Fakty i mity na temat szpinaku

Szpinak to jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów. Jedni kochają jego smak, inni nienawidzą. Sprzeczne opinie dotyczą też właściwości tego warzywa. Czy rzeczywiście jest tak bardzo bogaty w żelazo? Utrudnia wchłanianie minerałów czy przeciwnie, sam ich dostarcza? A może nie powinniśmy jeść szpinaku ze względu na zawarty w nim kwas szczawiowy?
Jaka jest więc prawda na temat szpinaku? Zapytaliśmy o to dietetyczkę medyczną z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku, Dominikę Dietrich-Stefankiewicz.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Wbrew powszechnej opinii, szpinak nie jest najlepszym źródłem żelaza. 100 g zawiera ok 2,8 mg tego pierwiastka, a taka sama ilość natki pietruszki - 5 mg. Z warzyw najwięcej żelaza zawierają nasiona soi i soczewicy.

Opinia o krwiotwórczym działaniu szpinaku wiąże się zazwyczaj z przekonaniem, że jest on bardzo bogaty w żelazo. Jednak tego pierwiastka nie ma w nim aż tak dużo, poza tym jest to żelazo niehemowe (jak we wszystkich produktach roślinnych), a więc gorzej przyswajalne przez organizm. Nie znaczy to jednak, że twierdzenie dotyczące zmniejszenia ryzyka wystąpienia anemii jest fałszywe. Szpinak, przede wszystkim surowy, zawiera bowiem inne cenne składniki m.in kwas foliowy i witaminę B12, które uczestniczą w budowie i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Ma więc działanie krwiotwórcze.

W porównaniu do innych warzyw, szpinak faktycznie zawiera dużo wapnia. 100 g tego warzywa to aż 93 mg Ca. Dla porównania w porcji marchewki znajdziemy 36 mg, sałaty - 24 mg, a ogórka - 15 mg. Niestety szpinak zawiera też duże ilości kwasu szczawiowego, który wiąże wapń i utrudnia jego wchłanianie. Dlatego poleca się jedzenie warzywa z produktami bogatymi w wapń - np. serem.
Jednak mówiąc o kościach, nie możemy poprzestać jedynie na wapniu. Trzeba pamiętać, że szpinak to doskonałe źródło witaminy K, która ma wpływ na wiązanie wapnia w tkance kostnej. Uczestniczy w jej tworzeniu, chroniąc nas przed osteoporozą.

Jak już wspomniałam, szpinak faktycznie jest bardzo bogaty w tę witaminę, a ona ma duży wpływ na zdrowie naszych kości. Ale nie tylko. Jest też niezbędna do wytwarzania w wątrobie protrombiny - czynnika przeciwkrwotocznego. Dzięki niej rany, np. po skaleczeniu, szybciej się goją. Także krwawienie miesiączkowe jest mniej obfite. Witamina K hamuje także procesy nowotworowe.

To prawda. Decyduje o tym nie tylko wspomniana witamina K, ale także obecne w szpinaku beta-karoten oraz witamina C, które skutecznie eliminują wolne rodniki, a tym samym chronią organizm przed powstawaniem nowotworów.

Faktycznie w zielonych liściach znajdziemy mnóstwo cennych składników. Nie tylko witaminę K, C i E, wapń i żelazo. To także dobre źródło magnezu. 50 g szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, który wzmacnia serce i naczynia krwionośne, a razem z wapniem zapobiega odwapnieniu kości. Z kolei kwas foliowy ma ogromne znaczenie w okresie wzrostu i jest bardzo pożyteczny w budowie układu nerwowego. Beta-karoten, którego w szpinaku jest bardzo dużo przekształcany jest w witaminę A, która wraz z luteiną ma doskonały wpływ na wzrok. Kolejną zaletą szpinaku jest jego wpływ na pracę jelit. Warzywo to zawiera substancje balastowe, które dzięki dużej zdolności wiązania wody, pobudzają perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom. Pamiętajmy jednak, że jedząc produkty bogate w błonnik, musimy pić odpowiednią ilość wody.

Ze względu na obecność puryn, które zwiększają poziom kwasu moczowego, szpinaku powinny unikać osoby cierpiące na dnę moczanową. Z 200-gramowej porcji szpinaku wytwarza się ok. 114 mg kwasu moczowego. Dla porównania z takiej samej porcji pomidorów powstają tylko 22 mg kwasu.

Wadą szpinaku jest też obecność sporych ilości kwasu szczawiowego, który utrudnia wchłanianie cennych pierwiastków - wapnia, żelaza czy magnezu. Minerały związane z kwasem szczawiowym nie mogą być przyswojone przez organizm i są wydalane z organizmu. Dlatego szpinak warto łączyć z produktami bogatymi w te składniki, np. z serem (dostarczy wapnia), mięsem, rybami (źródło żelaza).
Na szczawiany powinny uważać osoby cierpiące na kamicę nerkową czy reumatyzm. Zdrowy człowiek nie musi się ich obawiać, jednak jak w przypadku każdego produktu - nawet tak bogatego w witaminy i składniki odżywcze - należy zachować umiar.