Dieta małego sportowca. O czym warto pamiętać?
Aktywność fizyczna stanowi ważny element w życiu dziecka. Przy częstych treningach trzeba jednak zadbać nie tylko o kondycję fizyczną i psychiczną, ale także o właściwe żywienie. Oto jakie składniki odżywcze dają energię do realizacji sportowych pasji.
Dzieci mają ogromną potrzebę ruchu. I słusznie, bo sport wzmacnia organizm i wytrzymałość, pomaga nawiązywać kontakty z rówieśnikami, uczy zdrowej rywalizacji, pomaga chronić przed otyłością, a nawet rozwija umysł. Wybór dyscypliny jest oczywiście sprawą indywidualną, gdyż dzieci mają różne zainteresowania – od piłki nożnej po akrobatykę czy judo. Niezależnie od rodzaju aktywności ważne jest to, aby nasz mały mistrz miał siłę i energię do działania, a wysiłek fizyczny nie był dla niego przymusem, lecz przyjemnością. Kluczowe znaczenie ma w tym przypadku sposób żywienia oraz dostarczanie organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
Witaminy i minerały, czyli "paliwo"
Jeżeli dziecko uprawia jakiś sport, to potrzebuje mnóstwa energii, która bierze się z pożywienia. Dzięki dobrej diecie bogatej m.in. w kwasy omega-3 i magnez w mózgu wytwarzają się substancje chemiczne, bez których nie ma mowy o koncentracji. Powyższych składników warto szukać w tłustych rybach i orzechach. Na prawidłową pracę układu nerwowego wpływają m.in. witaminy z grupy B – znajdziemy je w mięsie, nasionach słonecznika, oleju, orzechach, rybach, kaszach, a także jajkach. W tych produktach jest też fosfor, który wpływa na mocne kości, mięśnie i uzębienie. Z kolei potas wpływa na ciśnienie krwi, pracę nerek i prawidłową pracę mięśni – jego źródłem są np. banany, cytrusy, suszone owoce, a także ziemniaki dostarczające energii i cennego błonnika.
W diecie małego sportowca nie może zabraknąć warzyw pełnych witamin i minerałów. Marchew zawiera beta-karoten, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami, a natka pietruszki pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Jeśli pociecha ma słabość do słodyczy, zaproponujemy jej alternatywę w postaci suszonych moreli, pieczonego jabłka lub słodkiego arbuza, który przy okazji świetnie nawadnia. Energii dodaje też glukoza, zwłaszcza taka, która uwalnia się powoli i wystarcza na długo. Znajdziemy ją w kaszach oraz pieczywie z pełnoziarnistej mąki.
Białko – ważny składnik na talerzu
W diecie małego sportowca powinno znaleźć się oczywiście białko – to element budulcowy kości, mięśni i chrząstek. Wielu rodziców zastanawia się, gdzie szukać wartościowego białka i w jakiej formie je podawać. Głównym jego źródłem jest przede wszystkim mięso (m.in. drób, wędliny i parówki), a także jaja, ryby, mleko. Jeżeli decydujemy się na produkty mięsne, warto wybrać coś, co jest szczególnie uwielbiane przez dzieci. Takim produktem są np. parówki. Nie dość, że są pyszne, to jeszcze można szybko i łatwo je przyrządzić. Wybierajmy jednak parówki z wysoką zawartością mięsa, bez wzmacniaczy smaków i dodatku konserwantów – dobrym produktem są np. Sokoliki mini paróweczki z szynki, które mają w składzie aż 90 proc. mięsa.
Ze względu na zawartość pełnowartościowego białka mięso stanowi podstawę diety małego sportowa. Jeśli decydujemy się na parówki, starajmy się nie kupować ich na wagę. Nie wiadomo, co kryje się w tego rodzaju produktach. Na opakowaniu parówek Sokoliki mamy widoczny skład – powstały z najlepszej jakości mięsa drobiowego z dodatkiem cielęciny. Są źródłem białka i mają obniżoną zawartość tłuszczu. Brak osłonki ułatwia przygotowanie posiłku. Wystarczy wyjąć paróweczkę i podać na zimno lub na ciepło z chlebem, ketchupem i warzywami. Mali sportowcy mogą też rozsmakować się w Sokolikach miniparóweczkach z szynki, a wielbicielom innych produktów proponujemy Sokoliki kiełbaski lub kabanosy.
Dzielimy porcje i nawadniamy się
Zadbajmy o to, aby w diecie dziecka było ok. 5–6 posiłków. Należy je spożywać regularnie. Ostatnio modne staje się jedzenie dwóch lub trzech większych posiłków, lecz ten sposób żywienia nie spełnia zapotrzebowania energetycznego. Zwłaszcza u dzieci, które uprawiają sport. Najlepiej z góry zaplanować menu i rozłożyć je w czasie. Ostatni posiłek przed treningiem powinien być zjedzony co najmniej godzinę przed planowaną aktywnością. Po treningu sportowym dobrze jest dostarczyć organizmowi posiłek złożony z białka. Należy też unikać jedzenia obfitego obiadu późnym wieczorem. Raz na jakiś czas pociecha może zjeść pizzę z przyjaciółmi, ale ważny jest bilans. Starajmy się ograniczać przetworzone produkty do minimum.
Poza jedzeniem ważne jest właściwe nawodnienie organizmu. Najlepszym wyborem będzie oczywiście woda mineralna niegazowana. U dzieci, które trenują powyżej 30 minut dziennie, zapotrzebowanie na wodę wzrasta od 2 do 2,5 litra – im starsze dziecko, tym więcej wody potrzebuje. Dzięki temu pragnienie zostaje ugaszone, a mózg i mięśnie mają siłę działać. Pociechy uwielbiają też słodkie napoje gazowane, ale zamiast nich lepiej wybrać świeżo wyciskane soki. Nie zawierają dodatkowego cukru i są źródłem wielu witamin. Jeżeli myślimy o zdrowej diecie, pamiętajmy, że jest ona ważna nie tylko dla małych sportowców. Każdy z nas może nabrać dobrych nawyków, które pomogą czuć się dobrze. Każdego dnia!