Nie musimy bać się tłuszczu. Nie może go zabraknąć w zdrowej diecie

Tłuszcze to kalorie, od kalorii tyjemy – to wiemy. Jednak są tłuszcze mniej i bardziej zdrowe. Z których powinniśmy zrezygnować, a które jeść?

Zamiana rafinowanych olejów roślinnych na oliwę wpłynie na obwód pasa i wspomoże pracę serca. Wprawdzie oliwa to tłuszcz, więc ma wielką gęstość kaloryczną, co oznacza, że jej mała ilość dostarcza wielu kalorii (aż 9000 kcal w litrze, 90 kcal w jednej łyżce), ale zdecydowanie mniej tuczy i jest zdrowsza niż oleje roślinne. Zawiera bardzo zdrowy kwas tłuszczowy oleinowy, w którym jest rozpuszczonych wiele aktywnych związków. One pomagają utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi. Regularne stosowanie dobrej jakości oliwy oddala widmo cukrzycy typu 2, a u osób już chorych pomaga ją leczyć. U zwierząt laboratoryjnych przyrost masy w grupie karmionej dużą ilością oleju sojowego był znacznie większy niż w grupie karmionej taką samą ilością oliwy.

Czy podobnie to działa u ludzi?

Tak, były oczywiście i badania na ludziach. W jednym z nich zdrowych ochotników podzielono na dwie grupy i podano im obiad. Jedna grupa miała do niego dodaną oliwę z pierwszego tłoczenia (dwie łyżeczki), druga spożywała identyczny posiłek, ale bez oliwy. Dwie godziny po posiłku ci, którzy dostali posiłek z oliwą, mieli znacznie niższy poziom glukozy we krwi, utlenionego cholesterolu LDL (czyli najbardziej miażdżycorodnego), za to w ich krwi krążyło więcej hormonów sytości. Aby wykluczyć możliwość, że podobny efekt przyniósłby dodatek jakiegokolwiek tłuszczu, w następnym eksperymencie do tego samego posiłku jednej grupie osób dodano dwie łyżeczki oleju kukurydzianego, drugiej tę samą ilość oliwy. I znowu – grupa, która dostała oliwę, miała niższy poziom cukru we krwi […].

Podobno często na sklepowych półkach jest "zafałszowana" oliwa?

Zafałszowana oliwa stała się największym oszustwem rolnym w Unii Europejskiej. Jeden litr oliwy extra virgin powstaje z wytłoczenia 5,5 kg świeżych, zebranych ręcznie i przebranych oliwek. Oliwę powinno się z nich wycisnąć w ciągu 24 godzin od zbioru. Potem jeszcze są koszty transportu i dystrybucji. To jasne, że taki produkt będzie dość drogi. Czy można wierzyć, że kupując tanią oliwę "extra virgin", trafiliśmy na produkt, do którego producent postanowił dopłacić, żebyśmy tylko go kupili? Ja w to nie wierzę. Zbyt niska cena świadczy o tym, że mamy do czynienia z produktem zawierającym dodatek taniego oleju roślinnego. Podczas gdy mniej niż 10 proc. światowej produkcji oliwy spełnia kryteria extra virgin, aż 50 proc. oliwy w sprzedaży detalicznej jest tak oznaczana. Jak to wytłumaczyć? Po prostu, żeby zarobić więcej, niektórzy producenci oznaczają swoje produkty jako "extra virgin", mimo że nie są one ani "extra", ani "virgin". W badaniach laboratoryjnych często stwierdza się, że podczas produkcji użyto zepsutych oliwek, które spadły z drzewa, lub oliwa jest rozcieńczana innymi olejami roślinnymi. Zdarza się, że do olejusojowego i oleju rzepakowego dodaje się chlorofil i beta-karoten, a potem sprzedaje się je jako oliwę.

To jak odróżnić oliwę prawdziwą od fałszywej?

Jeden ze sposobów sprawdzenia, czy mamy do czynienia z oryginałem, czy podróbką, to wstawienie oliwy do lodówki. Prawdziwa oliwa stężeje, olej pozostanie płynny. Oliwa ma określony smak, kolor, ale ten drugi akurat jest łatwy do podrobienia. Często robi się to za pomocą chlorofilu. O jakości oliwy decyduje też kwasowość, cecha niemająca żadnego związku ze smakiem oliwy. To czysto chemiczna właściwość, która pozwala ocenić stan zdrowia oliwek użytych do tłoczenia. Im niższa kwasowość oliwy, tym zdrowsze i świeższe były oliwki. Producent może umieścić na etykiecie napis "extra virgin", jeżeli produkt ma poziom kwasowości poniżej 0,8 proc. I właśnie to w dużej mierze klasyfikuje oliwę w odpowiedniej kategorii. Producenci niezamieszczający informacji o poziomie kwasowości oliwy nie mają się czym pochwalić. Na niski poziom kwasowości wpływają metoda zbioru i tłoczenia, jakość oliwek i sposób ich przechowywania. Uważa się, że oliwy, których kwasowość nie przekracza 0,3 proc., są najlepsze.

Obecnie często używanym tłuszczem jest olej kokosowy. Czy jest równie zdrowy jak dobra oliwa?

Olej kokosowy nie ma tak dobroczynnego wpływu na układ krążenia jak oliwa z pierwszego tłoczenia. Przynajmniej nie ma badań, które by to poświadczały. W przeszłości wśród kardiologów i dietetyków miał fatalną reputację z powodu zawartości tłuszczów nasyconych. Jednak w ostatnich latach zmienia się podejście do kwestii ich szkodliwości. Olej kokosowy z uwagi na zawartość tłuszczów nasyconych, które są mniej skłonne do utleniania w czasie smażenia w wysokich temperaturach, może zastąpić inne oleje podczas gotowania i smażenia. Jeśli koniecznie chcemy zjeść coś smażonego […].

A co z tłuszczem zawartym w rybach? To samo zdrowie?

Tak, chodzi o tłuszcze omega-3 zawarte w rybach. Jeśli włączy się je do diety, pomagają schudnąć. Żadna nowość, wiemy od pewnego czasu, że zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, czyli udarom, zawałom; że ich niedobór w diecie ‒ szczególnie przy dużej ilości konkurencyjnych tłuszczów omega-6 ‒ sprzyja rozwojowi miażdżycy, depresji, nowotworów, zapaleń, alergii i wielu innych problemów. Jedzenie ryb sprawia, że narządy, w tym mózg, lepiej pracują. W korze mózgowej, siatkówce, jądrach i plemnikach znajdują się kwasy omega-3, które są zawarte w rybach, a których sami nie umiemy wyprodukować. O tym też się mówi od dawna, ale mało kto wie, że dania rybne wpływają na naszą wagę. Pamiętajmy – ryby pomagają schudnąć!

No tak, jeżeli zastąpię golonkę z pieczonymi ziemniakami pstrągiem na parze w otoczeniu brokułów, to schudnę.

To oczywiście też zadziała, ale nie chodzi o liczbę kalorii. Istnieją dowody na to, że większa ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (obecnych w olejach rybnych) zmniejsza głód, ochotę na ciągłe podjadanie i nasila procesy pozbywania się nadwyżki tłuszczu z organizmu. I nie chodzi tylko o tłuszcz, bo chude ryby też pomagają zrzucić kilogramy. Wszystkie ryby mają dużo białka, jodu, tauryny, selenu, różnych witamin, w tym D3, mogących być sprzymierzeńcami w walce o lepszą sylwetkę. Dlatego warto zastąpić inne posiłki rybami. Ale niestety – ryby nie mogą być smażone w głębokim tłuszczu, otoczone panierką wchłaniającą go jak gąbka i podawane ze stertą frytek.

Takie są niestety najsmaczniejsze...

Wiem i też mi przykro, bo i mnie smakuje smażona na tłuszczu panierowana ryba, zwłaszcza jedzona nad morzem, blisko plaży... Ale kiedy człowiek wyobrazi sobie, co ten tłuszcz zawiera, to można stracić apetyt. Kiedyś, będąc w Mielnie, wdałam się w dyskusję z właścicielką baru. Powiedziałam o szkodliwości tłuszczów, na których smaży się wielokrotnie. Oburzyła się, mówiąc, że u nich olej, na którym smażą, jest świeży, bo był zmieniany WCZORAJ RANO... Poza tym pamiętam, jak ktoś z mojej rodziny przeżył szok, kiedy dowiedział się, że ryby, po które specjalnie jeździł nad morze do Unieścia, pochodziły z Chin. Trochę śmieszne, trochę straszne. Eksperymenty sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 działają przeciwstawnie na naszą skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Omega-6 każe ją gromadzić, a omega-3 – pozbywać się nadmiaru. Krótko mówiąc, ryby zmniejszają obwód brzucha. Albo istnieje równowaga w "omegach", albo tyjemy. To zauważono najpierw w badaniach na zwierzętach. Wyższe spożycie olejów rybnych obniżało ilość tłuszczu u otyłych gryzoni i nawet chroniło przed otyłością te zwierzęta, którym zafundowano tuczącą dietę [...].

Fragment pochodzi z książki Katarzyny Świątkowskiej i Magdaleny Omilianowicz "Jedz mądrze. Fakty i mity o zdrowym odżywianiu"