Co dziś na obiad?
Wszystkim nam, od czasu do czasu, zdarza się podjadać krótko po obiedzie. Zwykle sięgamy wtedy po jakąś niezdrową przekąskę, coś, co mamy pod ręką. Wygląda niewinnie, a w rzeczywistości ma mnóstwo kalorii i zero wartości odżywczych. Próbujemy szybko uciszyć burczenie w żołądku dopychając się byle czym, choć właściwiej byłoby zastanowić się, dlaczego dojadamy. Odpowiadając sobie na to pytanie, moglibyśmy uniknąć podobnych sytuacji w przyszłości. A zazwyczaj dzieje się tak, bo nasz obiad nie składał się z właściwych produktów. Właściwych, czyli jakich?
Węglowodany złożone
Nie zjesz zawierającego ich produktu – na pewno szybko zgłodniejesz. Węglowodany złożone nie tylko są trawione powoli, dzięki czemu dłużej czujemy się pełni, ale także – są bogate w składniki odżywcze, m.in. w błonnik – nieodzowny, jeśli chcemy mieć zdrowy układ pokarmowy i uchronić się przed różnymi typami raka, np. nowotworem jelita grubego. Poza tym błonnik zapobiega szybkiej syntezie węglowodanów w cukry, nie trzeba się więc martwić, że odłożą się w postaci dodatkowych kilogramów.
Przykłady produktów: pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki jedzone ze skórką (dostępne w Polsce, ale niestety wciąż dość drogie).
Białko
Białko jest trawione dłużej niż inne grupy pokarmów, dlatego warto włączyć zawierające je produkty do swojego głównego posiłku. Dzięki temu przez dłuższy czas nie zabraknie nam energii. Szczególnie wart polecenia np. łosoś, który nie tylko zawiera dużo białka, ale także kwasy tłuszczowe omega-3, kluczowe dla zdrowego serca i układu krążenia. Można też sięgnąć po kurczaka, którego łatwo skomponować z dodatkami. Polecane jest też białko pochodzenia roślinnego, chociaż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wyjątkiem jest tu soja.
Przykłady produktów: łosoś, kurczak, tuńczyk, orzechy, tofu, indyk, chuda wołowina, jajka, soja, fasola.
Odtłuszczony nabiał
Nie przepadasz za mlekiem? Chyba czas się przemóc, bo produkty mleczne są nam potrzebne. 10 dag chudego sera zawiera tylko 0,5 gr tłuszczu i aż 20 gr białka. Decydując się na nabiał wybierajmy jego chude warianty, by ograniczyć spożycie tłuszczy nasyconych i zmaksymalizować korzyści. Na deser zafundujmy sobie jogurt light z owocami – zjemy deser, więc zaspokoimy swój apetyt na coś słodkiego, a przy okazji dostarczymy sobie białko i wapń.
Przykłady produktów: mleko, jogurt, ser żółty i biały – w wariantach o obniżonej zawartości tłuszczu; mleko sojowe.
Owoce
Świeże owoce to znakomite zakończenie posiłku, zdrowy deser, który nie spowoduje, że późnym popołudniem poczujemy gwałtowny spadek energii, co często dzieje się po zjedzeniu sztucznie dosładzanych przekąsek. To także świetny dodatek do sałatek, kanapek i dań głównych. Znakomitą opcją jest awokado, które zawiera ogromne ilości tłuszczy jednonasyconych. Można zrobić pastę albo wkroić kawałki do sałatki. Również warte polecenia są jabłka, bo w 80 proc. składają się z wody, a jeden owoc zawiera aż 5 gr błonnika. Super pomysłem na zdrową, a słodką przegryzkę są rodzynki, które zawsze można nosić przy sobie, a które także są bogate w błonnik.
Propozycje produktów: rodzynki, jabłka, pomarańcze i wszelkie owoc sezonowe.
Pamiętajmy też, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy na obiad, ale także – czym popijamy posiłek. Najlepiej, by była to woda. Słodkie napoje są odpowiedzialne za gwałtowne skoki poziomu cukru. Przez chwilę glukozy we krwi jest dużo, za chwilę – nie ma jej wcale. Czujemy nagły spadek energii, więc sięgamy po przekąskę, która w rzeczywistości wcale nie jest nam potrzebna.
To, że jemy niewłaściwie wynika z nieświadomości, często też z braku czasu. W wielu domach wciąż króluje model: ziemniaki polane tłuszczem z patelni, kotlet i odrobina surówki. Do tego kompot lub słodki sok. Tak nas przyzwyczajono i w pośpiechu powielamy te schematy. W efekcie nasza dieta jest jałowa, mało urozmaicona i mimo wchłanianych kalorii szybko odczuwamy głód. Niewielu z nas zdaje sobie też sprawę z faktu, że odpowiednio przygotowany obiad pozwoli nam zaoszczędzić. Kto nie wierzy, niech przez miesiąc zapisuje ile pieniędzy wydał na niezdrowe przekąski.
MKO/mmch
Polecamy również:
