Proteinowa sałatka – idealna na śniadanie

W pierwszych godzinach po przebudzeniu nasz organizm spala najwięcej kalorii, dlatego rano potrzebuje odpowiedniego "paliwa". Zdaniem specjalistów dobrze skomponowane śniadanie dostarcza blisko 25 proc. całodziennej mocy. Gdy o nim zapominamy albo nie zwracamy uwagi na to, co jemy, narażamy się na brak sił, problemy z koncentracją, zwiększone ryzyko otyłości, cukrzycy czy wrzodów.

Bardzo ważnym składnikiem porannego posiłku powinny być produkty bogate w białka, czyli proteiny. Są podstawowym budulcem nowych komórek i tkanek, dostarczają również niezbędnej energii. Wchodzące w ich skład aminokwasy uczestniczą w biosyntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Proteiny odgrywają też ważną rolę w usuwaniu toksyn oraz naprawianiu rozmaitych uszkodzeń, m.in. przyspieszają gojenie się ran czy regenerację złuszczonego nabłonka skóry.

Do spożywania wysokobiałkowych śniadań zachęcają naukowcy. Amerykańscy badacze z Uniwersytetu Missouri wykazali, że jedzenie takich posiłków znacząco zwiększa kontrolę nad apetytem i pomagać uniknąć pokusy objadania się w ciągu dnia, czyli jednej z przyczyn nadwagi i otyłości.

Natomiast Japończycy z Uniwersytetu Waseda udowodnili, że proteinowe potrawy spożywane o poranku to świetna propozycja dla osób aktywnych fizycznie i uprawiających sport. Duża dawka białek wzmacnia efekt ich wysiłków, m.in. powoduje większy przyrost masy mięśniowej.

Świetnym pomysłem na pożywne i wartościowe śniadanie są sałatki proteinowe. Oto kilka pomysłów na takie potrawy.

Quinoa, zwana komosą ryżową, to prawdziwy przebój kulinarny naszych czasów, choć w Ameryce Południowej jest uprawiana i ceniona już od 5 tysięcy lat. Stanowi bardzo bogate źródło pełnowartościowych białek, ale również błonnika, żelaza, magnezu, potasu, cynku, kwasu foliowego czy witaminy E.

Po ugotowaniu komosa może stać się znakomitą bazą pysznej sałatki, której poziom protein zwiększą jeszcze fasola czerwona (z puszki) i ser feta. Smaku i wartości odżywczych nadadzą jej także: pokrojona w kostkę papryka i czerwona cebula oraz posiekana natka pietruszki. Całość polewamy prostym sosem z oliwy i soku z cytryny, doprawionym solą i pieprzem.

Hummus, czyli pasa z ciecierzycy, to skarbnica białek. Bez trudu przygotujemy go samodzielnie. Potrzebujemy puszki ciecierzycy, 3 łyżek sezamowej pasty tahini (kupionej w sklepie lub przygotowanej z podprażonych i zblendowanych ziaren sezamu, zmieszanych z odrobiną oleju sezamowego), 1-2 ząbków czosnku (przeciśniętych przez praskę), 3 łyżek ciepłej wody i oliwy z oliwek oraz 2 łyżek soku z cytryny. Wszystkie składniki miksujemy, aż do uzyskania jednolitej, dość aksamitnej masy. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem, szczyptą kuminu, kolendrą i posiekaną natką pietruszki.

Tak przyrządzony hummus będzie bazą proteinowej sałatki złożonej z kilku warstw. Wykładamy go na dno salaterki, a następnie nakrywamy ugotowaną kaszą bulgur (bogate źródło łatwo przyswajalnego białka), przestudzoną i wymieszaną z posiekanymi: zieloną papryką, czarnymi oliwkami i suszonymi pomidorami. Całość posypujemy pokruszonym serem, najlepiej kozim. Danie możemy też skropić oliwą.

Do przygotowania tej potrawy warto wykorzystać drobny makaron z zielonego groszku, który zapewni nie tylko solidną dawkę protein, ale również piękny kolor. Potężną bombą białkową są także jajka oraz wędzony łosoś.

Makaron gotujemy i studzimy, po czym przekładamy do salaterki, dodajemy pokrojonego łososia, posiekane jajko na twardo, ogórki kiszone (w sezonie letnim mogą być małosolne), kukurydzę (z puszki) oraz solidną porcję posiekanego szczypiorku. Na koniec polewamy sosem z jogurtu naturalnego, majonezu, musztardy i soku z cytryny.