Masz 50 lat? Dietetyk poleca te produkty na kolację, bo nie tuczą i ułatwiają zasypianie
Po 50. roku życia metabolizm naturalnie zwalnia, a organizm zaczyna zupełnie inaczej reagować na to, co trafia na talerz – zwłaszcza wieczorem. Kolacja przestaje być tylko ostatnim posiłkiem dnia. Może wpływać na jakość snu, regulację cukru we krwi, a nawet... tempo starzenia się mięśni. Dr Bartek Kulczyński – znany dietetyk kliniczny, którego kanał na YouTube śledzi już ponad milion osób – podkreśla, że najlepszym wyborem na kolację po pięćdziesiątce są produkty bogate w białko. Dlaczego?
Nabiał
Po 50. roku życia organizm zaczyna inaczej funkcjonować – metabolizm spowalnia, a wrażliwość na niektóre składniki rośnie. Kolacja, która kiedyś "przechodziła bez echa", może teraz wpływać na sen, trawienie i poziom cukru we krwi. Zbyt ciężki lub źle skomponowany wieczorny posiłek może powodować: uczucie pełności i niestrawność, skoki glukozy i trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia lub poranny głód. Z kolei dobrze dobrana kolacja – lekka, bogata w białko, z niskim indeksem glikemicznym – może działać zupełnie odwrotnie: wycisza, syci i wspiera regenerację w czasie snu.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Trzy smaki, jeden przepis. Te pasty znikają w kilka minut
Co mówi nauka o białku wieczorem?
Białko to nie tylko budulec mięśni – to także kluczowy składnik diety osób po 50. roku życia. Badania naukowe, przytaczane przez Bartka Kulczyńskiego pokazują, że spożywanie białka wieczorem może przynieść konkretne korzyści zdrowotne, zwłaszcza w dojrzałym wieku.
- Wspiera utrzymanie masy mięśniowej - z wiekiem tracimy tkankę mięśniową, co osłabia ciało i metabolizm. Wieczorne białko (szczególnie wolno trawione, np. z nabiału) pomaga w regeneracji i ochronie mięśni podczas snu.
- Stabilizuje poziom cukru we krwi - białko spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy, co zmniejsza ryzyko nocnych spadków cukru, uczucia głodu i nagłych wybudzeń.
- Poprawia sytość i zapobiega podjadaniu - posiłki białkowe dają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu łatwiej unikać wieczornego podjadania i kontrolować wagę – bez głodówki.
Rekomendacje dr. Bartka Kulczyńskiego
Dr Bartek Kulczyński – dietetyk kliniczny, którego kanał na YouTube śledzi ponad milion osób – regularnie podkreśla, że kolacja po 50. roku życia powinna być przede wszystkim źródłem białka. Nie tylko dlatego, że białko syci – ale dlatego, że ma realny wpływ na zdrowie i jakość snu:
Ekspert tłumaczy:
- Białko powinno pojawiać się w każdym głównym posiłku, także wieczorem.
- Wieczorny posiłek bogaty w białko stabilizuje glikemię poposiłkową (czyli poziom cukru po jedzeniu), co ułatwia zasypianie i ogranicza podjadanie.
- U osób starszych białko pomaga zatrzymać proces utraty masy mięśniowej (sarkopenii), która z wiekiem przyspiesza.
- Warto sięgać po produkty, które trawią się wolniej, by dostarczać aminokwasów przez całą noc – np. twaróg, jajka, ryby.
Kulczyński zwraca też uwagę, że choć białko roślinne jest wartościowe, to białko zwierzęce jest bardziej kompletne biologicznie, dlatego powinno dominować – oczywiście w rozsądnych ilościach i dobrej jakości.
Co warto jeść na kolację?
Kolacja po 50. roku życia nie musi być nudna ani skromna – powinna być przemyślana i dobrze zbilansowana, czyli oparta na białku i dodatkach, które nie podnoszą gwałtownie cukru we krwi. Najlepiej, jeśli łączy produkty lekkostrawne, sycące i odżywcze:
Białko zwierzęce - pełnowartościowe i dobrze przyswajalne:
- Chude mięso: indyk, kurczak, cielęcina, wołowina (w małych porcjach).
- Ryby: dorsz, pstrąg, łosoś, sardynki.
- Jajka: na miękko, sadzone na wodzie, omlety.
- Nabiał: twaróg półtłusty, jogurt grecki, kefir, maślanka.
Białka roślinne (jako uzupełnienie):
- Fasola, ciecierzyca, soczewica.
- Tofu, tempeh, soja.
- Kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane.
