Kawa i kanapka z serem odpadają. Zobacz, jak zrobić śniadanie mistrzów
Zamiast płakać, ciskać gromy na wagę i wyrzucać za ciasne jeansy, zacznij jeść śniadanie. Tak można streścić rewolucyjną metodę odchudzania specjalistki zen, Jan Chozen Bays, opisaną w jej książce "Mindful Eating" ("Świadome jedzenie"). Powodów, dla których warto zaczynać dzień od zdrowego posiłku, jest sporo.
Rano, po kilkugodzinnym śnie, organizm pracuje na zwolnionych obrotach. Aby pobudzić go do działania, trzeba dostarczyć porządnej dawki glukozy. To z niej komórki całego ciała, a przede wszystkim mózgu, czerpią energię do pracy.
Energia o poranku
- Najlepiej jeżeli ta glukoza pochodzi z węglowodanów złożonych - mówi Agnieszka Grabowska, dietetyk. - Znajdziemy je w pełnoziarnistym razowym pieczywie, kaszach, owsiance, pełnoziarnistym ryżu, warzywach bogatych w skrobię, zwłaszcza surowych. Organizm trawi je dłużej niż węglowodany proste, dzięki czemu glukoza do krwi uwalniana jest wolniej i mniejszymi porcjami, a to jest dla nas korzystne.
Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi powoduje wyrzut dużej ilości insuliny z trzustki; zadaniem tego hormonu jest regulowanie poziomu glikemii. Im więcej insuliny zostanie wytworzone, tym jej działanie jest bardziej spektakularne. Następnie cukier gwałtownie spada i podobnie jak po całonocnej przerwie w jedzeniu czujemy się ospali, zmęczeni, rozdrażnieni, słabiej się koncentrujemy. Aby poprawić samopoczucie, sięgamy po słodycze, owoce. A więc żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Powstaje błędne koło - dodaje dietetyczka.
Oprócz produktów zawierających węglowodany złożone, bogate w błonnik zmniejszający wydzielanie insuliny, rano na naszym talerzu powinno znaleźć się jedzenie, które ma w sobie tłuszcz i białko. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. Ponadto białko zwiększa uczucie sytości, a tłuszcz spowalnia uwalnianie glukozy do krwi. Sporo białka dostarczą nam: mięso, nabiał, ryby, jaja. Zdrowy tłuszcz jest np. w orzechach i oliwie z oliwek. Optymalne proporcje głównych składników odżywczych, jakie powinny się znaleźć na talerzu, to: 55-75 proc. węglowodanów, 10-15 proc. białka oraz 15-30 proc. tłuszczu. Wydaje ci się, że rano nie jesteś w stanie przełknąć niczego oprócz kawy? Spróbuj! Uwierz, że możesz. Zacznij od małej porcji mlecznego lub jogurtowego muesli z płatków owsianych, suszonych owoców, orzechów i pestek oraz mielonego siemienia lnianego, które możesz sama przygotować. Kardiolodzy mają dowody, że garść orzechów dziennie (30 g) zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Mleko - pić czy nie pić?
Na to pytanie dietetycy odpowiadają tak: gdyby oprzeć się wyłącznie o wartości odżywcze, okazałoby się, że mleko jest synonimem zdrowia. Zawiera tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, a których potrzebuje do biosyntezy białek. Ma też wapń, potrzebny do budowy kości. Ale jest i druga strona medalu: mleko może wywoływać alergię albo nietolerancję. Dolegliwość ta dotyka prawie 20 proc. Europejczyków. Na czym polega? U zdrowej osoby enzym występujący w jelitach - laktaza - rozkłada laktozę z mleka na cukier prosty, wchłanialny dla organizmu. Brak enzymu wyklucza ten proces i laktoza, pozostając w jelicie, drażni błonę śluzową, przez co staje się ono nieszczelne. Pojawiają się bóle brzucha, biegunki.
Zaczynasz śniadanie od kawy, bułki z wędliną i żółtym serem?
Uważaj, takie menu działa zakwaszająco na organizm. W takim środowisku komórki wszystkich tkanek, narządów, gruczołów o wiele wolniej pozbywają się toksyn. Efekt - cellulit, wysokie ciśnienie, podwyższony cholesterol, problemy z trawieniem, zmęczenie, bezsenność. Skóra bardziej się przetłuszcza, a włosy stają się matowe i wypadają.
Gotuj zdrowo
Zadbaj o maksymalnie proste menu i świeże produkty. Na złotej liście dietetyków są m.in. owsianka, płatki jaglane, domowe muesli, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, wędlina bez konserwantów lub gotowane mięso, jajka, jogurty, kefiry, maślanka, marchew, pomidory i zielone warzywa liściaste, papryka, gruszki, banany, jabłka, cytrusy lub świeżo wyciskane soki z nich, herbata, kawa. Talerz owsianki z mlekiem lub jogurtem to cenna dla komórek mózgowych i nerwowych witamina B6 oraz poprawiająca pamięć, koncentrację i przyswajanie wiedzy witamina B1. Owies ma również działanie antydepresyjne. Banany to kopalnia minerałów, takich jak: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Jeśli kupujesz soki, czytaj etykiety. Wybieraj te bez dodatku cukru i soli.- Mitem jest dość powszechna opinia, że soki to produkty kaloryczne - mówi prof. Jan Oszmiański, światowej sławy technolog żywności - litr soku pomarańczowego będzie miał podobną kaloryczność jak kilogram pomarańczy, czyli ok. 450 kcal.
Przeczytaj przy kawie
Wiesz, dlaczego ludzie tak chętnie piją kawę? Już jedna filiżanka tego napoju w odczuwalnym stopniu podnosi w mózgu poziom odpowiedzialnej za dobre samopoczucie serotoniny. Wypijanie codziennie espresso wspomaga odchudzanie, gdyż kofeina przyspiesza metabolizm tłuszczów i zawiera błonnik, który zwiększa perystaltykę jelit. Uwaga! Najlepsza dla żołądka jest kawa zalewana wodą o temperaturze 90 stopni C z dodatkiem mleka, które łagodzi drażniący wpływ kofeiny. Kawa rozpuszczalna albo cappuccino z saszetki? Raczej nie! Co prawda wystarczy dodać wody i mamy gotowy napój, ale z kawą ma on niewiele wspólnego. Zawiera jej zaledwie kilkanaście procent. Głównymi składnikami proszku z saszetki są: cukier, utwardzone tłuszcze roślinne, zagęstnik oraz sztuczne barwniki i fosforany, które utrudniają organizmowi wchłanianie wapnia. A czysta kawa rozpuszczalna? To, niestety, produkt przemysłowy. By wytworzyć granulki, ziarno trzeba poddać obróbce w wysokiej lub bardzo niskiej temperaturze.
