Ciecierzyca wraca do łask
Jedni nie mogą się bez niej obejść. Inni wciąż nie bardzo zdają sobie sprawę czym jest i co można z niej zrobić. Mowa o ciecierzycy, znanej też jako cieciorka lub groch włoski. Poznajmy tą niezwykłą roślinę strączkową i włączmy ją do codziennej diety - bo warto!
Modny i zdrowy produkt
Jedni nie mogą się bez niej obejść. Inni wciąż nie bardzo zdają sobie sprawę, czym jest i co można z niej zrobić. Mowa o ciecierzycy, znanej też jako cieciorka lub groch włoski. Poznajmy tę niezwykłą roślinę strączkową i włączmy ją do codziennej diety.
- Ciecierzyca jest jednym z podstawowych składników kuchni orientalnej, który przebojem wdziera się też na polskie stoły. I bardzo dobrze, bo to cenny produkt kulinarny - ocenia Dominika Dietrich-Stefankiewicz, dietetyk medyczny z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku. - Cieciorka to przede wszystkim węglowodany, ale też białka i substancje balastowe.
Co w niej siedzi?
W 100 gramach ugotowanych ziaren znajdziemy ok. 27 gramów węglowodanów, 9 gramów białka i 2,6 gramów tłuszczu, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Są to kwas linolowy i kwas oleinowy, które wpływają na obniżanie cholesterolu we krwi - tłumaczy specjalistka ds. żywienia człowieka. Poza zdrowymi kwasami, warto zwrócić też uwagę na obecne w ciecierzycy aminokwasy - głównie argininę, leucynę i lizynę, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nasiona cieciorki dostarczają też organizmowi wiele cennych substancji odżywczych. Są bogate w beta-karoten, niacynę, kwas foliowy, witaminę C oraz witaminy z grupy B. Ciecierzyca to także doskonałe źródło potasu, fosforu, wapnia i magnezu - dodaje ekspertka.
- Nie mniej istotną zaletą są także zawarte w niej substancje balastowe, które wiążą w jelitach nadmiar cholesterolu. Pamiętając też o działaniu obecnych w nasionach nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, można z pewnością stwierdzić, że cieciorka ma silne działanie ograniczające ryzyko wystąpienia miażdżycy tętnic - wyjaśnia Dominika Dietrich-Stefankiewicz.
- Z kolei witamina B1, którą także znajdziemy w nasionach grochu włoskiego, jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania mięśnia sercowego w prawidłowej kondycji.
Polecana nie tylko dla wegetarian
Jak wszystkie rośliny strączkowe, także cieciorka ma właściwości wzdymające, jednak najmniejsze spośród tej grupy roślin. Dodatkowo to cenne źródło białka - szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej.
- Osoby, które nie jedzą mięsa, a są uczulone na produkty sojowe, powinny jak najczęściej sięgać po ciecierzycę, gdyż jest to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego - potwierdza dietetyczka.
Cieczyca w kuchni
Z ciecierzycy można przygotować wiele pysznych dań: sycącą i zdrową zupę, pastę do kanapek - popularny humus, curry czy kotlety warzywne.
- Jeśli sięgamy po suche nasiona, należy je najpierw moczyć przez ok. 12- 24 godzin. Kto nie chce tyle czekać, może sięgnąć po nasiona w puszce. Warto też spróbować kiełków z ciecierzycy, które doskonale nadają się do sałatek i dań na ciepło. Dzięki niewielkiej porcji tego dodatku, zyskujemy całkiem solidną dawkę energii i substancji odżywczych - dodaje specjalistka z Akademii Skutecznej Diety.
Gulasz z ciecierzycy
*Składniki: *1 puszka ciecierzycy, 1 puszka pomidorów w zalewie, 1 duża cebula, pokrojona w kostkę, 1 ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich, 2 łyżki oleju, 1/2 łyżeczki cukru, sól i pieprz do smaku, do podania: posiekana natka pietruszki.
*Wykonanie: *W garnku o grubym dnie rozgrzewamy olej i przesmażamy na nim czosnek oraz cebulę. Następnie dodajemy pomidory wraz z zalewą. Solimy, pierzymy i dodajemy cukier do pomidorów. Dusimy, aż pomidory zaczną się rozpadać na kawałki. Gdy sos pomidorowy zacznie gęstnieć, dodajemy odsączoną ciecierzycę i mieszamy całość. Zdejmujemy z gazu, przekładamy do miseczek i posypujemy natką pietruszki. Podajemy z ryżem, kaszą lub pieczywem.
Hummus ze świeżą kolendrą i oliwą z oliwek
Składniki: 2 puszki ciecierzycy, 3-4 ząbki czosnku, 1-2 łyżki pasty tahini, sok z 1 cytryny, szczypta soli i pieprzu. Do podania: garść świeżej kolendry, oliwa z oliwek, kmin rzymski.
Wykonanie: Ciecierzycę dokładnie odcedzamy i płuczemy. Całość przekładamy do robota kuchennego, dodajemy czosnek i miksujemy. Następnie dodajemy sok z cytryny oraz pastę tahini. Miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy ze świeżą kolendrą, szczyptą kminu i kilkoma kroplami oliwy z oliwek.
Zupa z ciecierzycy, porów i parmezanu
Składniki: 200 g ciecierzycy, 5 dużych porów, 150 ml oliwy, 30 g tartego parmezanu, szczypta suszonej bazylii, sól i pieprz do smaku.
Wykonanie: Jeżeli mamy suszoną ciecierzycę, namaczamy ją w wodzie przez noc. Ciecierzycy w puszce nie moczymy, tylko odcedzamy ją z zalewy i płuczemy w zimnej wodzie. Pory dokładnie myjemy i kroimy w półplastry. Do dużego rondla wlewamy oliwę i na niej podsmażamy pory, aż się skarmelizują (pory po mocnym podsmażeniu stają się słodkawe). Zalewamy je około 1,5 l wody i gotujemy 50 minut. Przygotowaną wcześniej ciecierzycę dodajemy do gotujących się porów i gotujemy około 20 minut. Na koniec dodajemy sól, pieprz oraz parmezan. Podając zupę, możemy posypać ją płatkami parmezanu.
AD/mp/WP Kuchnia
