10 cholesterolowych bomb

- Wielu produktów spożywczych zawierających dużo cholesterolu faktycznie warto się wystrzegać lub ograniczyć ich spożycie, nie należy jednak popadać w przesadę - mówi Barbara Dąbrowska-Górska, specjalistka ds. żywienia człowieka z poradni Dietosfera. - Należy pamiętać, że około 70 proc. cholesterolu w organizmie wytwarza nasza wątroba. Dieta ma więc wpływ tylko albo aż - zależy jak na to spojrzeć - na pozostałe 30 proc. Osoby, u których stwierdzono zbyt duży poziom tego związku, z pewnością powinny stosować dietę niskotłuszczową, gdyż to właśnie tłuszcz jest nośnikiem cholesterolu. Jednak z niektórych produktów rezygnować nie warto, ponieważ - oprócz tej głównej wady - mają wiele innych zalet.

Jak więc odnaleźć się w tym "cholesterolowym problemie" - które produkty zawierają najwięcej tego związku, co jeść, a czego unikać? Cholesterolowe bomby wybrała i ocenia nasza ekspertka - Barbara Dąbrowska-Górska.

AD/mmch

Porównując różne rodzaje czerwonego mięsa - wołowinę, wieprzowinę, baraninę i cielęcinę, różnice w poziomie cholesterolu nie są duże. Najwięcej tego związku znajdziemy jednak w karkówce wieprzowej. Jeśli więc mamy problemy z układem krążenie, lepiej jej unikajmy. Generalnie jednak z czerwonego mięsa rezygnować nie powinniśmy. To najlepsze źródło żelaza, którego Polakom, a zwłaszcza Polkom często brakuje. W mięsie znajduje się tzw. żelazo hemowe, którego nasz organizm jest w stanie przyswoić około 20 proc. Dla porównania żelaza niehemowego pochodzącego z roślin przyswajamy jedynie 3-5 proc. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik stosując dietę bezmięsną, musielibyśmy zmienić się w króliki. Niedobór żelaza wydaje się zaskakujący, bo w naszym kraju je się sporo mięsa, niestety przede wszystkim w formie wysokoprzetworzonych wędlin słabej jakości i o niskich wartościach odżywczych. Po dobre czerwone mięso sięgamy rzadko, a powinno znajdować się na naszych stołach 3 razy w tygodniu. Najlepszy jest
chudy schab i polędwica wieprzowa. Ważny jest też sposób przygotowania mięsa. Jeśli będziemy je panierować i smażyć w głębokim tłuszczu, zaserwujemy sobie dodatkowe 300 - 400 kcal na danie. Co nie sprzyja ani zdrowiu, ani figurze.

Tam gdzie jest tłuszcz, jest też cholesterol. Tak jest też w przypadku tłustych ryb, z których najwięcej cholesterolu mają sardynki. Ważna jest jednak jakość tego tłuszczu. W rybach znajdziemy dobre, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ze względu na nie, w naszym organizmie cholesterol przyjmie formę HDL - związku, który zbiera cholesterol z komórek i transportuje go do wątroby, gdzie jest przetwarzany. W przypadku LDL czyli tzw. złego cholesterolu, sytuacja jest odwrotna. Tak więc nie powinniśmy bać się tłustych ryb. Przeciwnie sięgajmy po nie regularnie.

Poziom cholesterolu w żółtych serach jest podobny. Najwięcej ma go jednak ementaler, podobnie gouda. Mimo dość wysokiej zawartości cholesterolu z sera rezygnować jednak nie warto. To najlepszy nośnik wapnia, który w serze jest skoncentrowany na skutek odwadniania mleka w czasie produkcji. Dwa plasterki sera zawierają tyle wapnia co dwie szklanki mleka. Trzeba też jednak pamiętać, że skoncentrowana jest też wartość energetyczna - czyli kalorie, a także tłuszcze nasycone i cholesterol. Z drugiej strony ogromną zaletą sera jest obecność w tym produkcie sprzężonych kwasów linolowych CLA w naturalnej postaci, które mogą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. Dlatego ser w rozsądnych ilościach, czyli kilka plasterków dziennie, a nie deska serów, zdecydowanie polecam.

Wydaje się, że to czysty tłuszcz, a jednak w porównaniu np. z masłem zawartość cholesterolu z smalcu jest niższa. To ze względu na obecność wody, która rozcieńcza smalec. Gdy ją jednak odejmiemy zostaje nam czysty tłuszcz nasycony. Jedyną zaletą smalcu jest jego odporność na wysoką temperaturę smażenia, jednak te same właściwości mają zdecydowanie zdrowsze - oliwa i olej rzepakowy. Dlatego smalec powinien odejść do lamusa.

Podobnie jak czerwone mięso i wytwarzane z niego inne wędliny, salami jest bogatym źródłem cholesterolu. Jednak nawet na tle tych produktów, salami jest wyjątkowa. Oryginalnie wytwarzana powinna być z osła, jednak w Polsce najczęściej znajdziemy salami z wieprzowiny. Już sam wygląd i dotyk wskazuje, że jest bardzo bogata w tłuszcz. W dotyku śliska, w każdym plasterku widać, że czerwone kawałki mięsa przemieszane są z białym tłuszczem. Jako jedna z niewielu wędlin, salami jest też mało nawadniana, czyli tłuszcz i cholesterol nie są w tym produkcie "rozcieńczone". Kolejnym czynnikiem ryzyka dla układu krążenia jest też duży dodatek podwyższającej ciśnienie soli. Osobom na diecie, ze schorzeniami układu krążenia zdecydowanie więc odradzam salami. Zdrowi, co jakiś czas mogą sobie pozwolić na kilka plasterków.

Widząc ten biały produkt, mamy nam przed oczami spoty reklamowe - trawa, krowa, mleko - samo zdrowie. Niestety takim serkom do smarowania bardzo blisko jest do masła. Gdyby odsączyć z nich wodę to 60 proc. suchej masy stanowiłyby tłuszcze. To dlatego, że wytwarzane są nawet nie z mleka, co z tłustej śmietany. Dodatkowo są one mocno solone, co stanowi ich drugą wadę. Zamiast nich proponuję sięgać po tradycyjny biały ser w grudkach. Ma on znacznie niższą zawartość tłuszczu, a więc i cholesterolu.

Ten produkt umieściłam w zestawieniu jako pewną ciekawostkę. Babka wydaje się bowiem taką "niewinną" słodkością. Bez kremów, dodatków. Jeśli jednak spojrzymy na skład, okazuje się, że to ryzykowana potrawa - biała mąka (czyli węglowodany proste) powodująca gwałtowny skok glukozy we krwi, cukier i jaja, czyli skondensowany cholesterol. Babkę powinniśmy więc jeść głównie na Wielkanoc.

Trzeba je umiejętnie wybrać. Zdecydowanie polecam masła w 100 proc. pochodzenia zwierzęcego, bez dodatków tłuszczów roślinnych. Wszystkie miksy oznaczają bowiem obecność kwasów tłuszczowych typu trans, które są wyjątkowo niezdrowe. Mimo, że właśnie ze względu na mniejszą zawartość cholesterolu, reklamowane jako zdrowsze są margaryny - ja jednak stawiam na masło. Dlaczego? Margaryna jest produktem całkowicie sztucznym. Coś takiego w naturze po prostu nie istnieje, zostało wymyślone przez człowieka, który chcąc, by margaryna posiadała te same cenne właściwości co masło, dodaje do margaryny cenne witaminy: A, D, E i K. W maśle one występują w sposób naturalny. Jeśli więc jesteśmy zdrowi - nie mamy problemów z układem krążenia, nie musimy z masła rezygnować. Szczególnie, gdy stosujemy je rozsądnie, czyli np. do smarowania kanapek - zużycie jest bardzo małe, a więc i ilość cholesterolu niewielka.

Zarówno mózg jak i wątroba, to właśnie te organy w ciele człowieka, w których cholesterolu jest najwięcej. W wątrobie - gdyż to ona go produkuje. Mózg jest z kolei narządem wyjątkowym, gdyż w przeciwieństwie do reszty, w dużej części składa się z tłuszczu - przede wszystkim za sprawą warstwy izolacyjnej, czyli mieliny. Nie dziwi więc, że zarówno wątróbka, jak i móżdżek (także u zwierząt) są produktami spożywczymi o bardzo wysokiej zawartości cholesterolu. O ile jednak móżdżek jadany jest niezwykle rzadko, po wątróbkę niestety sięgamy częściej. Niestety, gdyż nie tylko cholesterol przemawia za wyłączeniem jej z naszego jadłospisu. Wątroba jako narząd nie tylko odpowiada za produkcję cholesterolu, ale pełni też funkcję detoksykacyjną. Kumuluje więc w sobie wszystkie "trucizny". Szczególnie odradzam spożywanie wątroby od zwierząt z hodowli konwencjonalnej, gdzie zwierzętom profilaktycznie podaje się antybiotyki i hormony wzrostu, by jak najszybciej nadawały się do uboju. Jeśli ktoś uwielbia wątróbkę i nie
potrafi z niej zrezygnować, powinien sięgać po nią nie częściej niż raz na pół roku albo trochę częściej, jeśli wątroba pochodzi od zwierzęcia z hodowli ekologicznej.

Jajko, a szczególnie żółtko to prawdziwa bomba cholesterolowa. Z tego właśnie powodu powszechnie mówiło się, że nie wolno jeść ich więcej niż 1-2 tygodniowo. Dziś na szczęście jajko wróciło do łask i znów uważane jest za jeden z najzdrowszych produktów spożywczych. Nawet u osób z podwyższonym cholesterolem dopuszcza się jedzenie 1 jajka dziennie. A to ze względu na jego niezwykłe wartości odżywcze. Zwróciłabym uwagę przede wszystkim na pełnowartościowe białko. Na świecie tylko dwa produkty zawierają białko uznawane za wzorcowe - to mleko kobiety i właśnie jajko. Znajdziemy w nim optymalny skład aminokwasów, w tym aminokwasów egzogennych - czyli tych, których organizm sam wyprodukować nie jest w stanie. Warto też wspomnieć o witaminie B12, jedynej z grupy B, której nie znajdziemy w żadnym produkcie roślinnym. Jajka powinny więc koniecznie jeść osoby, które nie jedzą mięsa. Należy też pamiętać, że jest to bogate źródło niezwykle ważnej dla mózgu lecytyny. Dlatego mimo wysokiego poziomu cholesterolu, jajka
powinny stanowić element naszej codziennej diety.

Zawartość cholesterolu w 100 gramach produktu - na podstawie oficjalnych tabeli Instytutu Żywności i Żywienia.

AD/mmch