Dieta antyzapalna – co warto o niej wiedzieć

Stan zapalny jest naturalną reakcją obronną organizmu na zakażenie czy infekcję. Ma także usuwać zagrożenie i naprawić szkody. Jednak, gdy utrzymuje się zbyt długo, sam staje się poważnym niebezpieczeństwem dla naszego zdrowia.

Ostry stan zapalny przechodzi bowiem niekiedy w przewlekły, a proces ten może ciągnąć się miesiącami, a nawet latami, prowadząc do nieustannej stymulacji układu odpornościowego oraz niszczenia tkanek w miejscu, którym się toczy. Tzw. cytokiny prozapalne zaczynają rozprzestrzeniać się poprzez układ krwionośny po całym organizmie, czego konsekwencją stają się rozmaite dolegliwości, choćby depresja, zespół przewlekłego zmęczenia czy migrena.

W dłuższej perspektywie efekty przewlekłego stanu zapalnego bywają jeszcze poważniejsze, ponieważ prowadzi on do rozwoju wielu poważnych schorzeń, m.in. choroby Hashimoto, cukrzycy, otyłości, miażdżycy naczyń krwionośnych, a nawet nowotworów.

Jak temu zapobiec? Jednym z kluczy do sukcesu może być wykluczenie z jadłospisu produktów podtrzymujących stan zapalny, przy jednoczesnym wprowadzeniu do niego pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych. Zasady takiej diety określił znany amerykański naukowiec Andrew Weil, dyrektor Centrum Medycyny Integracyjnej na Uniwersytecie Arizona.

Produkty, których lepiej unikać

Za produkty o charakterze prozapalnym, które należy wyeliminować z naszej diety, Andrew Weil uznaje m.in. przysmaki bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, czyli pełnotłuste produkty mleczne oraz mięso, zwłaszcza wieprzowinę. Należy też ograniczyć spożywanie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-6, a jednocześnie ubogiej w omega-3 (np. oleju słonecznikowego), a także zawierającej wielonienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans (wszelkich margaryny).

Niewskazane są zwłaszcza przysmaki wysoko przetworzone i fast foody (hamburgery, frytki, chipsy) oraz posiadające wysoki indeks glikemiczny (białe pieczywo, biały ryż, makaron). Za rozwój i podtrzymywanie stanu zapalnego mogą odpowiadać również produkty zawierające potencjalne alergeny, czyli zboża (zwłaszcza pszenica) albo jajka.

Warto się wystrzegać słodyczy i wyrobów zawierających duże ilości cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego, a także alkoholu.

Dieta antyzapalna – co należy jeść

Według Andrew Weila, chcąc uniknąć problemów powinniśmy spożywać jak najwięcej żywności nieprzetworzonej. Najlepszym rozwiązaniem byłoby przejście na dietę śródziemnomorską, dostarczającą solidnej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 (znajdziemy je m.in. w rybach morskich, oliwie i orzechach). W naszej kuchni nie może też zabraknąć ziół i przypraw: imbiru, rozmarynu, curry, oregano, pieprzu cayenne, goździków czy gałki muszkatołowej.

Należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców, do przynajmniej 9 porcji dziennie (z przewagą tych pierwszych). Warto sięgać zwłaszcza po szpinak, jarmuż, brokuły, brukselkę, kapustę, marchewkę, buraki, cebulę, ale również morskie algi, bogate w związki o działaniu przeciwzapalnych. Wśród owoców najwięcej dostarczają ich przysmaki o ciemnym kolorze, np. jagody czy jeżyny.

W naszym jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych. Wykorzystujmy kaszę gryczaną i jęczmienną, komosę ryżową, ryż dziki i brązowy. Gdy mamy ochotę na makaron, wybierajmy ten wyrabiany z mąki razowej, oczywiście ugotowany al dente, dzięki czemu posiadający niższy indeks glikemiczny, co jest bardzo ważne w diecie przeciwzapalnej.

Andrew Weil zachęca też do jedzenia bogatych w błonnik roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica)
oraz produktów sojowych, chociażby tofu. Jako zwolennik medycyny integracyjnej, łączącej doświadczenia Zachodu i Wschodu, ceni również azjatyckie grzyby, np. shiitake czy maitake, które wspierają system odpornościowy.

Co pić, by uporać się ze stanem zapalnym? Przede wszystkim wodę, ale warto również sięgać po herbatę, zwłaszcza białą i zieloną.

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl