Możesz jeść takie pyszności i schudnąć nawet 8 kg w miesiąc. Jest tylko jeden haczyk

Dieta wojownika (Warrior Diet) to model żywieniowy opracowany przez byłego żołnierza Izraelskich Sił Specjalnych – Oriego Hofmeklera, który po zakończeniu służby zajął się treningiem siłowym i stworzył linię suplementów. Jednakże od lat interesował się starożytną Grecją i Rzymem. Szczególnie upodobał sobie temat osiągnięć i ponadprzeciętnej sprawności tamtejszych wojowników.

W 1000 r. n.e. rzymski żołnierz ważył średnio 60 kilogramów, a podczas walki musiał dźwigać ważącą ponad 15 kg zbroję. Hofmekler intensywnie zgłębiał ich zwyczaje i sposób, w jaki dążyli do osiągnięcia takiej wytrzymałości przy stosunkowo niewielkiej masie ciała. Na tej podstawie opracował nowoczesny rodzaj treningu, który miał na celu odtworzyć drogę do osiągnięcia takiej sylwetki i siły, jak ówczesny wojownik.

Na ćwiczeniach się nie skończyło i Hofmekler stworzył również model żywieniowy inspirowany dietą starożytnych żołnierzy, który zakłada spożywanie mniejszej liczby posiłków i ograniczenie ich częstotliwości. Zaleca przy tym wybieranie naturalnych, organicznych i nisko przetworzonych produktów. Co więcej, model ten bazuje na 20-godzinnym poście i 4-godzinnym oknie żywieniowym. Twierdzi, że taki styl odżywiania poprawia samopoczucie, wspiera regenerację organizmu, sprzyja utracie masy ciała i zwiększa koncentrację.

Dieta wojownika składa się z trzech faz, a każda z nich trwa tydzień:

• faza 1 – ma na celu usunąć toksyny z organizmu i wesprzeć pracę wątroby. W tym czasie można jeść jajka na twardo, warzywa, owoce, soki, nieprzetworzony nabiał, buliony, strączki i zboża (z wyjątkiem pszenicy). Dozwolona jest też kawa, herbata i soki warzywne;
• faza 2 – dietę można rozszerzyć o dodatkowe pokarmy tłuszczowe, tj. orzechy i nasiona oraz białko zwierzęce, np. mięso i ryby. Z jadłospisu należy natomiast usunąć produkty skrobiowe i zboża;
• faza 3 – w tej fazie dni z posiłkami bogatymi w węglowodany przeplatają się z dniami bazującymi głównie na białku. Przez 1–2 dni spożywa się zwłaszcza węglowodany, a w kolejne 1–2 dni białko, ograniczając wówczas węglowodany do minimum.

Po zakończeniu cyklu diety można go powtórzyć w niezmienionej formie lub dostosować poszczególne fazy do własnych preferencji. Przykładowo można wprowadzić 3 dni bazujące na pokarmach z 1 fazy, następnie prowadzić 2 dni diety wysokotłuszczowej, potem 2 dni z dużą ilością węglowodanów, a na końcu 2 dni diety niskowęglowodanowej.

W tym modelu diety dozwolone są wszystkie te pokarmy, które są organiczne, mają niski stopień przetworzenia i są pozbawione wszelkich dodatków do żywności. Można sięgać więc m.in. po:

• ryż,
• jajka,
• nabiał,
• strączki,
• oleje roślinne,
• komosę ryżową,
• zboża, tj. owies,
• kasze, np. jęczmienną,
• soki warzywne i owocowe,
• buliony warzywne i mięsne,
• mięso czerwone, ryby, drób,
• świeże lub gotowane warzywa i owoce.

Z diety wojownika należy usunąć wszelkie pokarmy z wysoką zawartością cukru, tłuszczów trans i wzbogacane sztucznymi dodatkami. Są to m.in.:

• słodycze,
• słone przekąski,
• potrawy smażone,
• rafinowane węglowodany,
• słodkie napoje gazowane,
• fast-foody i dania typu instant,
• wyroby mięsne typu wędliny, kiełbasy.

Dieta wojownika jest promowana jako skuteczny sposób na trwałą redukcję masy ciała. Produkty zalecane w tym planie żywieniowym, bogate w witaminy, błonnik, składniki mineralne i zdrowe tłuszcze, wspierają ten proces. Co więcej, jednocześnie należy wyeliminować rafinowane cukry i przetworzoną żywność, które w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości.

Oprócz odpowiedniego doboru produktów istotnym elementem diety wojownika jest długi okres postu, który naturalnie prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii. Co więcej, 4-godzinne okno żywieniowe sprawia, że nie ma tu miejsca na podjadanie, ponieważ w tak krótkim czasie trzeba skumulować wszystkie zaplanowane na dany dzień posiłki.

To, ile można schudnąć na diecie wojownika, zależy od wyjściowej masy ciała, długości stosowania diety i podejmowanej w tym czasie aktywności fizycznej. Według zaleceń zdrowa redukcja masy ciała zakłada utratę ok. 1-2 kg tygodniowo, przy zachowaniu odpowiednio dobranego deficytu kalorycznego.

Trzeba jednak podkreślić, że dieta wojownika jest dietą dość restrykcyjną, co sprawia, że wiele osób może zrezygnować z jej kontynuowania i wrócić do swoich poprzednich nawyków żywieniowych. To z kolei może skutkować efektem jojo.

Nie ma ustalonego górnego limitu czasowego diety wojownika. Warto, aby minimalny czas jej trwania wynosił 3 tygodnie, w których wprowadzi się poszczególne fazy diety. Po zakończeniu cyklu można go kontynuować i modyfikować wg własnych potrzeb.

Dieta wojownika, mimo że bazuje na wysokiej jakości żywności, nie jest zalecana przez dietetyków jako skuteczna metoda odchudzania. Głównym problemem jest zbyt krótkie okno żywieniowe, co może negatywnie wpływać na zdrowie i prowadzić m.in. do osłabienia organizmu, problemów z koncentracją, uczucia ospałości oraz rozdrażnienia.

Z drugiej strony skumulowanie całej puli energii w 4-godzinnym oknie żywieniowym może powodować dyskomfort jelitowy, problemy trawienne czy mdłości. Dla niektórych osób może to być też problematyczne do zorganizowania, ponieważ zjedzenie 3-5 posiłków zajmuje sporo czasu.

Co więcej, dieta wojownika nie przynosi lepszych rezultatów w zakresie redukcji masy ciała w porównaniu do innych modeli postu przerywanego, takich jak 8/16 czy 12/12. Kluczem jest tu dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego i zaplanowanie diety w taki sposób, aby można było ją kontynuować przez dłuższy czas.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

1. Hofmekler O., Salzman M., The warrior diet fat loss program: A nutritional guide to maximize fat loss and eliminate stubborn fat. Warrior Diet, 2004.
2. Mandal S. i in., Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance, BMJ Open Sp Ex Med 2022;8:e001206.
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/warrior-diet