Przekąski w pracy

W biurze pokus nie brakuje. Koleżanka z sąsiedniego biurka przyniesie kilka ciastek, kolega z innego działu robi zrzutkę na pizzę, a inny wraca ze sklepu obładowany batonikami. Trudno odmówić, szczególnie kiedy burczy w żołądku.

– W pracy spędzamy długie godziny, ale wiele osób nie przykłada wagi do tego, co w tym czasie zjada. Dania na wynos, kolejna kawa z dużą ilością cukru, pączek, batonik. Pochłaniamy to wszystko, bo wychodzimy z założenia, że musimy mieć energię, by wykonywać zadania – mówi Ewa Wijatkowska, trener wellness, doradca odchudzania i odżywiania.

Specjalistka podkreśla jednak, że dzięki tego typu przekąskom zyskujemy energię tylko na chwilę. – Pół godziny później znów czujemy wilczy głód i chęć na kolejny posiłek oparty na węglowodanach prostych, których niespalony nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety, takie nawyki po pewnym czasie mogą doprowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału serca, udaru, podwyższonego cholesterolu, cukrzycy typu drugiego czy innych chorób cywilizacyjnych związanych z nadwaga i otyłością – ostrzega Ewa Wijatkowska.

Jak uniknąć takich konsekwencji? Dobrym sposobem jest planowanie kolejnych posiłków w ciągu dnia. Na przykład owoce i domowej roboty mieszanki orzechów lepiej jeść do godziny czternastej – szczególnie, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia. Są bardziej kaloryczne i zawierają więcej cukrów prostych niż np. warzywa. Poza tym nie powinniśmy ich jeść bezpośrednio przed mięsnym posiłkiem, ponieważ owoce utrudnią trawienie zawartego w mięsie białka. Najlepiej odczekać minimum 30 minut, inaczej będą zalegać w żołądku.

Po godzinie piętnastej przygotujmy sobie sałatkę z różnokolorowych warzyw, skropionych odrobiną oleju lnianego i wzbogaconych: soczewicą, cieciorką, jajkiem, łososiem, gotowanym drobiem albo serem tofu. – Dobrze jest w przekąsce jedzonej przed obiadem, zrezygnować z węglowodanów takich jak chleb, ryż czy słodycze, aby uniknąć obciążenia układu pokarmowego i senności – radzi Ewa Wijatkowska.

W roli pożywnej przekąski, która zapewni nam energię, witaminy i białko dobrej jakości, sprawdzi się kanapka z pieczywa pełnoziarnistego (bez dodatku karmelu!) z chudą wędliną, rybą wędzoną na zimno czy twarożkiem i koniecznie świeżymi warzywami. Masło możemy zastąpić pastą z awokado.

Jeśli w czasie wykonywania stresujących obowiązków lubimy chrupać, warto zaopatrzyć się w opakowanie minimarchewek, które można kupić w wielu polskich marketach. To idealny smakołyk dla osób spędzających długie godziny przy komputerze. Duża zawartość witaminy A w marchewce działa bowiem zbawiennie na przemęczone oczy.

Na biurku w pracy możemy postawić miseczkę z oliwkami, które są bogate w witaminy (A, B, C i E), minerały (fosfor, potas i żelazo), nienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze.

Nie zapominajmy o owocach. Na przykład banany skrywają bogactwo witaminy B i są bardzo sycące. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością, ponieważ przy okazji dostarczają sporo kalorii. Do pracy lepiej zabrać jabłka, które są mniej kaloryczne, a dodatkowo zawierają pektyny, wspomagające przemianę materii. Z owoców cytrusowych najlepiej sprawdzą się mandarynki. Są zdrowe, smaczne i co ważne w biurze – łatwo je obrać.

Wartościową przekąską mogą być również suszone owoce, które są sycące, więc szybko zaspokajają apetyt. Poza tym w tak przetworzonych morelach, śliwkach czy daktylach znajduje się sporo witamin z grupy B i niezastąpionego błonnika.

Zapomnijmy o podjadaniu chipsów. Lepiej zastąpić je chrupkami sojowymi, dostępnymi w wielu smakach, zawierającymi śladowe ilości tłuszczu, za to bogatymi w białko, potas, żelazo, wapń, magnez i fosfor.

Zamiast niezdrowych przekąsek zaopatrzmy się w torebkę z pestkami dyni. Znajdziemy w nich duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także aminokwasów i żywic. Pestki są również źródłem lecytyny, dzięki której sprawnie funkcjonuje układ nerwowy i usprawnia się pamięć.

Alternatywą dla słodyczy mogą być ciasteczka zbożowe – lekkostrawne, zawierające błonnik i hamujące głód dzięki powolnemu wchłanianiu węglowodanów. Możemy kupić gotowe lub zrobić je samemu dodając np. błyskawicznych płatków owsianych, orkiszowych i żytnich oraz suszonych owoców i orzechów (rodzynek, moreli, żurawiny, orzechów laskowych i włoskich, daktyli czy fig). Przed stresującą rozmową z szefem zjedzmy kawałek gorzkiej czekolady, która zapewni dawkę antyoksydantów i poprawiającego samopoczucie magnezu.

Co pić w pracy? Zamiast kolejnej kawy wybierzmy sok pomidorowy. Napój działa korzystnie na funkcjonowanie serca oraz nerek, reguluje ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Pozytywnie wpływa również na pracę układu pokarmowego ze względu na obecność błonnika. Jest także bardzo pożywny, a do tego niskokaloryczny.

Ewa Podsiadły-Natorska