Zdrowsza alternatywa

Gdy ktoś nas zapyta, co jest zdrowsze - chleb pszenny czy pieczywo pełnoziarniste, nie mamy wątpliwości. Czasami jednak wybór między dwiema rzeczami nie jest tak oczywisty. Tuńczyk czy łosoś? Kawa czy herbata? Całe jajko czy samo białko? Nie wiemy, co jest bardziej pożywne, co zawiera więcej substancji odżywczych, co jest dla nas lepsze. Stawiani przed wyborem - zdrowe czy zdrowsze - często nie wiemy, jak postąpić. Poniżej ściąga.

Jabłko jest jak koktajl fitochemiczny - jeden niewielki owoc pełen zdrowych związków chemicznych. Według dr Stevena Aldany, wykładowcy z amerykańskiego Brigham Young University, substancje zawarte w jabłku sprzyjają profilaktyce nowotworów i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Jabłko, podobnie jak banan, zawiera błonnik i witaminę A. Banan jest co prawda bogatszy w potas i kwas foliowy, ale w ostatecznym starciu wygrywa jabłko, gdyż ma mniej kalorii.

MKO/mmch

Oba te produkty są bogate w błonnik (ok. 4g błonnika na porcję), jednak w przeciwieństwie do makaronu, ryż jest bogaty w zapobiegające chorobom serca i cukrzycy fitosterole. Oczywiście jeśli koniecznie chcemy zjeść makaron, zawsze wybierajmy pełnoziarnisty lub razowy zamiast białego. Miseczka brązowego makaronu zaspakaja połowę dziennego zapotrzebowania na selen - pierwiastka o udowodnionym naukowo działaniu antyrakowym.

Polemika między zwolennikami masła i margaryny trwa od dawna i ostatnio racje "masłożerców" zdawały się przeważać. Teraz jednak przeważa pogląd, że zdrowsza jest margaryna, ale tylko taka, którą wyprodukowano bez procesu uwodornienia. Ten proces pozbawia tłuszczy większości dobroczynnych dla zdrowia właściwości, poza tym pojawiają się wówczas w nich wyjątkowo szkodliwe izomery trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu. Do produkcji margaryn wykorzystuje się obecnie coraz częściej nową metodę - tzw. przeestryfikowanie - która pozwala utwardzić olej bez wytworzenia izomerów trans.

Wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze - obecne w nieuwodornionej maragrynie - są zdrowsze, bo obniżają poziom złego cholesterolu LDL, a tym samym redukują ryzyko chorób układu krążenia. Jedzenie przez 3 miesiące polecanej tu margaryny o 11-15 proc. obniża poziom cholesterolu LDL, co przekłada się na 20-30 proc. zmniejszenie niebezpieczeństwa zachorowania na serce. Masło, przez wielu uważane za dużo smaczniejsze, zawiera tłuszcze nasycone, podnoszące poziom złego cholesterolu.

Obie te ryby to znakomite źródło kwasów omega-3, działających zbawiennie na mózg i serce. Niestety w Polsce tuńczyk dostępny jest raczej w puszcze i można wątpić w jego wartości odżywcze w tej postaci. Poza tym mięso tuńczyka zawiera niepokojąco wysoki poziom rtęci - potencjalnie groźnej dla zdrowia neurotoksyny. Zwierzęta morskie chłoną ten pierwiastek, a ponieważ tuńczyk jest rybą mięsożerną, dochodzi do większego zatrucia jego mięsa rtęcią - z wody i przez pokarm. Tuńczyk zawiera go dużo, bo odławia się nawet dziesięcioletnie osobniki - w ciągu tak długiego życia przesiąka trucizną. Inne ryby żyją w wodzie znacznie krócej, zanim trafią do sieci. Tygodniowa norma poziomu rtęci w organizmie człowieka wynosi 0,0016 mg na kilogram masy ciała. Żeby przekroczyć tygodniową normę poziomu 70-kilogramowy człowiek musiałby zjeść w tym czasie 25 100-gramowych puszek z tuńczykiem.

Zdaniem dietetyczki, doktor Amandy Sainsbury-Salis, nie należy rezygnować z żółtek, gdyż tak naprawdę to one zawierają najwięcej substancji odżywczych. Owszem, żółtko ma też cholesterol, ale nie ten jego rodzaj, który odkłada się na ścianach naczyń krwionośnych i prowadzi m. in. do miażdżycy. Cale jajka zwierają naprawdę niewielkie ilości tłuszczów nasyconych, więc można je jeść, nie drżąc o swoje zdrowie.

Kawa jest wskazana z punktu widzenia profilaktyki raka jelita grubego i choroby Parkinsona, ale herbata ma znacznie szersze spektrum działania. Zarówno czarna jak i zielona, obniża poziom cholesterolu i poprawia przepływ krwi w naczyniach. Picie zielonej herbaty - najzdrowszej wśród herbat - zmniejsza ryzyko różnych rodzajów nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych. Do tego zawiera dwa razy mniej kofeiny niż kawa. By cieszyć się jej zbawiennym właściwościami, należy wypijać co najmniej 2 filiżanki dziennie.

MKO/mmch