Odżywianie w czasie pandemii – najważniejsze zasady

Obecna bezprecedensowa sytuacja wywołana pandemią wirusa COVID-19 to olbrzymie wyzwanie dla naszych nawyków żywieniowych. Stres, znużenie i brak atrakcji, do jakich przywykliśmy, powodują, że zaczynamy sięgać po niezdrowe przekąski. Również pogorszenie samopoczucia może skutkować większym apetytem na słodycze i przetworzoną żywność. Przy dzieciach gotujemy szybko, często z półproduktów. To błąd. Żeby utrzymać zdrowie, dobrą kondycję psychofizyczną, nie dać się stresowi i być odpornym na choroby, zadbanie o dietę całej rodziny jest koniecznością. Co powinniśmy jeść?

Witamina C – wbrew niektórym doniesieniom – nie jest pogromcą koronawirusa i nie chroni przed zakażeniem, jest natomiast dobroczynna dla naszej odporności i ogólnego stanu zdrowia. Witamina C to bardzo silny przeciwutleniacz, który zabezpiecza organizm przed wolnymi rodnikami i chroni przed przedwczesnym starzeniem. Warto zadbać o to, by na naszym talerzu znalazły się: papryka (zwłaszcza żółta i czerwona), czarna porzeczka, kiwi, natka pietruszki, cytrusy, jarmuż, brukselka, brokuły, grejpfrut. Prawdziwą skarbnicą witaminy C są dzika róża oraz rokitnik – można spożywać je w formie naparów. Uwaga! Aby zachować jak najwięcej witaminy C w produktach roślinnych, należy gotować je na parze albo spożywać surowe. Utrzymaniu witaminy C sprzyja mrożenie, dlatego śmiało możemy sięgać po warzywa i owoce sezonowe, które dostępne są obecnie tylko w formie mrożonek.

Eksperci Harvarda radzą, aby pamiętać o przyprawach, których spożywanie wszechstronnie wpływa na organizm. Zalecają przede wszystkim: imbir, czosnek, kurkumę, pieprz kajeński i chili. Obecna w tych dwóch ostatnich przyprawach kapsaicyna działa m.in. przeciwdrobnoustrojowo i antyoksydacyjnie. Stosowanie przypraw to łatwy sposób na wzmocnienie organizmu i, nie zapominajmy, lepszy smak potraw. Można je dodawać do zupy, koktajlu, gulaszu bądź innego dania jednogarnkowego, owsianki, jaglanki itp. Przyprawy sprawdzą się w sałatkowych dressingach czy jako dodatek smakowy do kanapki.

O cynku, jak o witaminie C, również mówiono, że może być naturalnym pogromcą koronawirusa. Nie jest to prawdą, eksperci Harvarda zalecają jednak produkty bogate w ten mikroelement, ponieważ jego spożywanie odżywia organizm i wzmacnia jego reakcję odpornościową. Bogatym źródłem cynku są owoce morza, mięso (wątróbka), jajka (zwłaszcza żółtko), kasza gryczana, pestki dyni, migdały, kakao (w tym gorzka czekolada), biała fasola, groch, drożdże, a z mąk: razowa, owsiana, jęczmienna.

W twojej diecie nie powinno zabraknąć ryb – staraj się spożywać je 2 razy w tygodniu. Uczeni Harvarda przypominają, że spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3 doskonale wpływa na nastrój i samopoczucie. Udowodniono naukowo, że tłuste ryby są naszym sprzymierzeńcem w walce ze stresem. Pomagają się wyciszyć i wzmacniają odporność, a właśnie tego potrzebujesz w czasach pandemii. Włącz do jadłospisu dzikiego łososia, tuńczyka, makrelę, sardynki, śledzia, pstrąga, flądrę. Uwaga! Kwasy omega-3 znajdziesz również w orzechach, oleju lnianym, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, siemieniu lnianym, jajkach, nasionach chia.

Niewłaściwy tryb życia może uszkodzić florę bakteryjną jelit. Żeby naprawić to, co popsute, należy sięgać po żywność probiotyczną – kapustę kiszoną, ogórki kiszone, kefir, jogurt naturalny, maślankę, miso, kimchi, kombuchę, tempeh, chleb na zakwasie. Spożywanie naturalnych probiotyków wzmacnia odporność immunologiczną organizmu i hamuje wzrost niekorzystnych patogenów w naszych jelitach. Powinno się je zjadać nawet kilka razy dziennie.

W twojej diecie każdego dnia powinny znaleźć się warzywa (5 porcji) i owoce (4 porcje), strączki, orzechy, pełne ziarna (180 g – np. nieprzetworzona kukurydza, owies, pszenica, brązowy ryż) oraz mięso, ryby, jajka, mleko. Czerwone mięso można spożywać 1–2 razy w tygodniu, natomiast drób – 2–3 razy). Warzyw nie należy rozgotowywać, ponieważ prowadzi to do utraty znacznej ilości witamin. Jeśli wybierasz warzywa i owoce z puszki albo suszone, zwróć uwagę, aby nie zawierały cukru ani znacznych ilości soli. Każdego dnia wypijaj 8–10 szklanek wody. Unikaj napojów słodzonych, napojów gazowanych, syropów, słodyczy. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g – tyle mieści się w 1 łyżeczce.

Źródła:

• https://www.health.harvard.edu/blog/eating-during-covid-19-improve-your-mood-and-lower-stress-2020040719409,
• http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html,
• https://ncez.pl/.

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl