Ryby z Bałtyku - które wybrać?

Zdaniem lekarzy i dietetyków ryby to jeden z najważniejszych składników naszej diety. Radzą by jeść je przynajmniej trzy razy w tygodniu. Dlaczego?

- Zawarte w rybach kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i trójglicerydów, dzięki czemu chronią nasz układ krążenia i zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału serca. Nie do przecenienia jest też ich wpływ na mózg. Dieta bogata w ryby wspomaga koncentrację oraz zmniejsza objawy depresji - mówi Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalistka ds. żywienia z poradni Dietosfera.

Najbogatsze w kwasy omega-3 są tłuste ryby morskie. W Bałtyku znajdziemy mnóstwo gatunków, które z powodzeniem można wpisać do codziennego menu. Niestety wiele z nich jest niedocenianych i rzadko można dostać je w sklepach.

Zdaniem ichtiologa dr. Artura Drożdżaka w naszym morzu żyje wiele gatunków, których nie łowi się metodą przemysłową, a które mogłyby stać się naszymi hitami. - Na przykład ryby z rodzaju babkowatych są bardzo smaczne i w wielu krajach chętnie jedzone. Ich charakterystyczną cechą jest to, że praktycznie nie mają ości, a że są niezbyt duże, można je smażyć w całości - mówi ichtiolog. - Warto też sięgnąć po dość powszechną w Bałtyku belonę, choć jej ości, które po ugotowaniu stają się zielone, nie wszystkim muszą wydawać się apetyczne. Prawdziwy rarytas, który można wyłowić z naszego morza to turbot. Przypomina z wyglądu wielką flądrę. Może ważyć nawet 20 kilogramów - dodaje.

Ze względu na smak i konsystencję turbot jest jedną z najbardziej cenionych ryb w Europie. Poławiany jest na dużą skalę - także w Bałtyku, jednak w Polsce nie jest szczególnie popularny. Pod tym względem trudno go porównać z dorszem, śledziem, flądrą czy szprotami. Choć i tych ryb, często nie udaje się nam kupić świeżych. Śledzie najłatwiej osiągalne są w postaci koreczków, szproty zaś w puszce. A szkoda. Bo ta mała bałtycka rybka usmażona w całości na krucho to prawdziwy przysmak. By jej spróbować, musimy niestety opuścić kraj i wybrać się np. do Chorwacji.

Warto jednak poszukać świeżych bałtyckich ryb, bo ich wartości odżywcze są wyższe od ryb „egzotycznych”, których pełne są sklepowe zamrażarki.

- Ostatnio bardzo popularne stały się w Polsce takie gatunki jak panga i tilapia. Ja ich nie polecam, bo mają niskie wartości odżywcze. Poza tym ryby te pochodzą ze sztucznych hodowli w Azji, gdzie żyją w zbiornikach o dużym stężeniu różnych dioksyn i są karmione paszą z antybiotykami i środkami bakteriobójczymi - mówi dietetyczka, Magdalena Czyrynda-Koleda. - Ostrożnie należy też podchodzić do ryby maślanej. Pod tym hasłem kryje się wiele gatunków tłustych i bogatych w białko ryb morskich. Ryba maślana charakteryzuje się wysokim stężeniem kwasu oleinowego, który nie jest trawiony przez człowieka. Po spożyciu dużej ilości może wystąpić biegunka, wymioty czy bóle głowy - dodaje dietetyczka.
Kilka lat temu pojawiły się niepokojące informacje dotyczące przekroczenia norm dotyczących zawartości dioksyn w bałtyckich śledziach, szprotach i łososiach. Jednak to nie powód, by z nich rezygnować. Stężenie dioksyn przekraczało wówczas normę zaledwie o jeden pikogram, i to jedynie w wypadku wyjątkowo dużych osobników. Zresztą tylko 6,6 proc. tych niebezpiecznych substancji, jakie trafiają do naszego organizmu, pochodzi z ryb. Pozostałe zjadamy z nabiałem, mięsem, drobiem i jajami. Jednak prawdopodobieństwo, że kupując łososia w sklepie czy zamawiając go w restauracji, dostaniemy bałtycką odmianę, jest minimalne. To dziko żyjący gatunek, zagrożony wyginięciem, a jego połowy są niewielkie. Ale smakosze uważają, że właśnie jego mięso – jaśniejsze od norweskiego łososia - jest smaczniejsze.

Jakie ryby są najbogatsze w cenne kwasy omega-3? Ich zawartość łososiach wynosi 1,5g/100g. Więcej, bo 1,7g/100g mają śledzie, które powinniśmy na stałe włączyć do naszej diety. Są bogatym źródłem wit. A i D - w 100 g jest jej osiem razy więcej niż w szklance mleka - oraz E, która ma działanie przeciwmiażdżycowe. Jest w nich sporo witaminy B6 (100 g ryby pokrywa w 20 proc. dzienne zapotrzebowanie na B6) oraz witaminy B12 (jej zawartość w 100 g przewyższa dzienne zapotrzebowanie aż czterokrotnie). Śledzie dostarczają także dużo żelaza, cynku i miedzi oraz fosforu i jodu.

Dwa popularne w naszym kraju gatunki – dorsz i flądra należą do chudych ryb morskich, więc zawartość dobroczynnych tłuszczów nie jest w nich zbyt duża – odpowiednio 0,4 g i 0,1 g na 100 g – ale mają inne zalety, przede wszystkim są niskokaloryczne. Dorsz jest także bogatym źródłem witaminy B12, selenu, a przede wszystkim jodu regulującego działanie tarczycy - 100 mg na 100 g ryby to prawie cała dzienna dawka pierwiastka potrzebna dorosłemu człowiekowi. Niestety należy do gatunków zagrożonych wyginięciem.
Najwięcej tłuszczów omega-3 posiada makrela - 2,6 g /100g. Nie jest bałtycki gatunek, a ta która trafia na nasze stoły zazwyczaj pochodzi z Morza Północnego. Niestety na wędzoną trzeba uważać. O ile samej rybie nie można nic zarzucić, to właśnie proces wędzenia nierzadko pozostawia wiele do życzenia.

- Często ryby przetwarzane są hurtowo i zanurzane w roztworze, który zmienia smak i kolor ryby. Zanim kupimy wędzoną makrelę zapytajmy sprzedawcę, czy wie w jaki sposób została przyrządzona - mówi Magdalena Czyrynda-Koleda.

Ryba poza tym, że może chłonąć metale ciężkie, zostać poddana niewłaściwej obróbce, zawierać szkodliwe substancje, czy być hodowana z użyciem hormonów - może też być zwyczajnie zepsuta.

A nieświeża ryba to trucizna. Nie zabije, ale z pewnością zaszkodzi. Świeżą rybę poznamy po przejrzystych oczach, gładkich łuskach i intensywnym kolorze skrzeli. Mięso powinno być zwarte, sprężyste i lśniące. Ważny jest też zapach - wbrew pozorom ryba nie powinna mieć intensywnego zapachu. Mocna woń to znak, że powinniśmy zrezygnować z zakupu. Mimo tych zagrożeń z ryb rezygnować nie wolno. Należy jednak wybierać ryby zdrowe, świeże i najlepiej pochodzące z możliwie najbliższych łowisk. Dzięki temu wiemy, że nie spędziły wielu dni w umożliwiających transport chłodniach.

AD/mmch