Kawa i kanapka z serem odpadają. Zobacz, jak zrobić śniadanie mistrzów
Rano, po kilkugodzinnym śnie, organizm pracuje na zwolnionych obrotach. Aby pobudzić go do działania, trzeba dostarczyć porządnej dawki glukozy. To z niej komórki całego ciała, a przede wszystkim mózgu, czerpią energię do pracy.
Energia o poranku
- Najlepiej jeżeli ta glukoza pochodzi z węglowodanów złożonych - mówi Agnieszka Grabowska, dietetyk. - Znajdziemy je w pełnoziarnistym razowym pieczywie, kaszach, owsiance, pełnoziarnistym ryżu, warzywach bogatych w skrobię, zwłaszcza surowych. Organizm trawi je dłużej niż węglowodany proste, dzięki czemu glukoza do krwi uwalniana jest wolniej i mniejszymi porcjami, a to jest dla nas korzystne.
Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi powoduje wyrzut dużej ilości insuliny z trzustki; zadaniem tego hormonu jest regulowanie poziomu glikemii. Im więcej insuliny zostanie wytworzone, tym jej działanie jest bardziej spektakularne. Następnie cukier gwałtownie spada i podobnie jak po całonocnej przerwie w jedzeniu czujemy się ospali, zmęczeni, rozdrażnieni, słabiej się koncentrujemy. Aby poprawić samopoczucie, sięgamy po słodycze, owoce. A więc żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Powstaje błędne koło - dodaje dietetyczka.
Oprócz produktów zawierających węglowodany złożone, bogate w błonnik zmniejszający wydzielanie insuliny, rano na naszym talerzu powinno znaleźć się jedzenie, które ma w sobie tłuszcz i białko. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. Ponadto białko zwiększa uczucie sytości, a tłuszcz spowalnia uwalnianie glukozy do krwi. Sporo białka dostarczą nam: mięso, nabiał, ryby, jaja. Zdrowy tłuszcz jest np. w orzechach i oliwie z oliwek. Optymalne proporcje głównych składników odżywczych, jakie powinny się znaleźć na talerzu, to: 55-75 proc. węglowodanów, 10-15 proc. białka oraz 15-30 proc. tłuszczu. Wydaje ci się, że rano nie jesteś w stanie przełknąć niczego oprócz kawy? Spróbuj! Uwierz, że możesz. Zacznij od małej porcji mlecznego lub jogurtowego muesli z płatków owsianych, suszonych owoców, orzechów i pestek oraz mielonego siemienia lnianego, które możesz sama przygotować. Kardiolodzy mają dowody, że garść orzechów dziennie (30 g) zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Mleko - pić czy nie pić?
Na to pytanie dietetycy odpowiadają tak: gdyby oprzeć się wyłącznie o wartości odżywcze, okazałoby się, że mleko jest synonimem zdrowia. Zawiera tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, a których potrzebuje do biosyntezy białek. Ma też wapń, potrzebny do budowy kości. Ale jest i druga strona medalu: mleko może wywoływać alergię albo nietolerancję. Dolegliwość ta dotyka prawie 20 proc. Europejczyków. Na czym polega? U zdrowej osoby enzym występujący w jelitach - laktaza - rozkłada laktozę z mleka na cukier prosty, wchłanialny dla organizmu. Brak enzymu wyklucza ten proces i laktoza, pozostając w jelicie, drażni błonę śluzową, przez co staje się ono nieszczelne. Pojawiają się bóle brzucha, biegunki.
Zaczynasz śniadanie od kawy, bułki z wędliną i żółtym serem?
Uważaj, takie menu działa zakwaszająco na organizm. W takim środowisku komórki wszystkich tkanek, narządów, gruczołów o wiele wolniej pozbywają się toksyn. Efekt - cellulit, wysokie ciśnienie, podwyższony cholesterol, problemy z trawieniem, zmęczenie, bezsenność. Skóra bardziej się przetłuszcza, a włosy stają się matowe i wypadają.
Gotuj zdrowo
Zadbaj o maksymalnie proste menu i świeże produkty. Na złotej liście dietetyków są m.in. owsianka, płatki jaglane, domowe muesli, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, wędlina bez konserwantów lub gotowane mięso, jajka, jogurty, kefiry, maślanka, marchew, pomidory i zielone warzywa liściaste, papryka, gruszki, banany, jabłka, cytrusy lub świeżo wyciskane soki z nich, herbata, kawa. Talerz owsianki z mlekiem lub jogurtem to cenna dla komórek mózgowych i nerwowych witamina B6 oraz poprawiająca pamięć, koncentrację i przyswajanie wiedzy witamina B1. Owies ma również działanie antydepresyjne. Banany to kopalnia minerałów, takich jak: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Jeśli kupujesz soki, czytaj etykiety. Wybieraj te bez dodatku cukru i soli.- Mitem jest dość powszechna opinia, że soki to produkty kaloryczne - mówi prof. Jan Oszmiański, światowej sławy technolog żywności - litr soku pomarańczowego będzie miał podobną kaloryczność jak kilogram pomarańczy, czyli ok. 450 kcal.
Przeczytaj przy kawie
Wiesz, dlaczego ludzie tak chętnie piją kawę? Już jedna filiżanka tego napoju w odczuwalnym stopniu podnosi w mózgu poziom odpowiedzialnej za dobre samopoczucie serotoniny. Wypijanie codziennie espresso wspomaga odchudzanie, gdyż kofeina przyspiesza metabolizm tłuszczów i zawiera błonnik, który zwiększa perystaltykę jelit. Uwaga! Najlepsza dla żołądka jest kawa zalewana wodą o temperaturze 90 stopni C z dodatkiem mleka, które łagodzi drażniący wpływ kofeiny. Kawa rozpuszczalna albo cappuccino z saszetki? Raczej nie! Co prawda wystarczy dodać wody i mamy gotowy napój, ale z kawą ma on niewiele wspólnego. Zawiera jej zaledwie kilkanaście procent. Głównymi składnikami proszku z saszetki są: cukier, utwardzone tłuszcze roślinne, zagęstnik oraz sztuczne barwniki i fosforany, które utrudniają organizmowi wchłanianie wapnia. A czysta kawa rozpuszczalna? To, niestety, produkt przemysłowy. By wytworzyć granulki, ziarno trzeba poddać obróbce w wysokiej lub bardzo niskiej temperaturze.
