowej piramidy daje nam do zrozumienia, że wysiłek fizyczny to fundament zdrowego trybu życia. Anna Niziołek tłumaczy, że ruszać powinniśmy się według zasady: 3x30x130. czyli co najmniej trzy razy w tygodniu, minimum przez 30 minut, zmuszając organizm do wysiłku o średniej intensywności, który przyspieszy nasze tętno do 130 uderzeń na minutę. Może być to np. trucht, pływanie czy jazda na rowerze.
– Zwrócenie uwagi na te elementy, które nie znalazły miejsca w poprzedniej piramidzie, jest szczególnie ważne dla utrzymania prawidłowej wagi. Zlokalizowanie ich w podstawie podkreśla, że spożycie kalorii powinno być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym – mówi Anna Niziołek.
Produkty zbożowe z pełnego przemiału

Piętro wyżej znalazły się produkty zbożowe z pełnego przemiału i oleje roślinne (uwzględnione w większość posiłków). – Dotychczasowe zalecenia odnosiły się ogólnie do całej grupy produktów zbożowych jako podstawowego źródła energii. Nowa piramida kładzie większy nacisk na ich rodzaj: powinniśmy wybierać wyłącznie produkty z pełnego przemiału takie jak: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane – wymienia specjalistka.

Dietetyczka dodaje, że wartość odżywcza produktów z tej grupy zależy od stopnia przemiału ziarna, podczas którego usuwane są najcenniejsze składniki. Im bielsza mąka i drobniejsze kasze, tym niższa ich wartość odżywcza. Natomiast pieczywo razowe, grube kasze i płatki zbożowe mają najwyższą zawartość witamin i składników mineralnych, a także cennego błonnika pokarmowego.

ycipk-2gcfqi

Ważne: – Sugerując się jedynie kolorem i wybierając tzw. ciemne pieczywo, nie zawsze mamy do czynienia z chlebem razowym. Producenci żywności często barwią swoje wyroby karmelem lub kawą zbożową, dlatego jeśli chcemy dokonać właściwego wyboru, uważne czytanie etykiet znajdujących się na produktach powinno stać się naszym nawykiem – podkreśla Anna Niziołek.

Oleje roślinne

Na tym samym poziomie znalazły się oleje roślinne. Twórcy poprzedniego schematu żywieniowego umieścili wszystkie tłuszcze na samym "czubku", czyli w grupie produktów, które powinny pojawiać się w naszej diecie sporadycznie. Tymczasem w nowych zaleceniach uwzględniono podział na tłuszcze roślinne i zwierzęce.

Pamiętajmy, że szczególnie korzystne właściwości mają oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, olej z pestek winogron, orzechów włoskich oraz olej lniany. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 pomagają w obniżaniu złego cholesterolu, czyli frakcji LDL.

ycipk-2gcfqi

Ważne: – Wybór oleju uzależnijmy od tego, do czego będziemy go używać. Oleje do smażenia powinny zawierać więcej kwasów jednonienasyconych i nasyconych, tak jak np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Nie mogą zawierać dużych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6 czy omega-3), gdyż pod wpływem wysokiej temperatury ulegają utlenianiu, co powoduje wytworzenie się szkodliwych związków. Oleje o przewadze omega-6 i omega-3, np. słonecznikowy, sojowy, lniany powinno się spożywać jedynie na zimno jako dodatek do sałatek – zaznacza Anna Niziołek.
Warzywa i owoce

Na kolejnym piętrze umieszczono warzywa (spożycie bez ograniczeń) oraz owoce (2-3 porcje dziennie). W obu schematach żywieniowych to bardzo ważna pozycja. Anna Niziołek tłumaczy, że warzywa w postaci surowej lub gotowanej powinny znaleźć się w każdym posiłku; są doskonałym źródłem antyoksydantów (przeciwutleniaczy), witamin i składników mineralnych.

Dawka owoców została dokładnie określona: to 2-3 porcje w ciągu dnia. Najlepszym wyborem dla osób dbających o szczupłą sylwetkę będą niskokaloryczne arbuzy, cytrusy oraz truskawki, agrest i maliny, które ze względu na obecność małych pestek zawierają dużo cennego błonnika.

Ważne: – Surowe warzywa są dozwoloną i najzdrowszą przekąską, która pomoże uporać się z odczuciem głodu między posiłkami. Z kolei owoce zawierają duże ilości cukrów prostych, dlatego też należy je spożywać z umiarem. Jeden średni banan (ok. 15. kalorii) i jedno jabłko (70 kalorii) to już nie przekąska, a dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Nadmiar cukru z owoców może zaowocować wzrostem wagi – zauważa specjalistka.
Orzechy i rośliny strączkowe

ycipk-2gcfqi

Umieszczono je nad warzywami i owocami. Według zaleceń dozwolone są 1-3 porcje dziennie tych produktów. Co ciekawe, doczekały się one specjalnego miejsca w nowej piramidzie. – Soja, fasola, groch, soczewica są przede wszystkim dobrym źródłem białka, a także węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego – mówi dietetyczka z Centrum Naturhouse w Kielcach. Orzechy mogą zawierać nawet do 45 proc. tłuszczu, są to jednak korzystne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zmniejszające ryzyko zachorowań na miażdżycę, choroby nowotworowe i choroby serca.

Ważne: – Orzechy włoskie są najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów; 10. gramów dostarcza organizmowi aż 645 kalorii – zaznacza Anna Niziołek.
Ryby, drób, jaja

Nowa piramida żywieniowa informuje o 1-2 zalecanych porcjach tych produktów w ciągu dnia. Nasza specjalistka zwraca uwagę, że najnowszy schemat żywieniowy proponuje podział źródeł białka na ryby, drób, jajka, które powinniśmy spożywać codziennie.

Ważne: – Ryby morskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. W ramach profilaktyki chorób układu krążenia zalecane jest dostarczanie z pożywieniem 500 mg tych kwasów dziennie, co można osiągnąć, jedząc dwie porcje (po 100 g) tłustych ryb morskich tygodniowo – mówi Anna Niziołek.
Nabiał lub suplementy wapnia

ycipk-2gcfqi

Umieszczono je na kolejnym poziomie. W codziennym jadłospisie, zdaniem dietetyczki, powinny się znaleźć 1-2 porcje produktów nabiałowych. Piramida przypomina o dostarczaniu wapnia, najlepiej pod postacią mleka i jego przetworów (jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery żółte). W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko do 1,5 proc., fermentowane produkty mleczne do 3 proc.). Osoby z nietolerancją laktozy powinny uzupełniać braki tego składnika mineralnego, sięgając po zielone warzywa liściaste, suszone owoce, ryby lub gotowe preparaty wapnia dostępne w aptekach.

Ważne: – Spożycie czterech szklanek mleka, litru jogurtu lub 20. gramów sera żółtego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń – przekonuje Anna Niziołek.
Czerwone mięso, masło, produkty pszenne, słodycze, sól

Te produkty zostały umieszczone w wierzchołku piramidy żywieniowej, co oznacza, że powinny pojawiać się w naszej diecie w ograniczonych ilościach i tylko sporadycznie. –Czerwone mięso i masło to wyroby wysokotłuszczowe i zawierające dużo cholesterolu, natomiast białe pieczywo, jasny makaron, słodycze zaliczamy do żywności gwałtownie podnoszącej stężenie cukru we krwi – mówi dietetyczka z Centrum Naturhouse w Kielcach. Zapobieganie skokom poziomu glukozy znacznie zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę. Węglowodany zawarte w białym chlebie, ryżu i jasnym makaronie trafiły zatem z podstawy na sam szczyt piramidy.

Alkohol (z umiarem)

Anna Niziołek zauważa, że obok piramidy pojawia się również wzmianka dotycząca alkoholu, którego ilość należy kontrolować i spożywać jedynie w umiarkowanych ilościach. Istnieją badania wskazujące, że picie jednej lampki wytrawnego wina dziennie powoduje wzrost poziomu dobrego cholesterolu (HDL) średnio o 7 proc. Alkohol wpływa jednak niekorzystnie na ciśnienie tętnicze – u osób, które wypijają więcej niż dwie puszki piwa dziennie, istnieje o 4. proc. większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Ważne: – Alkohol nie jest w stanie zastąpić niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników pokarmowych, takich jak białka, węglowodany czy tłuszcze. Wypijając zaledwie 1 ml czystego alkoholu, dostarczamy organizmowi 7 kalorii (dla porównania: z 1 g tłuszczu – 9 kalorii, z 1 g białka i węglowodanów – 4 kalorie). Niestety, są to tzw. puste kalorie, które zamieniane są wyłącznie na energię; alkohol nie dostarcza wartościowych składników odżywczych – podsumowuje Anna Niziołek.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Polub WP Kuchnia
ycipk-2gcfqi
ycipk-2gcfqi
0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.

ycipk-2gcfqi