8 pomysłów na zdrową panierkę

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Japońska panierka, rozsławiona przez znaną telewizyjną kucharkę Nigellę Lawson. Podobnie jak bułkę tartą przygotowuje się ją z rozdrobnionego, wysuszonego pieczywa (białą – z samego miąższu, ciemną – z dodatkiem skórki chleba), jednak w panko jego kawałki są większe i przypominają płatki. Dzięki temu zapewniają potrawą większą chrupkość, a przede wszystkim nie wchłaniają tak dużych ilości tłuszczu. Panko świetnie nadaje się do panierowania krewetek, ryb i kotletów wieprzowych.

Jeśli szukamy zdrowszego zamiennika tradycyjnej panierki, obtoczmy kotleta schabowego w jajku i płatkach jaglanych, które nie tylko nadadzą specjałowi pożądanej chrupkości, ale zapewnią też solidną dawkę wartościowych składników odżywczych, choćby witamin z grupy B (dbają o prawidłowe funkcjonowaniu mózgu, poprawiają samopoczucie i koncentrację), białka czy błonnika pokarmowego regulującego pracę układu pokarmowego i pomagającego usuwać nadmiar "złego" cholesterolu LDL.

Kolejna panierkowa propozycja rodem z Japonii, gdzie od wieków ceni się walory odżywcze rozmaitych morskich wodorostów. Algi morskie skrywają bogactwo łatwo przyswajalnego białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, makro- i mikroelementów (w tym jodu, selenu, wapnia, potasu, fosforu) oraz licznych witamin, m.in. podnoszącej odporność organizmu witaminy C. Świetnie nadają się do panierowania ryb czy drobiu – potrawę wystarczy obtoczyć w jajku i sproszkowanych algach, zmieszanych np. ze zmielonymi orzechami włoskimi.

Wartościową alternatywą dla tradycyjnej bułki tartej jest produkt otrzymywany w efekcie przemiału oczyszczonych ziaren pszenicy. Otręby to bardzo bogate źródło potasu, czyli jednego z trzech najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu minerałów. Nie brakuje w nich również fosforu, magnezu, wapnia, sodu, cynku, żelaza, miedzi, molibdenu czy kobaltu. Dostarczają solidnej dawki witamin, przede wszystkim z grupy B, błonnika oraz związków fenolowych – silnych antyoksydantów.

Wysuszone, "zabite" drożdże mają szerokie zastosowanie kulinarne, świetnie sprawdzają się także jako panierka do ryb czy kotletów drobiowych. Nie tylko dodają potrawom walorów smakowych (stanowią bogate źródło umami, mogą skutecznie zastępować glutaminian sodu czy parmezan), ale są również skarbnicą witamin z grupy B, cynku, żelaza, chromu, kobaltu, magnezu, fosforu oraz cennych aminokwasów egzogennych, których organizm człowieka nie wytwarza, muszą więc być dostarczane wraz z pożywieniem.

"Gdybyśmy byli zmuszeni spośród wszelkich bogactw medycyny naturalnej wybrać tylko jedno z nich, najlepszym wyborem byłoby siemię lniane" – twierdzi znana amerykańska lekarka Christina Horner, specjalizująca się w walce z rakiem piersi. Nasiona lnu zwyczajnego mogą być skuteczne zarówno w leczeniu, jak i profilaktyce tego nowotworu. Od wieków uchodzą również za skuteczne remedium na wzdęcia, zaparcia, nieżyty żołądka, nadkwasotę czy dolegliwości menstruacyjne. Dlatego pierś z kurczaka czy schabowego warto przed smażeniem obtoczyć w roztrzepanym jajku, a następnie siemieniu, zmieszanym np. z mielonymi suszonymi pomidorami.

Te małe ziarenka mogą być smaczną i zdrową alternatywą dla bułki tartej. Już w starożytnym Babilonie sezam nazywano "przyprawą bogów", a ówczesne legendy głosiły, że wyciąg z jego nasion pili stwórcy świata. Jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł wapnia – minerału, który wpływa nie tylko na kości i zęby, ale również układ mięśniowy czy serce. W sezamie znajduje się też dużo magnezu, cynku, białka i witaminy A. Warto wykorzystać go do panierowania, zwłaszcza drobiu.

Sposób na prostą i zdrową panierkę do ryby (np. świątecznego karpia) czy kotleta wieprzowego? Potrawę maczamy w mleku i roztrzepanym mleku (warto je wcześniej trochę posolić), a następnie obtaczamy w płatkach migdałowych, czyli pociętych nasionach owoców migdałowca zwyczajnego. To skarbnica cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wartościowych składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, cynku, żelaza, manganu i fosforu.