Jeśli smażyć, to na czym?
Nie ma co ukrywać, że smażenie to niestety najmniej zdrowy sposób przygotowania posiłku. Niestety, bo przez większość z nas najbardziej lubiany i najczęściej wybierany. I mimo nawoływań dietetyków raczej z niego nie zrezygnujemy. Warto wiedzieć, że nie na wszystkich tłuszczach powinniśmy smażyć. Co ciekawe, wśród ?zakazanych? znalazł się olej najczęściej używany w polskich kuchniach.
Dlaczego smażenie jest niezdrowe?
Przede wszystkim, dania smażone - szczególnie panierowane - są znacznie bardziej kaloryczne, a zatem sprzyjają nadwadze. Poza tym są dłużej trawione, podrażniają żołądek oraz jelita, zmuszają woreczek żółciowy i trzustkę do znacznie cięższej pracy niż zwykle, są również poważnym obciążeniem dla wątroby. Sam tłuszcz w trakcie smażenia zmienia się, tj. powstają szkodliwe substancje, a te, które są cenne dla naszego zdrowia - jak np. nienasycone kwasy tłuszczowe - ulegają rozpadowi.
W czasie smażenia tłuszcz osiąga zazwyczaj temperaturę między 120 a 230 st. C, a z produktów wydostaje się i wyparowuje woda, którą usiłuje zastąpić. Wówczas jego ilość zmniejsza się na patelni, a my - widząc to - najczęściej dolewamy jeszcze trochę, aby uzupełnić "niedobory". Warto pamiętać, że mięso (np. schabowy) może wchłonąć nawet tyle tłuszczu, ile samo waży. Przeciętnie produkty "wypijają" jednak od 15 do 50 proc. tłuszczu.
Smalec lepszy od oliwy?
Tłuszcze ulegają przemianom podczas obróbki termicznej. Gotowanie czy duszenie, gdzie temperatura dochodzi do ok. 100 st. C, nie wywołuje niekorzystnych zmian. Pojawiają się jednak w czasie smażenia oraz pieczenia, gdy temperatura wzrasta nawet powyżej 180 stopni. Warto tutaj zwrócić uwagę, że tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe - a więc głównie tłuszcze zwierzęce - są odporniejsze na wysoką temperaturę niż tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlaczego? Trudniej je spalić, ponieważ mają stabilną strukturę chemiczną. Spalony tłuszcz wydziela niebiesko-szary dym, co z kolei jest znakiem powstania akroleiny – bardzo szkodliwej substancji toksycznej o działaniu rakotwóczym.
Z tego wynika, że do smażenia najlepszy jest… smalec. Jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, powodujących m.in. odkładanie się złego cholesterolu, i których i tak przeciętny mięsożerca zjada zbyt dużo, żywieniowcy zdecydowanie go nie polecają. Ale biorąc pod uwagę tylko jego temperaturę wrzenia, doskonale nadaje się do długotrwałego smażenia. Podobnie ma się sprawa z olejem palmowym, który stosowany masowo w przemyśle spożywczym, nie ma najlepszych notowań u dietetyków.
Jednak od każdej reguły jest wyjątek – masło, mimo że jest tłuszczem zwierzęcym, poddane wysokiej temperaturze bardzo szybko ulega dymieniu i nadaje się jedynie do krótkiego smażenia. Jedynym wyjatkiem może być jajecznica czy omlet, bowiem białko jaja ścina się szybciej niż następuje rozkład termiczny masła.
Oleje roślinne lepsze na ciepło
Skoro, ze względów dietetycznych nie smażymy na smalcu, trzeba uważniej przyjrzeć się olejom roślinnym. Większość z nas słyszała, że najzdrowsza jest oliwa z oliwek, tłoczona na zimo. To prawda, jednak w tym przypadku nie jest to najlepszy wybór. Dlaczego?
Oleje tłoczone na ciepło oraz rafinowane zostają bowiem pozbawione pewnych związków wyjątkowo niekorzystnych w czasie smażenia. Ważne jest, aby tłoczenie odbywało się bez ekstrakcji, czyli wypłukania oleju za pomocą środków chemicznych. Tłoczenie na ciepło bez ekstrakcji jest to proces, w trakcie którego nasiona surowca są lekko rozgniatane, krótkotrwale rozgrzewane oraz oczyszczone za pomocą filtrów z wody, zanieczyszczeń i substancji powodujących zmętnienie. Następnie - w wyniku rafinacji - od oleju odseparowane zostają wolne kwasy tłuszczowe, które przyśpieszają procesy utleniania oraz jełczenia oleju oraz substancje, które pod wpływem ciepła ulegają niebezpiecznym dla zdrowia przemianom. Tłoczenie na zimno natomiast odbywa bez podgrzewania ziarna oraz procesu rafinacji. W związku z nieoczyszczeniem, taki tłuszcz nie może być stosowany do celów tzw. gorącej kuchni.
Poza tym ogólna zasada jest taka - oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nadają się do smażenia, jedzenia na surowo i do gotowania. Dzięki nim olej zachowuje swoje właściwości w wysokich temperaturach. Te zaś, w których dominują kwasy wielonienasycone, powinno się stosować tylko do sałatek.
Dlatego więc oliwa z oliwek będzie dobra na patelnię, pod warunkiem, że użyjemy tej uważanej za mniej wartościową, czyli rafinowanej, otrzymywanej z wytłoczyn. Poza tym świetnie sprawdzi się także olej rzepakowy, który nazywany bywa oliwą północy.
Słonecznikowy zakazany?
Co zatem z najpopularniejszym w Polsce olejem słonecznikowym? Niestety on też nie jest zalecany. Chyba, że w grę wchodzi olej słonecznikowy otrzymywany z genetycznie modyfikowanych roślin, tzw.wysokooleinowy rafinowany. Zwykły nie nadaje się do smażenia. Tak samo zresztą jak np. sojowy czy lniany. Te oleje posiadają bowiem ponad 50 proc. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz bardzo niewielką ilość przeciwutleniaczy. Lepiej zostawić je więc do sałatek.
Poza tym badania wykazały, że długotrwałe smażenie na olejach roślinnych - słonecznikowym, sojowym lub kukurydzianym powoduje powstawanie wysoce toksycznego związku, który zwiększa ryzyko chorób serca, wątroby, a nawet schorzeń neurologicznych. Używanie wielokrotnie tej samej porcji tłuszczu jest zakazane. Nie warto oszczędzać, bo może się to na nas surowo zemścić. Okazuje się bowiem, że za każdym razem gromadzą się w nim większe ilości toksyny. Chodzi tu o związek nazywany w skrócie HNE, który powstaje w procesie utleniania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. kwasu linolowego). Ich najbogatszym źródłem są właśnie olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy. Dlatego specjaliści w zakresie żywienia od pewnego czasu polecają stosować te oleje przede wszystkim na surowo.
HNE może powstawać już po półgodzinnym smażeniu (w temp. ponad 180 st. C). Co więcej, w smażonym jedzeniu toksyna gromadzi się w podobnym stężeniu jak w oleju. Badacze wykazali też, że w oleju sojowym pod wpływem wysokiej temperatury powstają dodatkowo trzy toksyny spokrewnione z HNE (znane jako HHE, HOE i HDE). HNE jest łatwo przyswajalny z diety i znany ze swojego toksycznego działania. Sprzyja powstawaniu wolnych rodników tlenowych, które uszkadzają białka, DNA i inne cząsteczki potrzebne komórkom do życia i są uważane za istotną przyczynę starzenia, chorób serca, nowotworów oraz chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
OS/mmch
Polecamy również: