Co zamiast pieczywa?

Pokutuje przekonanie, że chleb, bułki czy rogale tuczą, zwłaszcza jeśli jest to pieczywo pszenne. I faktycznie, w kajzerce - popularnym polskim przysmaku śniadaniowym - siedzi prawie 180 kalorii. Dlatego wiele osób całkowicie rezygnuje z pieczywa. Warto jednak wiedzieć, czym je zastąpić, aby posiłek był i pożywny, i zdrowy.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl

Od pokoleń owsianka była podawana na śniadanie w polskich domach, w ostatnim czasie jednak spożywamy ją w zdecydowanie mniejszych ilościach. A szkoda, bo to zdrowa alternatywa dla pieczywa. Przygotowuje się ją na bazie mleka i płatków owsianych; można do niej dodać czosnek, warzywa, otręby albo siemię lniane, ziarna zbóż, a nawet tuńczyka, choć niektórzy wolą owsiankę w wersji na słodko, np. z owocami. Takie danie z powodzeniem zastąpi chleb, bo jest pożywne, zdrowe, niskokaloryczne i korzystnie wpływa na organizm. Płatki owsiane - podstawa tej potrawy - zawierają m.in. błonnik, cenne aminokwasy czy nienasycone kwasy tłuszczowe.

Jest niezwykle popularny w kuchni śródziemnomorskiej i krajach Bliskiego Wschodu. Szacuje się, że ludzie zajadają się nim od kilku tysięcy lat. Pita to płaski, zazwyczaj okrągły placek, który otwiera się jak koperta. Można go podgrzewać w piekarniku, tosterze czy na grillu. Aby pita była zdrowa, najlepiej przyrządzić ją z mąki razowej. Dodajemy do niej m.in. oliwę z oliwek, sól, drożdże i wodę; można wzbogacić ją również słonecznikiem. Ciasto powinno być cienkie. Pitę najlepiej połączyć ze świeżymi warzywami (pomidorem, sałatą, cebulą), chudą szynką albo grillowanym kurczakiem, fetą, białym serem itp. Można ją podawać na ciepło albo na zimno.

To znakomita alternatywa dla pieczywa, na którą stawiają przede wszystkim osoby dbające o zgrabną sylwetkę. Jogurty z ziarnami zawierają nie tylko cenne zboża (żyto, pszenicę, jęczmień, owies, grykę, ryż, otręby pszenne i żytnie, siemię lniane itp.), ale często również owoce. Taki jogurt ma niewiele procent tłuszczu i mało kalorii - ok. 40-60 w 100 gramach. Poza tym to produkt, który zawiera żywe kultury bakterii, warto zatem po niego sięgać na śniadanie czy w porze lunchu. Otręby, siemię lniane (zalane wodą) albo musli można także wymieszać z niskokalorycznym jogurtem naturalnym.

Są pożywne i lekkie - jeden krążek ma ok. 35 kalorii. Zawierają węglowodany złożone, czyli najważniejsze i niezbędne źródło energii w żywieniu człowieka. Nie ma w nich natomiast cholesterolu, cukru, soli, glutenu czy konserwantów. Warto sięgać zwłaszcza po te wafle, które zawierają zdrowe ziarna i pestki; szukajmy krążków z kukurydzą, słonecznikiem, siemieniem lnianym, dynią, gryką czy ryżem dzikim, którego nie poddaje się obróbce. Dzięki temu wafle ryżowe mają wiele cennych witamin i pierwiastków. Możemy zastąpić nimi pieczywo, serwując je np. z chudą szynką, twarogiem, warzywami albo bez dodatków, jako przekąskę.

Tę pochodzącą z Libanu potrawę uważa się za bardzo zdrową i idealną dla wegetarian oraz wegan. Jest znakomitym źródłem błonnika i białka, żelaza, manganu, kwasu foliowego, witaminy C i B6 oraz kwasów tłuszczowych. Przygotowuje się ją z ciecierzycy, czosnku, oliwy, pasty sezamowej (tahini), soku z cytryny i przypraw. Częstym dodatkiem do hummusu jest pietruszka, choć można go również przyrządzić z dynią, jogurtem, pomidorem czy szpinakiem. Ponieważ hummus ma niski indeks glikemiczny, nasyca i powoduje niewielki wzrost poziomu cukru we krwi. Można go jeść na zimno (np. jako dodatek do warzyw czy pity) albo na ciepło. Uwaga! Jest dość kaloryczny, więc spożywajmy go z umiarem.

Doskonały zamiennik pieczywa, szczególnie w porze drugiego śniadania - jest zdrowy, smaczny, pożywny i niskokaloryczny. Sałatkę najlepiej przyrządzić ze świeżymi warzywami albo owocami. W tym pierwszym przypadku można ją skomponować np. z dodatkiem pomidora, cebuli, sałaty, oliwek (sałatka grecka) albo z innymi zdrowymi przysmakami, np. grillowaną rybą albo kurczakiem. Pamiętajmy jednak, aby sałatki nie doprawiać kalorycznym sosem, np. przygotowanym na bazie majonezu. Znacznie zdrowszy będzie jogurt naturalny albo kilka kropli oliwy z oliwek. Sałatkę równie dobrze można przyrządzić dzień wcześniej, gdy np. nie mamy czasu na porządne śniadanie.

Jest pokarmem bogatym w białko i wapń, niezbędny do budowy kości i zębów. Zawiera również fosfor i witaminę B2. Jeśli twaróg jest chudy, znajduje się w nim niewielka ilość tłuszczu, poza tym staje się lekkostrawny i niskokaloryczny. Najlepiej podawać go ze szczypiorkiem, rzodkiewką, pomidorami, ogórkiem, papryką itp. Dobrze smakuje wymieszany z jogurtem naturalnym. Zamiast twarogu warto także sięgnąć po serek wiejski, który można zjeść z różnymi zdrowymi dodatkami ? a ze względu na swoją niską kaloryczność, jest bardzo dobrą propozycją dla osób na diecie.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl