wp

Dlaczego warto jeść okrę?

Okra, czyli ketmia piżmowa, należy do tego samego rodzaju botanicznego co kwiat doniczkowy ? chińska róża. Na południu Stanów Zjednoczonych nazywa się ją gumbo i pod tą nazwą znajduje się w menu wielu restauracji. Jest niezwykle popularna również w Indiach. Okrę można upiec na grillu, usmażyć, podać na surowo, ugotować, udusić. A warto, ponieważ to bogate źródło witaminy C i kwasu foliowego.
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Dlaczego warto jeść okrę?
(123RF, Fot: 123RF)

To smaczne i zdrowe warzywo przypomina niewielką cukinię, fasolkę szparagową albo zieloną papryczkę chili. Okrę uprawia się w krajach o gorącym klimacie. Najlepsze w smaku i najbogatsze w składniki odżywcze są intensywnie zielone strąki o długości do ośmiu centymetrów. Powinny być jędrne, bez brązowych plamek i odbarwień na czubkach. Wyrośnięta okra zazwyczaj jest twarda i łykowata. W Polsce częściej kupić można ją w puszkach, świeżej trzeba zazwyczaj szukać w sklepach z azjatycką żywnością.

Zielone zdrowie

wp

Okra jest niskokaloryczna i bardzo zdrowa. W 100 gramach tego warzywa jest tylko 65 kalorii. Taka porcja pokryje dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C w jednej trzeciej, a na kwas foliowy aż w 50 procentach. Niedobór kwasu foliowego wywołuje ciężkie zaburzenia rozwojowe u płodu, dlatego ketmię jadalną na pewno można polecić kobietom, które są lub planują zajść w ciążę.

W okrze znajdziemy też pektyny, które zmniejszają stężenie cholesterolu w krwi oraz chronią przed wrzodami żołądka i innymi schorzeniami przewodu pokarmowego. W warzywie „siedzą” również luteina i karotenoidy – fitosubstancje, które chronią nas przed starczym zwyrodnieniem plamki żółtej oka i zaćmą. Fitosubstancje zmniejszają także ryzyko rozwinięcia się nowotworów. Poza tym nasiona okry zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9.

Zagęszcza naturalnie

Okra jest nietrwała, dlatego jeśli musimy ją przechować, powinniśmy ułożyć nieumyte strąki w jednej warstwie w torebce foliowej i włożyć do lodówki na jeden, dwa dni. Przechowywana dłużej zwiędnie i straci kolor. Przed użyciem okrę zawsze należy umyć. Niektórzy kucharze delikatnie ocierają ją szczoteczką, by usunąć delikatne włoski. Należy odkroić również koniec strąka z ogonkiem. Jeśli ketmii nie dodajemy do zupy lub potrawy duszonej, lepiej jej nie kroić, aby nie wyciekł z niej sok.

wp

Istnieje wiele sposobów na przyrządzenie tego warzywa. Okrę można ugotować na parze i w kuchence mikrofalowej, udusić albo usmażyć. Szczególnie godny polecenia jest ten ostatni sposób, jeśli chcemy przyrządzić z okry jarzynkę do mięsa. Ciekawostka: podczas gotowania wycieka z niej lepki sok, który zagęszcza potrawę. Dlatego jest ona tak ważnym składnikiem potraw kuchni kreolskiej, do zagęszczania których nie używa się ani mąki, ani zasmażki. Niektórzy jednak twierdzą, że charakterystyczny śluz - co prawda zbawienny dla osób z chorym lub podrażnionym żołądkiem - nieco za bardzo "klei się w ustach".

Nasiona okry są tłuste, a olej tłoczony z tego warzywa ma przyjemny smak i zapach. Podobno po uprażeniu nasiona mogą nawet z powodzeniem zastąpić kawę bezkofeinową!

Z grilla albo w sałatce

Okrę można także śmiało upiec na grillu. Trzeba wtedy nabić kilka strąków na dwa równoległe szpikulce, tworząc „drabinkę”. Potem należy posmarować strąki oliwą z oliwek i oprószyć solą. Piec z obu stron, aż skórka okry lekko się zwęgli. Na końcu skropić odrobiną octu lub soku z cytryny i podawać na gorąco. Okrę możemy również dodać do duszonych pomidorów – dzięki niej pomidory będą mniej wodniste, a kwasy w nich obecne sprawią, że sok z okry za bardzo nie zgęstnieje.

wp

Inne sposoby na ketmię piżmową to podanie jej na surowo na półmisku warzyw (z sosem w osobnej miseczce) albo dodanie surowych plastrów do sałatki, by miała ciekawszą konsystencję.
Okra z patelni z jagnięciną i pomidorami

Składniki: 50 dag okry, 25 dag mielonej jagnięciny, łyżka oliwy z oliwek, dwie drobno posiekane cebule, dwa rozgniecione ząbki czosnku, drobno posiekany pomidor, ćwierć szklanki przecieru pomidorowego, 3/4 łyżeczki soli, dwie łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny, szczypta czarnego pieprzu, łyżka drobno posiekanej świeżej kolendry.

Wykonanie: rozgrzać oliwę z oliwek na dużej teflonowej patelni na średnim ogniu. Wrzucić cebulę, smażyć przez około pięć minut, aż zmięknie. Dodać czosnek. Smażyć jeszcze minutę. Wrzucić mięso, smażyć, aż się przyrumieni (około pięć minut), rozdrabniając je łyżką. Zlać tłuszcz. Mieszając, dodać pomidora, szklankę wody, przecier pomidorowy, sól i pieprz. Na wierzchu położyć okrę. Pokroić sokiem z cytryny, przykryć, dusić jeszcze przez około kwadrans, aż okra zmięknie. Odkryć i gotować przez pięć minut na wolnym ogniu, aby nadmiar płynu odparował. Przed podaniem można posypać świeżą kolendrą.

Porcja tego dania ma 245 kalorii; 15 g białka, 21 g węglowodanów; 12 g tłuszczów; 6 g błonnika.

wp

Gumbo z krabem

Składniki: 25 dag okry pokrojonej w plasterki, 10 dag pokrojonej w kostkę upieczonej szynki, 50 dag kawałków gotowanego mięsa za kraba, 41 dag pokrojonych pomidorów z puszki, dwie łyżki oleju, średnia, grubo posiekana cebula, czerwona i zielona papryka pokrojone w kostkę, dwa rozgniecione ząbki czosnku, szklanka chudego, niesolonego wywaru z kurczaka i szklanka wody, po ćwierć łyżeczki: ostrego sosu chili, soli, czarnego pieprzu.

Wykonanie: w dużym rondlu, na średnim ogniu, rozgrzać olej. Wrzucić okrę, cebulę, czerwoną i zieloną paprykę oraz szynkę. Smażyć przez dziesięć minut, aż okra zmięknie. Dodać czosnek. Smażyć minutę. Dodać pomidory i wywar z wodą. Gotować na wolnym ogniu przez dwadzieścia minut, bez przykrycia. Następnie wrzucić kawałki kraba, dodać ostry sos chili, sól i pieprz. Wymieszać. Przed podaniem podgrzewać jeszcze kilka chwil, aż cała potrawa się rozgrzeje.

Porcja tego dania ma 293 kalorie; 31 g białka; 18 g węglowodanów; 11 g tłuszczów; 5 g błonnika.

wp

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Przy pisaniu artykułu korzystałam z książki „Potęga warzyw”, pod red. Jacka Fronczaka, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005

Polub WP Kuchnia
wp
wp
wp
0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.