Ile jajek można zjeść tygodniowo. Aktualne zalecenia
W Europie spożywa się średnio 3,5 jajka tygodniowo. Tyle też jajek zjada statystyczny Polak. Tymczasem według najnowszych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia spokojnie możemy zjeść nawet 7 jajek w ciągu tygodnia, bez obaw o poziom cholesterolu. Jajka powinny być też obecne w diecie dzieci, również najmłodszych.
W aktualnie obowiązującej piramidzie zdrowego żywienia (i aktywności fizycznej) Instytutu Żywności i Żywienia jajka znajdują się blisko wierzchołka, co oznacza, że są mniej ważnym składnikiem diety niż warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, mleko i fermentowane produkty mleczne. W piramidzie znalazły miejsce na tym samym poziomie co mięso, ryby i strączki. Jak należy to rozumieć?
"Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Mięso można zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku" – tłumaczą eksperci IŻŻ.
Nie ma wątpliwości, że jajko stanowi ważny element diety. Skoro powstaje w nim życie, musi być prawdziwą bombą witamin oraz składników odżywczych – i tak w istocie jest. Jajko to przede wszystkim doskonałe źródło białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy (to tzw. białko wzorcowe). Chodzi zwłaszcza o aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie wytwarza i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Białko pochodzące z jajek jest przyswajalne w 94 proc., tłuszcz – w 95, węglowodany w 98, natomiast związki mineralne w 76 proc.
Zobacz też: Czym zastąpić jajka?
Jajka są źródłem witamin A, D, z grupy B, a także kwasów tłuszczowych, żelaza, fosforu, potasu, chloru, siarki, miedzi, cynku, jodu. Oprócz wspomnianej luteiny jajko zawiera zeaksantynę, która również korzystnie wpływa na wzrok. Na uwagę zasługuje ponadto obecna w żółtku lecytyna. Wpływa ona wszechstronnie na organizm – reguluje pracę wielu narządów, ułatwia trawienie, chroni przed chorobami. Z kolei znajdująca się w żółtku cholina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Jajka a cholesterol – nie taka prosta sprawa
A co z wpływem spożycia jajek na poziom cholesterolu? O tym dietetycy dyskutują od dawna. W 2017 roku w naukowym magazynie "Canadian Journal of Diabetes" ukazał się artykuł, z którego wynika, że spożywanie nawet dużych ilości jajek nie powoduje wzrostu poziomu cholesterolu. W ramach badań wzięto pod uwagę istniejące już artykuły na ten temat. Poziom stężenia cholesterolu porównano u ludzi, którzy spożywali dużo jajek (6–12 tygodniowo), oraz ludzi, którzy jedli maksymalnie 2 jajka na tydzień.
Okazało się, że zależność pomiędzy spożyciem jajek a wzrostem stężenia cholesterolu jest dość skomplikowana. Po prostu różnie reagujemy – jedni z nas to tzw. hiperrespondenci (po spożyciu pokarmu bogatego w cholesterol poziom cholesterolu we krwi zaczyna u nich rosnąć), natomiast inni to hiporespondenci (nie obserwuje się u nich wzrostu cholesterolu). Zależy to m.in. od genów – konkretnie od białka zwanego apolipoproteiną E.
Jak zauważają eksperci IŻŻ, żółtko ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów.
Ile jajek tygodniowo możemy zjeść?
Obecnie eksperci IŻŻ przekonują, że za rozsądne uznaje się spożycie 7 jajek tygodniowo. Podkreślają, że jajka powinny być też obecne w diecie dzieci – według bieżących badań spożywanie jajek nie podnosi znacząco poziomu cholesterolu we krwi, zarówno u dorosłych, jak i u maluchów. Najmłodsi oraz młodzież spokojnie mogą spożywać jedno jajko dziennie. A kiedy wprowadzić jajko do diety dzieci? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) radzi, aby karmić wyłącznie mlekiem (optymalnie piersią) przez pierwsze pół roku życia dziecka. Po tym czasie jajko można zacząć stopniowo wprowadzać do diety (rozszerzanie diety najlepiej zacząć od warzyw). Według najnowszych zaleceń od razu można podać całe jajko, ale uwaga – białko bywa silnym alergenem, dlatego zasadne może być podanie na początek samego żółtka.
Warto przy tym pamiętać, że jajka powinny być jak najlepszej jakości. Postarajmy się, by pochodziły od szczęśliwych kurek, czyli takich, które nie są przetrzymywane w klatkach, tylko biegają swobodnie i żywione są dobrą jakościowo karmą. Najlepsze jajka to "zerówki" (chów ekologiczny) oraz "jedynki" (wolny wybieg). Informacja o tym musi znajdować się na każdym jajku (pierwsza cyfra na pieczątce).
Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl